تمارين التنفس البطني لإدارة القلق

فائدة تمارين التنفس

تمارين التنفس تؤثر في حالتنا العاطفية، وهو ليس أمر غريب لأن هناك كثير من الأساليب والاستراتيجيات المستخدمة في

العلاج النفسي

تتضمن تحكمًا واعيًا في كيفية تنفسنا.

فهذا المعنى يشير أن  التنفس البطني يعد أحد أهم المتغيرات لتعلم كيفية تنظيم طريقة تفكيرنا وشعورنا، وعلى وجه الخصوص فهو يساعد على تحقيق حالة من الاسترخاء وتخفيف القلق.

أنواع تمارين التنفس

قبل الخوض في مفاتيح التنفس البطني، من الضروري أن نرى بعمق أنواع التنفس الموجودة، بشكل أساسي يمكننا اعتبار أن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من طرق التنفس.

1. التنفس البطني

التنفس البطني هو الذي يوجد فيه حركة كبيرة للحجاب الحاجز، وهي العضلة التي تفصل التجويف الصدري عن البطن وتعمل بمثابة زنبرك، والعملية أثناء التنفس تكون من داخل جسمك تشعر بامتلاء الرئتين.

عندما ينزل الحجاب الحاجز نحو البطن ويمتص الهواء إلى الرئتين وعندما ترتفع هذه العضلة يطرد الهواء إلى الخارج، أي أنه يعمل مثل نوع من المكبس الذي يضغط على الجزء السفلي من الرئتين ويسبب ارتفاع الهواء في اتجاه القصبة الهوائية.

يُعتقد أن هذا النوع من التنفس يساعد في تسخير سعة الرئة وتزويد خلايا

الجسم

بالأكسجين بكفاءة.

2. تنفس الصدر

تنفس الصدر هو الذي يوجد فيه فتح وإغلاق القفص الصدري، تؤدي طريقة التنفس هذه إلى الاسترخاء إذا تم إجراؤها بطريقة موجهة، ولكنها تستفيد من قدرة الرئة والبطن.

3. التنفس الترقوي

يتم التنفس الترقوي في الجزء العلوي من الصدر ونتيجة لذلك يؤدي إلى ارتفاع الترقوة، هذا هو التنفس النموذجي لحالات القلق والعصبية، كونها ضحلة للغاية وغير فعالة لأنه مع كل نفس من الهواء ينتج القليل من

الدم

مؤكسج.

عند إجراء هذا النوع من الحركة العضلية، يدخل القليل من الهواء إلى الرئتين، مما يجعل من الضروري أخذ عدة أنفاس متتالية للتزويد بالأكسجين بشكل صحيح ونظرًا لاستلهام القليل من الأكسجين فإن القليل من الأكسجين يصل إلى

الدماغ

ويمكن أن تحدث حالة “تنبيه” لأن الجسم في حالة ضعف، وبالتالي فهو سبب (جزئي) ونتيجة للقلق.

التنفس العميق البطني

أول أسلوب أساسي للاسترخاء هو الأسلوب الذي له علاقة بممارسة

تمارين التنفس العميق

أو التنفس البطني، إنها تقنية بأقل جهد عضلي تزيد من سعة الرئة وتعزز الأوكسجين في الدم بشكل مثالي.

خطوات التنفس البطني

أولاً اتخذ الموقف المناسب

الجلوس

وتبقي ظهورك مستقيماً  ونفتح أكتافنا، يجب أن تكون كلتا القدمين مسطحتين تمامًا على الأرض وهذه هي الخطوات التي يجب اتباعها:

1. خذ الهواء من خلال أنفك ببطء وعمق، للعد حتى ثلاثة وأملء رئتيك جيدًا بالهواء، وإذا ارتفعت

اليد

الموجودة على البطن ولم تتحرك اليد الموجودة على الصدر، فأنت تقوم بذلك بشكل صحيح.

2. امسك الهواء لمدة 3 ثوان.

3. أخرج من فمك ببطء، وعد إلى ثلاثة مرة أخرى، سيعود البطن إلى وضعه الطبيعي.

4. كرر العملية مرتين أو ثلاث مرات.

من المهم التعرف على طريقة التنفس هذه من أجل إتقانها والقدرة على استخدامها في أوقات مختلفة من اليوم، سوف ندرك أنه يمكننا تطبيقه في الحافلة ، في غرفة انتظار الطبيب ، في السرير، على الأريكة، بهذه الطريقة سيكون من الأسهل القيام بذلك عندما نحتاج إليه.

أساسيات التنفس البطني

هذه هي المبادئ التوجيهية والأفكار الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند إجراء التنفس البطني.

1. ابدأ التعلم في ظروف تسهله عليك

إذا كنت تبدأ في ممارسة التنفس البطني، فابذل قصارى جهدك لتسهيل الأمر على نفسك، لأن البدء من الصفر يمثل بالفعل تحديًا في حد ذاته، اذهب إلى مكان هادئ خالٍ من التشتيت والذي يوفر لك الخصوصية، خلاف ذلك سيكون لديك فرصة أكبر في أن يكون الأمر صعبًا أو محبطًا، وسيؤدي ذلك إلى تثبيط عزيمتك.

2. تأكد من أن البطن يتسع أكثر من الصدر

طريقة سهلة وبديهية لمعرفة ما إذا كنت تقوم بالتنفس البطني جيدًا أم لا هي وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. إذا تحرك كلاهما بنفس الطريقة تقريبًا ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. من الناحية المثالية ، يجب أن تتحرك يد البطن أكثر بكثير ويد الصدر بصعوبة.

3. الجودة أهم من الكمية

تأكد من أن كل دورة من الشهيق والزفير تحدث ببطء ولكن بثبات وعليك تكريس كل تركيزك في كل دورة، اسمح لنفسك بأن يكون التنفس بطئ فهو لا يستغرق سوى عدة ثوان أثناء مرور الهواء لرئتك (الشهيق) وأثناء عملية خروجه (الزفير).

4. الإيقاع أهم من القوة

يخطئ بعض الأشخاص في محاولة إجراء التنفس البطني عن طريق المبالغة في التنفس تصل بهم للشعور بالإجهاد وقلة قدرة الرئتين، حيث يتنفسون ببطء شديد ويكتمون أنفاسهم بين الشهيق والزفير ويبالغون في طول مدة جلسة التنفس حتى يصلوا إلى نقطة يشعرون فيها بعدم الراحة.

وهذا بسبب التوتر الذي ينتج عن عضلاتهم وأنسجتهم بشكل عام، لكن هذا يضر على عكس المتوقع حيث أن الشعور بالألم قد يجعل البعض يشعر بمشاعر سلبية مثل الاستياء.

وبالطبع هذا يجعل بعضهم لا يستمرون في تكرار جلسات التنفس، ويضر الجسد أيضًا في الجانب الأكثر أهمية في طريقة التنفس الجيدة والتي هي الحفاظ على إيقاع ثابت ومتسق من التنفس.

5. تتوسع الرئتان في كل الاتجاهات

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أننا نلاحظ مراحل التنفس خاصة في الجزء الأمامي من جذعنا، فإن الرئتين لا تتوسعان نحو الأمام فقط  لكنهما تفعلان ذلك في جميع الاتجاهات؛ الشيء الوحيد الذي يحدث هو أن لدينا المزيد من الأجزاء اللينة في الجزء البطني.

لهذا السبب عند إجراء التنفس البطني، يجب أن تسمح لهم أيضًا بالتمدد إلى الجانبين وفي الجزء السفلي من ظهرك، يتفاجئ الكثير من الناس عندما يعلمون أنهم إذا أخذوا أنفاسًا عميقة مع الحجاب الحاجز، فإنهم يلاحظون كيف أن جزء الكلى “ينتفخ”.

6. لا تكن مهووسًا بالتنفس دائمًا بهذه الطريقة

من الطبيعي أن تمر في يومك بأنواع مختلفة من التنفس، لا أحد يستطيع التحكم في الطريقة التي تتنفس بها في جميع الأوقات، لأن ذلك سيكون مرهقًا وسيتضمن جهدًا كبيرًا على

حساب

إهمال جوانب مهمة أخرى من الحياة.

بالإضافة إلى ذلك من المفارقات التي يجب عليك وضعها في اعتبارك أن التركيز مع فكرة الكمال والتنفس بالطريقة تلك طوال

الوقت

سوف يجعلنا عرضة للقلق.

ضع في اعتبارك أنه إذا تنفسنا تلقائيًا وكان القلق يهيئنا للتنفس بطريقة معينة، فلن يكون ذلك عن طريق الصدفة؛ هناك آليات للبقاء وراء ذلك تلك الأليات الفطرية في الإنسان التي تستجيب لمصادر التوتر التي قد يخلقها الإنسان ويتصور أنها سبب يهدد بقاءه بصحة جيدة.

ويعتبرها أساسية في حياته، ولكن يجب أن نعلم أنه يجب أن يكون الهدف هو التدخل في تنفسك خاصة في اللحظات الحاسمة التي تلاحظ فيها أن القلق لا يساعدك، ولكنه يمثل عقبة نحو الوصول للاسترخاء والتصرف بشكل متوازن لأن بذلك تجعل من وسيلة المساعدة طريقة تضغطك وتوترك.[1][2]