ما هو فيتامين د

فيتامين د المعروف باسم “فيتامين أشعة الشمس” هو فيتامين أساسي مضاد للالتهابات ومعزز للمناعة مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الهامة، ويمكن أن يساعد فيتامين (د) في تنشيط قوة مكافحة الجراثيم لخلايا المناعية للحماية من الإصابة بالعدوى، وكذلك تعزيز المزاج والحفاظ على صحة العضلات والمساعدة في

امتصاص الكالسيوم

والفوسفات، وهذا يساعد على الحفاظ على عظام وأسنان قوية.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من

فيتامين د

أيضًا إلى انخفاض

المناعة

مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية والبكتيرية والتي بدورها قد يصعب على أجسامنا القتال بدونها، في الواقع وجدت دراسة حديثة أن 82.2٪ من مرضى كوفيد 19 يعانون من نقص فيتامين د، وأيضاً فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل صحية إضافية مثل السمنة والسكري والاكتئاب ومشاكل

القلب

وضعف العضلات وهشاشة

العظام

والكساح (عند الأطفال) والعديد من أنواع السرطان.

الأطعمة التي تقوي فيتامين د

هناك القليل من الأطعمة

والفواكه التي تحتوي على فيتامين د

وفيما يلي بعضها:

صفار

البيض

معظم محتوى فيتامين د في البيض موجود في صفار البيض, لذا، إذا كنت ستأكل بيضة فمن المهم أن تأكلها بيضة كاملة، يمكن أن تعتمد كمية فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ووجود محتوى غني بفيتامين د في علف

الدجاج

.

عادةً ما يحتوي بيض الدجاج المربى تجاريًا على 37 وحدة دولية من فيتامين د في صفار البيض، في حين أن البيض الذي يتم الحصول عليه من الدجاج الذي يتم تربيته في بيئة خارجية يحتوي على فيتامين د أكبر بثلاث إلى أربع مرات.

لا يؤثر وقت الطهي كثيرًا على محتوى فيتامين د في البيض ومع ذلك، تشير بعض التقارير إلى أن البيض المسلوق لمدة 10 دقائق قد يتسبب في انخفاضه بنسبة 6-11٪ مقارنة بالبيض النيء.

عش

الغراب

عش الغراب هو الأطعمة النباتية الوحيدة التي يمكن أن توفر نسبة عالية من فيتامين (د) وتوفر مصدرًا مثاليًا للنباتيين.

عندما يتعرض الإنسان لأشعة الشمس يحدث تفاعل كيميائي في

الجلد

يحول إرغوستيرول (أحد مكونات فيتامين د) إلى فيتامين د. عندما يتعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية يحدث نفس التفاعل الدقيق مما ينتج عنه شكل نباتي منه متوفر بيولوجيًا ويمكن أن يمتصه

الجسم

تمامًا مثل فيتامين D3، وليس من المستغرب أن الفطر الذي ينمو في الخارج ويتعرض لأشعة الشمس المباشرة يحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين (د) مقارنة بالفطر المزروع في الأماكن المغلقة

هذا يعني أن فيتامين D2 الذي تحصل عليه من عش الغراب هو بالضبط نفس الفيتامين الذي تحصل عليه من المكملات الصيدلانية بنفس الشكل، ويمكن إضافة غش الغراب في

اكلات لتعويض فيتامين د

.

كبد البقر

يعتبر

الكبد

عضو تخزين له فوائد صحية كبيرة وهو مصدر ممتاز لفيتامين (د) إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الفيتامينات A و K و C والمزيد.

تحتوي الحصة المطبوخة 3.5 أونصة من كبد البقر على 42 وحدة دولية تقريبًا من فيتامين د، ويمكن أن يساعد تناول حصة واحدة من كبد البقر على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من جميع الفيتامينات والمعادن، إلى جانب تقليل مخاطر نقص التغذية

يساعد كبد البقر أيضًا في الحفاظ على نظام الهيكل العظمي ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وفقر

الدم

ولحوم الأعضاء بشكل عام تحتوي على مغذيات أعلى بنسبة 10-100 مرة من لحوم العضلات المقابلة.

ولكن من الاعتراضات الشائعة على تناول الكبد الاعتقاد بأنه يخزن

السموم

، في حين أنه من الصحيح أن الكبد يساعد في إزالة السموم من الدم وإزالة السموم من الجسم إلا أن الكبد لا يخزنها.

ملحوظة

: نظرًا لأن الكبد يحتوي على كمية قوية من العناصر الغذائية لكل وجبة، فقد ترغب في استشارة الطبيب قبل إضافة كمية كبيرة من الكبد إلى النظام الغذائي.

حبوب

الشوفان

ودقيق الشوفان

العديد من منتجات الحبوب والشوفان سريعة التحضير مدعمة بفيتامين (د) لتلبية متطلباتنا الغذائية اليومية، على الرغم من أنها تحتوي بشكل عام على فيتامين د أقل من المصادر الطبيعية إلا أنها يمكن أن تكون طريقة جيدة لتحسين المدخل الغذائي، وتقريباً 78 جرامًا من الحبوب المدعمة يمكن أن توفر من 54 إلى 136 وحدة دولية من فيتامين د.

زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت هو مكمل غذائي مشتق من كبد سمك القد الأطلسي وفي ثلاثينيات القرن الماضي كان يستخدم بشكل متكرر لمنع نقص فيتامين (د) عند الأطفال.

في حين أن كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيت كبد سمك القد أقل أهمية من الأسماك الأخرى، إلا أنها تحتوي على تركيز عالٍ نسبيًا من فيتامين أ وهي مصدر رائع لفيتامين د، ويختلف التركيز المحدد لفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى في يعتمد زيت كبد سمك القد على أنواع سمك القد ولكن في المتوسط، يمكن أن توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 1360 وحدة دولية من فيتامين د.

الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم

الجبن

تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية منخفضة من فيتامين د، فإن الجبن الذي يتم الحصول عليه من

الحليب

المدعم للحيوانات التي تربى في المزرعة يوفر محتوى أعلى بكثير من فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى بشكل عام، بينما يجب تناول الجبن باعتدال فقد يساعد ذلك في حماية العظام والأسنان وصحة القلب.

يحتوي الجبن أيضًا على فيتامين ك والكالسيوم اللذين يعملان جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لزيادة الامتصاص وتنظيم وظائف العظام، يعتمد محتوى فيتامين D في الجبن على نوع الجبن المستهلك، مثلاً تحتوي جبن الموزاريلا على 16 وحدة دولية لكل وجبة.

حليب البقر

يعد الحليب مصدرًا غذائيًا رائدًا يوفر العناصر الغذائية القيمة التي تساعد في دعم نمو الجسم، في حين أن الحليب غني بالكالسيوم إلا أنه لا يحتوي على الكثير من فيتامين د بشكل

طبيعي

.

ولكن تم إضافته في هذه القائمة للمساعدة في تعزيز محتوى فيتامين (د) حيث تسمح إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمصنعين بتضمين 84 وحدة دولية / 3.5 أوقية من فيتامين D3 في

حليب

البقر وفيتامين D2 في منتجات الألبان النباتية، ويعتبر كل من الكالسيوم وفيتامين د معًا من العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة.

اليوم يحتوي كل حليب بقري مبستر تقريبًا ومختلف أنواع الألبان النباتية على فيتامين مضاف، وقد ثبت أن تقوية الأطعمة والمشروبات بفيتامين (د) طريقة ملائمة وفعالة لزيادة تناول هذا الفيتامين لدى أعداد كبيرة من السكان، في حين أنها طريقة لذيذة ومريحة لتلبية

الاحتياجات

فإن شرب الحليب وحده قد لا يكون كافيًا تمامًا للحصول على كل فيتامين د الذي تحتاجه.

حليب الصويا

قد يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين د من النظام الغذائي أمرًا صعبًا إذا لم تكن تشرب الحليب، ولكن حليب الصويا الذي يتم استخراجه من

فول الصويا

هو مشروب نباتي وغير مشتق من منتجات الألبان وبديل رائع للحليب، غالبًا ما يتم تدعيم حليب الصويا بفيتامين د والكالسيوم مما يجعله خيارًا جيدًا لاستبدال حليب البقر، خاصةً للنباتيين.

ويوفر كوب واحد من حليب الصويا حوالي 32 وحدة دولية من فيتامين د ولكن يمكن أن تختلف هذه الكمية من ماركة إلى أخرى، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يواجهوا مجموعة متنوعة من المضاعفات المعدية المعوية غير المريحة لذلك يوصى بشرب حليب الصويا لتجنب نقص التغذية، وقد يساعد حليب الصويا أيضًا في تحسين صورة الدهون وفقدان

الوزن

والوقاية من سرطان البروستاتا.

هل البرتقال يحتوي على فيتامين د

يعتبر عصير البرتقال من

أشهر

المشروبات في العالم، ويوفر الاستهلاك المنتظم لعصير البرتقال الطازج ثروة من فيتامين ج والبوتاسيوم.

ومع ذلك فإن عصير البرتقال لا يحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي لذلك فإن عصير البرتقال مدعم بفيتامين د والكالسيوم للحصول على المحتوى اليومي الموصى به لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على ما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د.[1]