كيف تخفض الوزن

يعد فقدان الوزن أحد الأهداف التي يطمح إليها كثير من الناس، لذلك في الآونة الأخيرة، استبعدت العديد من الأنظمة الغذائية المعقدة أو الأنظمة الغذائية التي تركز على نوع معين من الطعام بعض الأنواع الأخرى التي تؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن، ولكن نتائجها قصيرة الأجل في معظمهم.

يوصي الأشخاص بشكل عام والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على وجه الخصوص، باتباع نظام غذائي صحي يعتمد بشكل أساسي على الفواكه والخضروات وبياض

البيض

واللحوم الخالية من الدهون والخالية من

الجلد

والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويوصى أيضًا باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية، حيثلاقامت مجموعة من خبراء التغذية بتسمية 10 أنواع من الأطعمة فائقة الجودة لاحتوائها على إنزيمات وخصائص تساعد، بالإضافة إلى قيمتها، على تقليل الوزن.

على سبيل المثال، يؤدي حرق 500 سعر حراري من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها إلى خسارة حوالي 0.5-1 كجم أسبوعيًا، وإذا أراد الشخص أن يفقد الوزن بشكل أسرع، فيجب عليه تناول طعام أقل مقابل ممارسة المزيد من التمارين؛ كما يمكن للشخص أن يفقد حوالي كيلوجرامين أسبوعياً عن طريق استهلاك 1050-1200 سعرة حرارية مع ممارسة الرياضة لمدة

ساعة

في اليوم، لكن لا ينصح بتقليل عدد السعرات الحرارية أكثر من ذلك وبسبب هذا، فهو يشكل خطرًا على الصحة.[1]

أطعمة تساعد على إنقاص الوزن بسرعة

كما ذكرنا سابقًا، يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، ولكن هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن نظرًا لقدرتها على إبقائك بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد أيضًا في قمع الشهية، ومنها ما يلي:[1] [2]

الشوربات، ينصح ببدء وجبتك بوعاء شوربة صحية لا تتجاوز 100-150 سعرة حرارية، بما أن هذا يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة لاحقًا، فلا ينصح بإضافة الكريمة والزبدة إليها.
الشوكولاتة الداكنة، يمكن تناولها بين الوجبات للمساعدة في إرضاء شهيتك، كما أجريت دراسة أوضحت نتائجها أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أكلوا بيتزا أقل بنسبة 15٪ من الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
البقوليات، هي مصدر غني بالبروتين والألياف، وهي رخيصة ومتنوعة وبطيئة الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.
بيوريه الخضار، يمكن إضافته إلى بعض الأطعمة لأنها تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، حيث أكد بعض الباحثين هريس القرنبيط والكوسا إلى طبق مشهور من المعكرونة والجبن، لكن الناس لم يشعروا بالفرق وأحبوا الطبق تمامًا كما كان من قبل، على عكس تناول 200-350 سعرة حرارية، وهذا هو المعيار يستهلك سعرات حرارية أقل من الوجبة العادية.
المكسرات، كشفت العديد من الدراسات عن قدرة تناول حفنة صغيرة من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز على التقليل تلقائيًا من كمية الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم.
البيض والنقانق، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تجعل

الجسم

يشعر بالشبع طوال اليوم، مما يقلل من كمية الطعام التي يتم تناولها بين الوجبات، ففي دراسة أجريت على مجموعة من

النساء

الشابات البدينات، تم إعطاؤهن 35 جرامًا من

البروتين

في وجبة الإفطار، مما قلل من إجمالي تناولهن للأطعمة الدهنية والسكر بنهاية اليوم مقارنة بالنساء اللائي بدأن يومهن بالعصيدة على وجبة الإفطار.
الزبادي، يمكن أن يؤدي تناول الزبادي إلى تقليل محيط الخصر، ووجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على 120.000 شخص لمدة 10 سنوات أو أكثر، فأن الزبادي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن بين جميع الأطعمة الأخرى المستهلكة.
الخضار الورقية، تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق واللفت على العديد من الخصائص المهمة لفقدان الوزن، بالإضافة إلى أن تناول هذه الخضار يعد وسيلة جيدة لزيادة تناولك للطعام دون زيادة السعرات الحرارية تكون غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
السلمون، يعتبر من الأسماك الدهنية مثل

السلمون

مصدرًا مليء بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن أن تمد الجسم بما يكفي من اليود، وهو أمر مهم لوظيفة الغدة الدرقية، مما يساعد في الحفاظ على معدل الأيض، فهو مصدر مهم “لأوميغا 3 ” التي تساعد في تقليل الالتهاب وتلعب دورًا مهمًا في السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.
دقيق الشوفان، توصلت العديد من الدراسات إلى أن تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الغداء.
الفاصوليا والحمص والعدس، يمكن لهذه الحبوب أن تعزز فقدان الوزن بسبب تأثيرها على الشبع بالإضافة إلى أنها تتضمن على نسبة عالية من البروتين والألياف، وتحتوي هذه الحبوب على ألياف قابلة للذوبان يمكنها إبطاء عملية الهضم والامتصاص.

الفاكهة التي تنقص الوزن بسرعة

التفاح، ينصح بتناول تفاحة طازجة كاملة وليس عصير تفاح مما يقلل الشهية والسبب في ذلك أن الثمار غنية بالألياف، وعملية المضغ ترسل إشارة إلى المخ بأنها تلقت كمية كبيرة من الطعام، مما يؤدي إلى انخفاض كمية الطعام المستهلكة.
الجريب فروت، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، خاصة إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بمرض

السكري

وجد باحثون، أن تناول نصف حبة جريب فروت أو شرب عصيرها لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قبل كل وجبة يمكن أن يؤدي إلى خسارة حوالي 1.6 كيلوغرام على مدى 12 أسبوعًا.
الأفوكادو، فاكهة مليئة بالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية التي تعزز فقدان الوزن، وفي دراسة أجريت على البالغين، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا

الأفوكادو

كان لديهم وزن أقل بشكل ملحوظ ومؤشر كتلة الجسم وزادت كمية الفاكهة والخضروات والألياف المستهلكة مقارنة بالأشخاص الآخرين.
التوت، فاكهة غنية بالألياف تساعد على التحكم في الوزن، ويحتوي كوب واحد من التوت أو العليق على 8 جرامات من الألياف.

نصائح لخسارة الوزن

هناك العديد من العادات الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك ما يلي:[1]

اتباع نظام غذائي مناسب لأسلوب الحياة، وإعداد وجبات صحية وتنظيم وجبات الطعام.
إعادة النظر في عادات الأكل السيئة والتوقف عن ممارستها؛ كيف تأكل في وقت متأخر من الليل.
لا تذهب للتسوق وأنت جائع.
اجلس أثناء الأكل ولا تأكل وأنت واقف.
رفض الطبق الرئيسي بقائمة الطعام.
من الأفضل تقليل الكمية المحددة في طبق منفصل حتى تعرف كمية الطعام المستهلكة.
احرص على تناول وجبة الإفطار، حيث أنه يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
الحصول على قسط كافٍ من

النوم

، يرتبط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أن قلة النوم تجعلك تشعر بالتعب، وهذا بدوره يجعلك أقل عرضة لممارسة الرياضة.
تجنب تخطي الوجبات، يزيد تخطي إحدى الوجبات من احتمالية تناول المزيد من الطعام في وجبتك التالية، لذا يوصى بتناول ثلاث وجبات في اليوم.
شرب كمية كافية من

الماء

، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا كأسين من الماء قبل الوجبات فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء، حيث أن الماء يزيد الشعور بالامتلاء مما يقلل من الكمية المستهلكة أثناء الوجبات.