أطعمة تحتوي على عنصر النحاس

معدن النحاس

النحاس هو أحد

المعادن

الأساسية وهو موجود في جميع أنسجة جسم الإنسان ، تلعب هذه المغذيات المهمة دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ، ووظيفة

المناعة

، واستقلاب الحديد ، والعديد من الوظائف البيولوجية الأخرى.

وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، فإن البدل الغذائي الموصى به للنحاس هو 900 ميكروغرام للبالغين وهناك مجموعة كبيرة من الأطعمة تحتوي على النحاس ، ويجب التقليل من

الفواكه التي تقلل النحاس في الجسم

.

اغذية تحتوي علي النحاس

• 
  الكبدة
  

يعتبر كبد البقر من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات في

العالم

، وتعتبر أيضًا أفضل مصدر للنحاس الغذائي ، ويوفر ما يقرب من 600٪ من القيمة اليومية لكل شريحة.

بصرف

النظر

عن محتواه من النحاس ، يعتبر كبد البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد وفيتامين أ.

• 
  المحار
  

يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية في النظام الغذائي للإنسان ، ويوفر 100 جرام فقط من المحار 4.85 مجم من النحاس ، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها لذلك يعتبر من

الأطعمة الغنية بالنحاس

.

• 
  فطر شيتاكي
  

يعتبر فطر شيتاكي من الأطعمة الأساسية في اليابان ، وفي السنوات الأخيرة أصبح أكثر شعبية في جميع أنحاء العالم.

بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ ، يقدم هذا الفطر أيضًا مجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

فيما يتعلق بمحتواها من النحاس ، يحتوي فطر شيتاكي على 1.46 مجم من المعدن لكل أونصة ، وهو ما يقرب من ثلثي الكمية الموصى بها.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث الجارية حول فطر شيتاكي إلى أنه قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.

• 
  بذور السمسم
  
  
  

ربما تكون

بذور السمسم

ومنتجاتها هي أفضل أنواع البذور مذاقًا ، على سبيل المثال تساهم بذور السمسم المطحون وزيت السمسم بنكهة لذيذة للعديد من الأطباق الآسيوية.

على غرار معظم البذور ، تقدم بذور السمسم قيمة غذائية جيدة ، وهي مصدر كبير للنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم.

ويقدم 28 جرام من بذور السمسم  حوالى 1.16 مجم من النحاس ، أي ما يقرب من 60٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

• 
  مسحوق الكاكاو
  

مسحوق الكاكاو مغذي بشكل كبير ، ويوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، من بين العناصر الغذائية التي يقدمها الكاكاو ، فهو مصدر استثنائي للنحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.

على سبيل المثال ، توفر ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو أكثر من 10٪ من القيمة اليومية للنحاس ، بالإضافة إلى ذلك  تشير الأبحاث حول بوليفينول الكاكاو ، بما في ذلك المراجعات المنهجية ، إلى أنه قد يكون لها آثار مفيدة على مؤشرات صحة

القلب

والأوعية الدموية ووظيفة المناعة.

• 
  الحبار أو الكالاماري
  

يعتبر الحبار طعامًا شائعًا في العديد من

المطابخ

حول العالم ، وهو مغذي جدا ويوفر مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وهو غني بالنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب.

تقدم الوجبة النموذجية المكونة من 100جرام من الحبار ما يقرب من 100 ٪ من كمية النحاس اليومية الموصى بها ، كما يعتبر الحبار أيضًا مصدرًا أقل شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• 
  ورق
  
  العنب
  
  

على الرغم من عدم توفره على نطاق واسع مثل الخضر الورقية الأخرى  وهذه الأوراق لها طعم فريد ولذيذ ، وهي جزء كبير من مطبخ الشرق الأوسط.

وتحتوي أوراق العنب على كميات عالية من النحاس والكاروتينات وفيتامين ب ، وتوفر ورقة عنب واحدة فقط حوالي 4٪ من استهلاك النحاس اليومي الموصى به.

• 
  بذور عباد الشمس
  

تأتي بذور عباد الشمس من نبات عباد الشمس ، وهي من أكثر أنواع البذور شيوعًا ، ويمكن تناول هذه البذور وحدها كوجبة خفيفة مقرمشة أو نستخدم نكهة البندق الخفيفة في مجموعة متنوعة من الأطباق.

بشكل عام ، تعتبر بذور عباد الشمس مغذية جدًا ، وتوفر

البروتين

والدهون ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

والنحاس هو أحد العناصر الغذائية الأكثر تركيزًا في بذور عباد الشمس ، ويقدم كل 28 جرام حوالي ربع الاستهلاك اليومي الموصى به من المعدن.

مكسرات تحتوي على معدن النحاس

• 
  البندق
  

البندق من بين أفضل

المكسرات

تذوقًا ، بالإضافة إلى نكهته اللذيذة ، يعتبر البندق مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والألياف والمعادن ، الحصة النموذجية من البندق تقدم 0.50 مجم من النحاس ، وهو ما يقرب من 25٪ من القيمة اليومية.

وقد يقدم البندق المزيد من الفوائد الصحية أيضًا ، على سبيل المثال ، توضح التجارب العشوائية والمراجعة المنهجية أن المكسرات قد تحسن علامات

صحة القلب

والأوعية الدموية وتقلل من الإجهاد التأكسدي.

• 
  الجوز
  

الجوز من المكسرات اللذيذة التي تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى محتواه من الفيتامينات والمعادن ، يعتبر الجوز أحد المصادر النباتية النادرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

في حين أن أوميغا 3 النباتية هذه ليست متوفرة بيولوجيًا مثل DHA و EPA الموجودة في المأكولات البحرية ، إلا أنها لا تزال مفيدة.

فيما يتعلق بمحتواها من النحاس ، يوفر 28 جرام من الجوز 23٪ من الكمية الموصى  بها يومياً.

• 
  الصنوبر
  
  
  

الصنوبر هو نوع لذيذ من الجوز ينمو بشكل رئيسي في شرق وجنوب آسيا ، هذه المكسرات لها طعم ممتع ، ولها نكهة غنية وحلوة قليلاً وزبداني.

توفر حبات الصنوبر الكثير من العناصر الغذائية أيضًا ، وهي غنية جدًا بالنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز ، ولكل 28 جرم من الصنوبر توفر 19٪ من كمية النحاس اليومي الموصى به.

• 
  الكاجو
  

الكاجو هو أحد أصناف المكسرات اللذيذة ، وهو مشهور في جميع أنحاء العالم لمذاقها الحلو المعتدل ، وأيضا يوفر حصة كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات ، فإن الكاجو مصدر غني بالمعادن.

من بين هذه المعادن ، يكون النحاس هو الأكثر تركيزًا ، وتوفر حصة قليلة 31٪ من المدخول الموصى به ، ويستحق طحين الكاجو أيضًا اعتباره بديلاً صحيًا للدقيق الأبيض ، هذا الدقيق جديد نسبيًا ، ويقدم نفس الخصائص الغذائية مثل الكاجو الكامل.

• 
  الفستق
  

يعتبر الفستق من ألذ أنواع المكسرات ، والفستق المملح هو وجبة خفيفة لذيذة يستمتع بها الكثير من الناس ، والمكسرات غنية بالنحاس ، وتقدم حوالي 18٪ من الاستهلاك اليومي لكل حصة ، ويعتبر الفستق أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.[1]

معلومات عن معدن النحاس

• 
  يتنافس النحاس مع
  
  الزنك
  
  على الامتصاص ، لذا فإن
  
  التوازن
  
  الجيد مهم ، ومع ذلك فإن مصادر الغذاء لكلا المعدنين متشابهة إلى حد ما ، لذلك يمكن تحقيق هذا التوازن بسهولة بشكل عام.
  
• 
  من المناسب تناوله أثناء
  
  الحمل
  
  أو الرضاعة بالجرعات الموصى بها  ولكن يجب أستشارة الطبيب للحصول على المشورة.
  
• 
  يعمل النحاس مع فيتامين سي في إنتاج
  
  الكولاجين
  
  لذا فهو رائع للبشرة.
  
• 
  يعتبر النحاس عنصرًا أساسيًا في اثنين من أهم أنظمة الإنزيمات المضادة للأكسدة لدينا ، حماية
  
  الجسم
  
  من الجذور الحرة والمساعدة في إنتاج الكولاجين.[2]