فوائد الدراجة الثابتة للأرداف بالتفصيل

ما هي الدراجة الثابتة

هي أحد أجهزة التدريب الرياضي يمكن تواجدها في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، ويعتبر ركوب الدراجة الثابتة والتمرين عليها أحد الطرق الفعالة في حرق السعرات الحرارية ودهون

الجسم

، بالإضافة إلى أن ذلك التمرين يساعد على تقوية

القلب

والرئتين والعضلات، تتميز الدراجة الثابتة بأنها تمثل ضغط أقل على المفاصل من الأجهزة الرياضية الأخرى، والتدريب على الدراجة الثابتة بشكل عام يمنحك شعور بالسعادة من خلال إفراز هرمونات في الجسم، كما يمنحك بشعور الثقة في النفس، ويقلل من التوتر والقلق بل أن هذا التمرين بمثابة مضادات للاكتئاب.

فوائد الدراجة الثابتة للجسم

تتمثل فوائد ركوب الدراجة الثابتة وأداء التمارين الرياضية في الآتي:

تعزيز لياقة القلب

إن ركوب الدراجة الثابتة يساعد بشكل ممتاز على تحفيز القلب على عملية الضخ، بالإضافة إلى تقوية عضلاته والرئة والعضلات، كما أنه يحسن تدفق

الدم

والاوكسجين في كل أنحاء الجسم، وذلك يفيد الصحة العامة في تحسين الذاكرة وعمل المخ، انخفاض ضغط الدم، تحسين مستويات

السكر

في الدم، تقوية نظام المناعة، مزاج أفضل، انخفاض مستويات التوتر، المزيد من الطاقة، وأخيرًا الحصول على نوم جيد، إن القلب المدرب جيدًا يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأثناء التمرين أيضًا، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتات الدماغية، تبدأ

صحة القلب

في التحسن في غضون أربعة أسابيع من بدء التمارين.

جيدة للرئتين والقدرة على التنفس

الرياضة

والنشاط البدني بشكل عام يزيدان من أداء العضلات، بحيث تحتاج العضلات إلى كمية أقل من الأكسجين أثناء التمرين وتنتج كميات أقل من ثاني أكسيد الكربون، إذن لن تتنفس بسرعة أثناء المجهود كما هو الحال عندما لا تكون معتادًا على ممارسة الرياضة،بالإضافة إلى ذلك يعتبر التمرين على الدراجة الثابتة بانتظام يساعد على تحسين قدرتك التنفسية لأنك تتعلم كيفية إدارة وتيرة وشدة تنفسك بشكل أفضل أثناء التمرين، إن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة المزمنة أو الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن سيلاحظون التحسن بعد أداء التمرين، ولكن بشكل عام يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي نشاط بدني.

المساعدة في إنقاص

الوزن

إن شدة التمرين على الدراجة الثابتة وفقًا لوزن الجسم، يمكن من حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة، مما يجعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أحد الخيارات المثالية لسرعة حرق السعرات وبالتالي إنقاص الوزن.

حرق دهون الجسم

إن التمرين على الدراجة الثابتة بكثافة عالية يساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات والقوة، وبالتالي فقدان للدهون المخزنة في الجسم في الأماكن الصعبة كالأرداف والفخذين، ووفقًا للدراسات وجدوا أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يساعد في تقليل وزن الجسم وحرق الدهوه بشكل كبير، بالإضافة إلى فعاليته في خفض مستويات

الكوليسترول

والدهون الثلاثية في الدم، يمكنك التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، كل مرة 45 دقيقة، لحرق حوالي 1200 سعرة حرارية مع كل يوم من أيام التمرين.

تمرين منخفض التأثير

يعتبر تمرين الدراجة الثابتة منخفض التأثير حيث أنه يتم من خلال حركات سلسة لتقوية

العظام

والمفاصل دون الضغط عليها بشكل كبير، وذلك يجعل هذا التمرين مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في المفاصل، وهذا على عكس التمارين الأخرى كالجري أو الركض أو القفز أو أداء تمارين هوائية كل ذلك قد يعرض الكاحلين والركبتين والوركين والمفاصل لضغط كبير شديد التأثير.

تقوية الساقين وعضلات الجسم السفلية

إن ركوب دراجة ثابتة يعمل على بناء القوة في ساقيك وأسفل جسمك، خاصة عند استخدام مقاومة أعلى، حيث أن حركة الدواسة تعمل على تقوية عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ، بالإضافة إلى تمرين عضلات الجذع والظهر والأرداف، في حال استخدامك دراجة بمقابض، يمكنك أيضًا مرين عضلات الجزء العلوي من جسمك، تشمل عضلة الرأسين والعضللة ثلاثية الرؤوس والكتفين، بشكل عام تعمل التمارين عل الدراجة الثابتة على شد عضلات الساقين والفخذين والأرداف وأيضًا عضلات الذراعين والبطن والظهر.

التدريب المتقطع

يمكنك التدريب بشكل متقطع يسمح لك بالتناوب بين دفعات

قصيرة

من التمارين المكثفة في فترات أطول من التمارين الأقل كثافة، ويساعد هذا النمط من التمرين على حرق أكثر قدر ممكن من السعرات الحرارية فق وقت قليل، بالإضافة إلى رفع لياقة القلب، كما أن الدرجات الثابتة تتضمت مستويات مقاومة متنوعة، حيث يمكنك ممارسة التمارين بكثافة منخفضة أو متوسطة أو عالية، مما يجعلها مثالية للتمارين المتقطعة.

الأمان

تعتبر الدراجات الثابة أكثر أمانًا من تلك التي يتم ركوبها في الهواء، حيث أن الثانية قد تعرضك للخطر مثل عدم الانتباه للسائقين، وأسطح الطرق غير المستوية أو الملساء ، وضعف الرؤية، ولكن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لا يمثل أي قلق بشأن حركة

المرور

أو ظروف الطريق، حيث يمكنك ممارسة التمارين بأمان في درجة حرارة مريحة في أي وقت.

نصائح استخدام الدراجة الثابتة

• إذا كنت مبتدئ في رياضة
  
  الدراجة الهوائية
  
  يجب أن تستخدمها ببطء في المرات الأولى وتتدرب عليها وقت قليل، ثم تبدأ بزيادة السرعات والوقت تدريجيًا، وذلك حتى لا تتعرض العضلات والمفاصل لآلام مبرحة.
• ابدأ بتمرين من 25 دقيقة إلى 35 دقيقة، ثم قم بزيادة
  
  الوقت
  
  تدريجيًا بقدر دقيقة واحدة في كل مرة.
• استخدم الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5 – 10 دقائق.
• قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق.
• ثم كثافة عالية لمدة 1 – 2 دقيقة.
• ثم كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق.
• كرر كثافة عالية لمدة 1 – 2 دقيقة.
• وعد إلى كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق.
• ثم ارجع استخدم بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5 دقائق.

نموذج لخطة تمارين لإنقاص الوزن

يساعد ذلك النمط من التمارين على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم، وخاصة في منطقة الأرداف، ويعتبر أحد الخيارات المثالية في خطة إنقاص الوزن متبوعًا بنظام غذائي صحي منخفض السعرات، وإليك النموذج كالتالي:

• ابدأ باستخدام بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5 – 10 دقائق.
• ثم قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 3 – 5 دقائق.
• بدل بين كثافة عالية (1 – 3 دقائق) وشدة متوسطة (3 – 5 دقائق) لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
• ثم قم بتهدئة التمرين من خلال الضغط على الدواسة بكثافة منخفضة لمدة 5 – 10 دقائق.

خطة التدريب المتقطع

إن خطة التدريب المتقطع تعمل بفعالية شديدة في مهمة إنقاص الوزن، وهي كالتالي:

• ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 10 دقائق.
• ثم قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 10 دقائق أخرى.
• بعد ذلك اتبع كثافة عالية لمدة دقيقتين.
• ثم كثافة منخفضة لمدة دقيقتين.
• عُد إلى كثافة عالية لمدة دقيقتين.
• ثم كثافة منخفضة لمدة دقيقتين.
• عُد إلى كثافة عالية لمدة دقيقتين.
• قم بتخفيف الضغط على الدواسة بكثافة منخفضة لمدة 5 – 10 دقائق.
• بمرور الوقت تستطيع زيادة دقيقة واحدة في كل مرة تتمرن فيها على الدراجة.

أنواع الدراجة الرياضية الثابتة

هناك ثلاثة أنواع من الدراجات الثابتة، تشمل كل واحدة منها مميزات مختلفة، ويعتمد اختيار الدراجة التي تتمرن عليها على مستوى لياقتك البدنية وصحتك وأهداف التمرين، يمكنك استخدام نوع واحد أو إذا كنت ترغب في التنوع استخدم كل الأنواع في أوقات مختلفة، وتتمثل تلك الأنواع في الآتي:

الدراجة الثابتة المنتصبة

هي الدراجة المستقيمة، وهي أكثر الدراجات الثابتة استخدامًا، حيث أنها تشبه الدراجة العادية لأن الدواسات تكون تحت جسمك، تتميز الدراجة المستقيمة أو المنتصبة بأنها توفر تمرين رائع للقلب مع تقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية، ويمكن استخدام ذلك النوع في وضع الوقوف أو

الجلوس

، ورغم مميزاتها إلا أن هناك جانب سلبي لهذه الدراجة يتمثل في أن الوضع القائم قد يضغط على

اليد

والمعصم، بالإضافة إلا أن المقعد قد يكون صغير وبالتالي فهو غير مريح، خاصة مع التدريبات لوقت طويل.

الدراجة الثابتة الراكدة

إن استخدام الدراجة الثابتة الراكدة، يجعلك تجلس في وضع ثابت مريح على مقعد أكبر يتم وضعه للخلف بعيدًا عن الدواسات، من مميزاتها أنها تمثل ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الجسم والمفاصل وأسفل الظهر، حيث يتم دعم الجسم بالكامل، وذلك يجعل التمرين أقل حدة، ربما يكون لديك إجهاد وألم في العضلات بعد التمرين ولكن بشكل أقل، وتعتبر الدرجة الراكدة خيارًا مثاليًا لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة أو لديهم مشكلات صحية في المفاصل أو إصابات أو آلام الظهر، كما أنه أكثر أمانًا بالنسبة لكبار السن أو المبتدئين في ممارسة الرياضة.

الدراجة ذات الحركة المزدوجة

الدراجة الثنائية أو ذات الحركة المزدوجة تشبه إلى حد ما دراجة الطريق الهوائية العادية، تتضمن مقود يتحرك للخلف والأمام لاستهداف عضلات الجزء العلوي نت الجسم، لذلك أثناء القيام بالدواسة وتشغيل الساقين، يمكنك أيضًا الخصول على تمرين صلب للجزء العلوي في الجسم. [1]

كيفية الحصول على فوائد الدراجة الثابتة للمؤخرة

إن السعي للحصول على عضلات الأرداف القوية أمر جيد، وذلك لأن العضلات الخلفية الكبيرة لا تساعد على الوقوف والجلوس والتسلق فحسب، وإنما تعمل أيضًا على استقرار الحوض و تساعد في منع آلام الظهر، ويعتبر تمرين الدراجة الثابتة مفيد جدًا للحصول على أرداف مثالية.

يمكن لأي شخص استخدام الدراجة الثابتة في التمرين بأنواعها المختلفة، ويمكن تعديلها لتلائم قدرتك الرياضية، وتستطيع أن تؤدي تمرينًا كاملاً للجسم دون إجهاد المفاصل، يمكنك شراؤها والتمرين من خلال المنزل، وتسمح لك دراجة التمرين الثابتة بالعمل على الجزء السفلي من الجسم بشكل عميق، حيث تحقق قوة لعضلات الأرداف وأوتار الركبة والأوتار الرباعية باستمرار.

شد الأفخاذ والأرداف

من أجل أن تحقق أقصى استفادة من التمرين، خذ وضعية الراقص بحيث تضع مرفقيك على مقودك وارفع أردافك وتأكد من استقامة ظهرك قدر الإمكان، وقم بتزويد مقاومة دراجتك، كرر التمرين، ولكن يجب الحصول على جلسة قصيرة حوالي 30 دقيقة كحد أقصى، ولكن بشكل مكثف، ثلاث مرات في الأسبوع فقط، إذا لاحظت تقلص ساقيك بعد التمرين الأول فأنت على بعد خطوة واحدة من الهدف المنشود، تذكر أن تقوم بالتمدد قبل وبعد كل تمرين.

تقليل السيلوليت

يظهر السيلوليت لأسباب مختلفة مثل، الهرمونات، نمط

الحياة

السيء، احتباس السوائل، ضعف الدورة الدموية، العوامل الوراثية، وبالرغم من أنها عندية وصعب التخلص منها، ولكن هناك بعض الطرق لتقليلها تتمثل في الآتي:

اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ومتنوع، وأيضًا شرب كمية مناسبة من المياه حتى لا تتعرض للجفاف خاصة في المناطق الحارة وفي فصل الصيف، ويعتبر تمرين الدراجة الثابتة أحد الطرق المثالية لمحاربة السيلوليت، حيث أنها ستساعد على تعزيز تناسق عضلات الأرداف وتحسين الدورة الدموية، لا بد من ممارسة التمارين ثلاثة أيام فقط في الأسبوع لتفادي إجهاد العضلات، وممارسة التمرين المتقطع لأنه أعلى جودة في عملية إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية والدهون. [2]

عرفنا أن ركزب الدراجات الثابتة يبني القوة العضلية للجسم خاصة في منطقتي المؤخرة والساقين، حيث أن الجزء السفلي من الجسم هو المسؤول عن غالبية الحركة والطاقة على دراجة التمرين، وذلك يعني أن التمرين سيستهدف بعضًا من أكبر العضلات في جسمك، كما ستحصل على تناسق الأرداف والفخذين وتفقد الشحوم الزائدة، عليك فقط استخدام الشكل والموقف المناسبين على الدراجة الثابتة لـ زيادة نمو العضلات في عضلات المؤخرة والفخذين والساقين، اضبط المقعد بحيث تظل ركبتك مثنية قليلاً في الجزء السفلي من دوران الدواسة، قم بتطوير نمط الدفع والسحب لإشراك أوتار الركبة وعضلات الفخذ بالكامل، ادفع بساق واحدة بينما تسحب الأخرى، ضع قدميك فقط على الدواسات، وحافظ على قدميك موازية للأرض طوال حركة الدواسة، عليك أيضًا المحافظة على شد عضلات البطن نحو عمودك الفقري لحماية أسفل ظهرك، وحرك لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك وحافظ على جذع مستقيم طوال الجلسة.

تدريبات ركوب الدراجات

لابد من معرفة أن طريقة ركوب الدراجة الثابتة تؤثر على نمو عضلات رجليك ومؤخرتك، مجرد أن تتمكن من الجلوس والدواسة بشكل مريح لمدة 30 إلى 60 دقيقة، يمكنك البدء، يساعد التسلق جالسًا، مع وجود المقاومة على مستوى عالٍ، على حركة العضلات الموجودة في

مقدمة

الفخذين، كما يكون التسلق أثناء الوقوف فعالًا في تطوير عضلات أوتار الركبة، في مؤخرة الفخذين. يمكن أن يؤدي الجلوس والدواسة بوتيرة سريعة بمقاومة معتدلة إلى تطوير عضلات الفخذ.

تمارين الأرداف باستخدام الدراجة الثابتة

• دقيقتان من تسلق شديد الانحدار
• 1 دقيقة راحة
• دقيقتان من تسلق شديد الانحدار
• 1 دقيقةراحة
• دقيقة واحدة من العدو السريع جالسًا

كرر التسلسل عدة مرات لإجراء تمرين كامل قم بهذا التمرين الذي يركز على التدريبات في جولتين أو ثلاث جولات أسبوعيًا في الأيام الأخرى، واجعل الدواسة بقوة ثابتة ومتوسطة.

للإسراع في تطوير شد عضلات المؤخرة والفخذين بشكل أفضل  قم بزيادة ركوب الدراجات بجلستين إلى ثلاث جلسات تدريب القوة في الأسبوع، ركز على حركات مثل

القرفصاء

والرقص المميتة للساق الواحدة ورفع الكعب، قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا باستخدام وزن ثقيل.

إذا أردت تكبير الأرداف، يمكنك ممارسة التمارين على الدراجة الثابتة التي تعمل على شد عضلات المؤخرة التي ستساعد في تشكيل وتقوية عضلاتها، وبالتالي إضافة بعض الحجم لها، سواء كنت تركب دراجة ثابتة مستقيمة أو راكدة، ولكن الدراجة الراكدة تستهدف أكثر المنطقة السفلية حيث أن كل دفعة ضد الدواسة تشبه الضغط على الساق المصغرة، وتستطيع أن  تتحكم بشكل كامل في شدة المقاومة التي تضغط عليها، إذا كان هدفك هو الحصول على أرداف أكبر، عليك

تحديد

الطرق التي تحتوي على العديد من المنحدرات الشديدة، أو اضبط ركوبك الداخلي على مستوى مقاومة شديد، ادفع من خلال كعبك أثناء الضغط على الدواسة لاستهداف المؤخرة، فترات استعادة الدورة التي تقوم فيها بتخفيض المقاومة أو ركوب الدراجة على الطرق المستوية لإراحة الألوية لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل العودة إلى التسلق. استمر في نمط التلال والطرق المسطحة طوال المدة الإجمالية للتمرين من 30 إلى 60 دقيقة. [3] [4]