صعوبة فقدان الوزن

عالم الصحة مليء بالمعلومات المتناقضة وقد يكون من الصعب العثور على نصائح آمنة ومستدامة لفقدان

الوزن

، في النهاية يكمن السر في تناول طعام صحي، والتحرك بانتظام، والضغط بشكل أقل، والنوم جيدًا، كل هذا بسيط من الناحية النظرية، ولكن قولها أسهل من الفعل في كثير من الأحيان، نتيجة لذلك، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية المشبوهة والوجبات الغذائية المشكوك فيها للتخلص من الكيلوغرامات

الزائدة

، والتي ليس لها سوى القليل من الأدلة العلمية وراءها، لكن لا يجب أن يكون فقدان الوزن المستدام مكلفًا أو مقصورًا على فئة معينة، فأنت تحتاج فقط إلى بعض التعديلات على نمط

الحياة

والقليل من المعرفة، لذلك يجب اتباع نصيحة سهلة التنفيذ لفقدان الوزن.

نصائح مثبتة بـ “الأدلة” لفقدان الوزن

الصيام المتقطع

أثبت الصيام المتقطع، والذي يُعرف أيضًا باسم

الأكل

المقيَّد بالوقت، فعاليته في العديد من الدراسات، وهو يتضمن التناوب بين فترات الصوم وتناول

الطعام

،على سبيل المثال 16: 8 ، والتي تتضمن صيامًا لمدة 16

ساعة

متبوعًا بفترة 8

ساعات

لتناول الطعام، أثبت خبراء التغذية: “أنه يمكن أن يساعد تناول الطعام المقيّد بالوقت في تقليل مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين، وإرسال نسبة أقل من

السكر

في

الدم

إلى الخلايا الدهنية لدينا واستخدام المزيد من الطاقة”.

الحصول على قسط كاف من

النوم

وجد

بحث

أجراه الأطباء أن تقليص النوم يحد من آثار اتباع نظام غذائي، عندما جرب أخصائيو الحميات أن يحصلوا على ليلة كاملة من النوم، كان أكثر من نصف الوزن الذي فقدوه من الدهون، وعندما قللوا من نومهم، كان ربع وزنهم المفقود ناتجًا عن الدهون، والباقي كان في الغالب عضليًا، كما شعروا بالجوع أكثر بسبب المستويات المرتفعة من هرمون الجريلين.

إعطاء الأولوية للبروتين في الطعام

تعد إضافة المزيد من

البروتين

إلى نظامك الغذائي أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن، يقلل من مستويات هرمون الجريلين الجوع ويعزز الببتيد YY ، وهو المسؤول عن جعلك تشعر بالشبع، في دراسة أجراها خبراء الحمية، أدى الحصول على 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار القهرية عن الطعام بنسبة 60 في المائة، وتقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.

تناول الكثير من الألياف

يساهم تناول حصة واحدة (130 جرامًا) يوميًا من الفاصوليا أو البازلاء أو

الحمص

أو العدس في إنقاص الوزن، وفقًا لمراجعة منهجية وتحليل أجراه أخصائيو التغذية: “الألياف ليست فقط لتكثيف البراز، إنها تبقينا ممتلئين ونشطين وتساهم في مستويات السكر في الدم المتوازنة”، “ومستويات السكر المتوازنة في الدم والشعور بالامتلاء بعد الوجبات يمكن أن تساعد في درء الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.”

عدم الاقتصار على الحمية فقط

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والدهون في

الجسم

، فإن النظام الغذائي وممارسة

الرياضة

هما الأكثر فعالية معًا، مقارنة بأي من الإستراتيجيتين على حدة، وفقًا لبحث من أبحاث السرطان، تناول المشاركون به ما بين 1200 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم – اعتمادًا على وزنهم الأولي – استهلكوا 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وأكملوا 45 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، وقد فقدوا 11 في المائة من وزنهم الأساسي، في المتوسط ، على مدار عام.

اتباع نظام غذائي نباتي

لخصت دراسة للأطباء إلى أن الناس يفقدون وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي نباتي مقارنة بالنظام الغذائي الناري، حتى عندما يتم تضمين الكربوهيدرات، وأثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة تقريبًا في تقليل وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها أفضل لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك أيضًا.

شرب

الماء

قبل تناول الإفطار أو الغداء أو العشاء، اشرب كأسين من الماء – 500 مل – لفقدان 44 في المائة من الوزن الزائد، هذا ما فعله المشاركون في دراسة ما لخسارة 2 كجم إضافية على مدار 12 أسبوعًا، حيث أثبت أنه عندما تكون رطبًا جيدًا، يحرق جسمك المزيد من الدهون وأقل بروتينًا، وذلك كما تظهر الأبحاث .

تناول الخضار الخضراء

تحتوي الخضار الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي على

الكلوروفيل

، مما يقلل من شهيتك للأطعمة الشهية – مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة – ويزيد من فقدان الدهون، وأثبت ذلك لأن الكلوروفيل يمنع امتصاص الدهون في الأمعاء ويعزز تركيز هرمون كبت الشهية.

دمج التدريب المتقطع

لا حاجة لقضاء ساعات في جهاز

المشي

، حيث أن التمرينات عالية الكثافة فعالة في إنقاص الوزن، حيث أثبت أن إكمال 20 دقيقة فقط من ركوب الدراجات يساعد على تغيير وزن 2 كجم في 12 أسبوعًا، في حين أن النشاط يحرق سعرات حرارية أقل من التمرين الطويل، فإن الكثافة العالية تعني أن جسمك يستخدم طاقة أكبر للتعافي.

تناول

البيض

على الفطور

أثبت أن تناول البيض على الإفطار يجعل فقدان الوزن أسهل، عندما يتم أكل البيض المخفوق على الإفطار لمدة ثمانية أسابيع، يفقد 60 في المائة من الوزن الزائد، و 30 في المائة أكثر من قياس الخصر، و 16 في المائة من الدهون في الجسم.[1]

شرب القهوة

أظهرت الدراسات أن كوبًا طازجًا من جو محمّل بمضادات الأكسدة يشحن عملية الأيض بنسبة تصل إلى 11 في المائة ويزيد من قدرتك على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29 في المائة.

تناول الشاي الأخضر

إذا لم تكن النكهة المرة للقهوة جذابة، فانتقل إلى اللون الأخضر، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة، والتي تعزز خصائص

الكافيين

في حرق الدهون، حيث تحرق أكثر من 5 جرام من الدهون الزائدة مقابل كل كوب من الشاي الأخضر تشربه، وفقًا لتحليل الخبراء أنه إذا كنت تشرب ثلاثة أكواب كل يوم لمدة عام، فسوف تحرق ما قيمته 6 كجم.

التخلص من التوتر

وجد باحثون أن الإجهاد يقلل من قدرة الجسم على حرق الطاقة بما يصل إلى 100 سعر حراري في اليوم ، وينصحوا بأن يكون الفرد مرنًا للإجهاد من خلال إعطاء الأولوية لوقت الراحة والتعافي، حيث يمكن لهرمون التوتر الكورتيزول أن يسبب مقاومة الأنسولين، ويمنع فقدان الوزن، يقوم الكورتيزول أيضًا بتكسير احتياطياتك من البروتين ونقل أي دهون زائدة موجودة في الجسم باتجاه البطن.

توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (GL) من تناول الحبوب المكررة والنشويات والسكريات بزيادة الوزن، لذا حاول تجنب

أمثال

الخبز الأبيض والمعجنات وحبوب الإفطار والحلويات، فهي تزيد من نسبة السكر في الدم، وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتتسبب في تناول المزيد من الطعام في

الساعات

القليلة القادمة.

لا تأكل أمام التلفاز

إن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى لا يتسبب فقط في تناول المزيد من الطعام أثناء الوجبة، بل له تأثير ضار على الشبع، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق، في دراسة أجراها خبراء الحمية، وجدوا أن المشاركون الذين شاهدوا التلفزيون أثناء تناول وجبة غداء تحتوي على 400 سعر حراري تناولوا وجبات خفيفة أكثر من أولئك الذين تناولوا الطعام دون تشتيت الانتباه، حيث يتداخل الإلهاء مع تكوين الذاكرة، مما يعني أن لديهم ذكريات أقل حيوية عن الأكل.

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يقول الخبراء أن نقص المغذيات يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، لذا حاولوا تناول جزء من الخضار في كل وجبة، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه أيضًا، على سبيل المثال، يقلل نقص محتوى فيتامين سي من قابلية الجسم على تخليق الكارنيتين، وهو أمر مهم لعملية حرق الأحماض الدهنية.

مراقبة الوزن

يمكن أن تزيد مراقبة وزن جسمك من وعيك بكيفية تأثير سلوكياتك على وزنك، الأشخاص الذين يزنون أنفسهم نادرًا، أو لا يزنون أبدًا، هم أقل عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يزنون أنفسهم في كثير من الأحيان.

الابتعاد عن المشروبات السكرية

يقول خبراء التغذية: “توقف عن تناول العصائر المليئة بالسكر والأسوأ من ذلك، الفركتوز”، يمكن تحويل هذا النوع من السكر إلى دهون الجسم بسرعة، لذا فإن الحد من تناولك قد يزيد من فقدان الوزن، كما وجد الباحثون أن تناول الفركتوز في وجبة الإفطار يغير الطريقة التي يعالج بها جسمك غدائك، من خلال تخزين الدهون التي ربما تكون قد استخدمت لأغراض أخرى.

استمر في التحرك

كلما تحركت على مدار اليوم، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها، لا يشير هذا بالضرورة إلى الحديث عن المشي في وقت الغداء – على الرغم من أن ذلك لا يضر أيضًا – ولكن حتى الحركات الأصغر، مثل التململ وتغيير الموقف، يطلق عليه NEAT ، للتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي.

مزج مخفوق البروتين

إذا كنت من محبي اهتزاز البروتين، فإن مزج وجبتك الخفيفة بعد التمرين لفترة كافية لتكثيفها سيساعدك على تناول كميات أقل لبقية اليوم، حيث أثبت أنه عندما يتم شرب مخفوقًا يحتوي على 500 سعرة حرارية تم مزجه، يتم استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 12 في المائة في الغداء، ولن تشعر

المعدة

بالامتلاء فحسب، بل يصبح الفرد أكثر شبعًا، لأن المخفوق استغرق وقتًا أطول للشرب.

تناول الطعام عندما تشعر بالجوع

حاول ألا تستخدم الطعام كآلية للتكيف عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الملل، واستبدل الأكل العاطفي بالرعاية الذاتية غير المتعلقة بالطعام مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو

الاستحمام

أو الاتصال بصديق.

رفع الأثقال

رفع الأوزان يوفر إشارة للعضلات، وتؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة معدل الأيض، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

جرب حمية منخفضة الكربوهيدرات

يعد النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن على المدى القصير، وفقًا لدراسة أجراها خبراء التغذية استمرت ثمانية أسابيع، خسر المشاركون منخفضو الكربوهيدرات 2 كجم أكثر من نظرائهم من ذوي الكربوهيدرات المعتدلة، دون الإبلاغ عن زيادة الجوع، أوضح العلماء أن أجسامهم تحولت إلى استخدام أجسام الكيتون كوقود، مما قد يكون له تأثير على مراكز الشهية في الدماغ.[2]

أغرب النصائح لفقدان الوزن

تناول الطعام في الأطباق الأصغر حجمًا

لقد ثبت أن استخدام أطباق أصغر يساعد بعض الناس على تناول سعرات حرارية أقل غريزيًا.

تناول الأطعمة الحارة

يمكن أن يساعدك الكابسيسين، وهو مكون ناري موجود في الفلفل الحار، على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.