ما مقدار البروتين الواجب تناوله للياقة البدنية
البروتين
الطبيعي للجسم
البروتين
من العناصر الغذائية الأساسية ، ولكن هل تتغير احتياجاتك من البروتين مع تقدمك في
العمر
؟ ، بالاضافة الى كمية البروتين التي يجب تناولها للبقاء في صحة جيدة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية في نظامك الغذائي.
المناعة
لديك ، والحصة الغذائية الموصى بها او الكمية الموصى بها لتلبية كمية المغذيات – للبروتين هي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن
الجسم
، ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن كبار السن ، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يمكن أن يستفيدوا من استهلاك البروتين ، وذلك لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في مكافحة ساركوبينيا ، وهو فقدان العضلات الذي يحدث بشكل
طبيعي
مع تقدم العمر ، والحفاظ على عظامك قوية وصحية ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالكسور.
السكر
ي من خلال المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ومن هنا ، إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة تناولك للبروتين ، فحاول دمج المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والمكسرات في نظامك الغذائي.[1]
أطعمة لذيذة غنية بالبروتين
السكري
وغير ذلك ، يعتبر المدخول اليومي المرجعي (RDI) من البروتين هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال ، ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أنك بحاجة إلى أكثر من ذلك لتعمل على النحو الأمثل ، وفيما يلي قائمة تضم الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين.
لوز
المكسرات
الأخرى عالية البروتين؛ الفستق الحلبي (13٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11٪ من السعرات الحرارية).
صدور الدجاج
صدور
الدجاج
من
أشهر
الأطعمة الغنية بالبروتين ، إذا كنت تأكله بدون جلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين ، كما أن صدور الدجاج سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات ، ويمكن أن يكون طعمه لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق ، ومحتوى محتوى البروتين: 75٪ من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام و 284 سعرة حرارية فقط.
الشوفان
الشوفان من بين أصح الحبوب المتاحة ، أنها توفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ومحتوى البروتين به: 14٪ من السعرات الحرارية ، كوب واحد من
الشوفان
يحتوي على 11 جرام و 307 سعرة حرارية.
الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ، إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى ، ومحتوى البروتينبه: 69٪ من السعرات الحرارية ، كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم مع 1٪ دهون يحتوي على 28 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية ، وأنواع الجبن الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؛ جبنة بارميزان (38٪ من السعرات الحرارية) ، جبنة سويسرية (30٪) ، موزاريلا (29٪) ، جبنة شيدر (26٪).
لبن
يحتوي
الحليب
على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا ، إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، وإذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون ، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أحد الخيارات.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي تناول الحليب إلى أعراض الجهاز الهضمي ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضًا أن يعانون من أعراض شديدة ، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا ، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شرب الحليب ولكنهم إما لا يستطيعون تحمله أو اتباع نظام غذائي نباتي بحت ، تشمل البدائل حليب الصويا.
البروكلي
البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم ، كما أنه يوفر العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي قد تساعد في الحماية من السرطان ، وبالنسبة للسعرات الحرارية ، فهي غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات ، ومحتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية ، كوب واحد (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط.
التونة
التونة نوع شائع من الأسماك ، يمكنك تناوله ساخنًا في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردًا في السلطات ، إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين ، مثل الأسماك الأخرى ، تعد التونة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميغا 3 ، ومحتوى البروتين: 84٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في
الماء
، العلبة الواحدة (142 جرامًا) تحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 128 سعرًا حراريًا فقط.
مقدار البروتين في البيض
البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المتوفرة صحة وتغذية ، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها.
البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض
البيض
عبارة عن بروتين نقي تقريبًا ، البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.
محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة ، اي بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.[2]