تمارين رياضية للتنحيف في المنزل •• بالترتيب حسب الأكثر وأسرع تنحيفاً 彡
التمارين الهوائية
هناك عاملان مهمان يجب مراعاتهما عند محاولة إنقاص
الوزن
وهما ممارسة
الرياضة
واتباع نظام غذائي، ومن المهم عمل توازن بين العاملين في روتينك اليومي
يعتبر
المشي
من أفضل تمارين إنقاص الوزن، والمشي بوتيرة سريعة هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية، يمكنك وأنت في منزلك وضع برنامج تمرين يضع ضغطًا أقل على مفاصلك ودمجه في أنشطتك اليومية بسهولة.
ووفقًا للإحصاءات فإن المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6.4 كم/ الساعة يمكن أن يحرق حوالي 167 سعر حراري، أيضًا يمكن أيضًا أن يؤدي المشي لمدة تتراوح من 50 إلى 70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا أن تقليل الدهون بمعدل 1.5٪ ويمكن أن يقلل محيط الخصر بمقدار 2.8 سم.
أيضًا يعتبر الركض والجري من أهم تمارين إنقاص الوزن، والفرق الرئيسي بين الجري والركض هو السرعة، فسرعة الركض تتراوح ما بين 6 – 9 كم/
ساعة
، أما الجري فيكون بسرعة حوالي 10 كم / ساعة.
ويمكن أن يساعد الجري على حرق 372 سعر، بينما يساعد الركض لمدة 30 دقيقة على حرق 298 سعرة
نمط التمرين:
- يمكنك تخصيص ساعة من وقتك يوميًا للركض والسير داخل حدود منزلك، ويمكنك اتباع الروتين التالي:
- ابدأ بالسير لمدة 15 دقيقة.
- ثم زد سرعتك وابدأ في الركض لمدة 15 دقيقة.
- قم بزيادة السرعة بشكل مستمر حتى تصل لمرحلة الجري، واستمر في تلك المرحلة لمدة 15 دقيقة أخرى.
- قلل السرعة مرة أخرى وعد إلى حالة الركض لمدة 10 دقائق.
- قلل السرعة ببطء ثم سر لمدة 5 دقائق.
نط الحبل
إذا لم يكن منزلك واسع بما يكفي للركض والمشي فإن نط الحبل هو التمرين الأفضل لك لفقدان الوزن، حيث يوفر هذا التمرين، تمرينًا كاملاً للجسم ويساعد على زيادة قوة العضلات والتمثيل الغذائي وحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير.
أيضًا يؤدي التمرين إلى زيادة معدل ضربات
القلب
مما يؤدي إلى ضخ أسرع للدم عبر جسمك للحفاظ على قلبك في حالة أفضل وصحية.
وإلى جانب القلب يعتني هذا التمرين برئتيك بالحفاظ على وظيفتهما وصحتهما.
أيضًا يحرق هذا النوع من التمارين ما يقرب من 1300 سعرات حرارية في الساعة.
من الناحية المثالية فإن أفضل طريقة لبدء القفز على الحبل هي أن تسير ببطء وأن تفعل ذلك في دورات متتالية تستغرق كل منها من 20 إلى 30 ثانية،
و
بمجرد أن تتقن التمرين اعمل على زيادة السرعة والمدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
نمط التمرين:
-
قف على سطح مستوي واجعل ظهرك في وضع مستقيم.
-
تأكد من أن قدميك مستقيمتان ومتلاصقتان.
-
ضع يديك في وضع مستقيم لأسفل بالقرب من الفخذين.
-
اقفز عن الأرض وأجعل الحبل يمر من تحت قدميك
-
كرر هذه الخطوات وحاول أن تزيد من سرعة التمرين باستمرار.
تمرين البلانك
تمرين بلانك بوز أو بلانك هو أحد أكثر التمارين فعالية لكامل
الجسم
، وأكبر ميزة في هذا التمرين هي أنه يستهدف معظم مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.
فهو يقوي عضلاتك في القلب والكتف والذراعين والصدر والظهر والوركين، وإلى جانب هذه الفوائد تساعد تمارين بلانك في حرق الدهون
الزائدة
والسعرات الحرارية من الجسم بسرعة.
وهذا التمرين يبدو أنه بسيط وسهل ولكنه مرهق ومكثف للغاية، حيث يعد تمرين البلانك مثالًا رائعًا على أنه كلما طالت مدة التمرين، كانت نتائجك أفضل.
وهو يحتاج إلى التركيز للحفاظ على وضع اللوح الخشبي الخاص بك لفترة أطول حتى تحصل على نتائج سريعة وأفضل.
تمرين البلانك القياسي
هذا التمرين رائع لتحسين نشاط التمثيل الغذائي والهضم، وهو الأفضل للمبتدئين في التمرين.
تمرين بلانك وضع متسلق الجبال
هذا التمرين مناسب لكامل الجسم يعمل على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون من الجسم. المناطق المستهدفة من هذا التمرين هي العضلة ذات الرأسين وعضلات المأبض والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
ويمكنك عمله بالخطوات التالية:
- اجلس أولًا في وضع البلانك القياسي
- ثني ركبتك اليمنى واسحبها نحو صدرك.
- ادفع ركبتك اليمنى إلى الوضع الأول.
- اثني ركبتك اليسرى واجعلها باتجاه صدرك.
- ادفع ركبتك اليسرى إلى وضعك الأول.
- كرر التمرين حوالي 20-25 مرة.
تمرين البلانك العكسي
هذا التمرين طريقة ممتازة لتمديد جسمك، ويساعد في حرق السعرات وتقليل الدهون كما أنه يساعد في تقوية عضلات القلب والكتفين والصدر والظهر وهو عكس تمرين البلانك القياسي، حيث يجب عليك عكس وضع جسدك.
نمط التمرين
- اجلس ومد رجليك أمامك.
- ضع يديك خلف وركيك.
- قم برفع الوركين من الأرض وافرد يدك أسفل جسدك في خط مستقيم.
- استقر في هذا الوضع لمدة 40-60 ثانية.
- كرر هذه الخطوات حوالي 20-30 مرة.[1]
تمارين الضغط والسحب
تمرين الضغط من أكثر التمارين شيوعًا ، حيث إنها تمارين بناء القوة التي تساعد في بناء كتلة العضلات، وهي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد
فهي تمارين للجسم بالكامل ولا تحتاج إلى أي معدات ويمكن ممارستها في المنزل بسهولة، لأنها تستخدم الجسم كمقاومة، ويمكن أن تساعد تمارين الضغط على إنقاص الوزن من عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات
الكتف
، والعضلات الأساسية وتساعد على اكتساب كتلة العضلات.[2]
نمط التمرين
- يجب أن تجلس على سطح مضاد للانزلاق.
- ضع يديك للأمام واجعل المسافة بين اليدين أعرض قليلاً من عرض كتفيك.
-
ضع قدميك معًا أو متباعدتين قليلاً في وضع مريح، ويمكنك أن تبقي قدميك متباعدتين حتى تجد
التوازن
المناسب. - الآن قم بثني الكتفين إلى أدنى مستوى ممكن تجاه الأرض.
- ثم ادفع يديك للأعلى لرفع جسدك بشكل مستقيم.
- كرر هذه الخطوات لمدة 15 مرة في الدورة وقم بعمل 3 مجموعات.
تمرين القرفصاء Squats
تمارين
القرفصاء
من التمارين التي تساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويمكن عملها في المنزل بدون أي معدات، حيث يستخدم وزن الجسم كمقاومة في التمرين.
نمط التمرين
-
قف بشكل مستقيم مع جعل المسافة بين القدمين أوسع من عرض الورك.
-
اثني ركبتيك وكاحليك مع دفع الوركين للخلف.
-
اجلس في وضع القرفصاء مع الحفاظ على قدمك ملامسة للأرض بالكامل.
-
ابقي ركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
-
ثم افرد رجليك بالضغط على كعبيك وقم بالعودة لوضع الوقوف.
- قم بعمل ثلاث مجموعات، مع تكرار من 12 إلى 15 مرة في كل مجموعة.
تمرين الاندفاع الأمامي
- يمكنك عمل تمرين الاندفاع الأمامي باتباع الخطوات التالية:
- قف في وضع مستقيم وابعد بين قدميك بمسافة تعادل عرض الورك.
- ضع يديك على جانبي جسدك ويمكن أن تمسك الأثقال من الجانبين للبدء.
- اتخذ خطوة محكومة إلى الأمام بالساق اليمنى، مع إبقاء العمود الفقري مفرودًاوانزل لأسقل حتى تشكل الساق الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع، ثم ارجع ساقك اليمنى لموقع البداية
- اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى وكرر التمرين.
- ويتم عمل هذا التمرين في ثلاثة مجموعات، وتتكون كل مجموعة من 10 تكرارات لكل جانب.
هذا التمرين يمكن القيام به في المنزل بسهولة، وهو فعال جدًا لفقدان الوزن وتقوية عدة عضلات في الجسم أيضًا.