استرخاء العضلات التدريجي

هل عانيت من قبل من ألم في الظهر أو ألم في رقبتك عندما كنت قلقاً أو مرهقاً؟ عندما يكون لديك قلق أو توتر في حياتك فإن إحدى الطرق التي يستجيب بها جسمك هي التوتر العضلي وإن

تمارين الشد العضلي

واسترخاء العضلات التدريجي طريقة تساعد في تخفيف هذا التوتر

حيث تقوم بشد مجموعة من العضلات أثناء الشهيق وتقوم بإرخائها أثناء الزفير حيث تعمل على مجموعات عضلاتك بترتيب معين وعندما يرتاح جسمك لا يمكنك الشعور بالقلق وسوف يساعدك ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات لبضعة أسابيع على التحسن وبمرور

الوقت

ستتمكن من استخدام هذه الطريقة لتخفيف آلم العضلات المشدودة.[1]

كيف ترخي العضلات المشدودة

تمرين شد العضلات على جزء معين من الجسم

أولاً حاول التركيز على مجموعة العضلات المستهدفة على سبيل المثال يدك اليسرى.
ثانياً حاول أن تقوم بأخذ نفس عميق مع الضغط على العضلات وذلك لمدة أقصاها خمس ثوانٍ.
ثالثاً من المهم حقاً أن تشعر بالشد في العضلات والذي قد يسبب بعض الانزعاج أو الاهتزاز.
رابعاً في هذه الحالة ستقوم بقبضة ضيقة بيدك اليسرى.
خامساً من السهل شد العضلات المحيطة الأخرى عن طريق الخطأ (على سبيل المثال الكتف أو الذراع) لذا حاول فقط شد العضلات التي تستهدفها حيث يصبح عزل مجموعات العضلات أسهل مع الممارسة.

احرص على ألا تؤذي نفسك أثناء شد عضلاتك كما يجب عليك معرفة

الفرق بين التمزق والشد العضلي

حيث يجب ألا تشعر أبداً بألم شديد أو ناري أثناء إكمال هذا التمرين اجعل شد العضلات متعمداً ولكن لطيفاً وإذا كنت تعاني من مشاكل في العضلات المشدودة أو كسور

العظام

أو أي مشاكل طبية من شأنها أن تعيق النشاط البدني فاستشر طبيبك أولاً.

تمرين إرخاء العضلات المشدودة

تتضمن هذه الخطوة إرخاء العضلات المشدودة بسرعة بعد حوالي 5 ثوانٍ اترك كل الشد يتدفق من العضلات المشدودة.
ازفر كما تفعل وفي هذه الخطوة يجب أن تشعر بأن العضلات تصبح مرتخية.
من المهم التركيز بشكل متعمد وملاحظة الفرق بين العضلات المشدودة وفي حالة الاسترخاء هذا هو الجزء الأكثر أهمية في التمرين بأكمله.
قد يستغرق تعلم استرخاء

الجسم

بعض الوقت وملاحظة الفرق بين العضلات المشدودة والاسترخاء وفي البداية قد يكون من غير المريح التركيز على جسدك ولكن مع مرور الوقت يمكن أن يصبح الأمر ممتعاً للغاية.
حاول أن تبقي في حالة الاسترخاء هذه لمدة 15 ثانية تقريباً ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التي تليها.

فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات بالترتيب وكيفية شدها:

أثناء تمرين الاسترخاء التدريجي ستعمل مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك تقريباً لتسهيل التذكر ابدأ بقدميك وتحرك لأعلى بانتظام أو إذا كنت تفضل ذلك يمكنك القيام بذلك بترتيب عكسي من جبهتك إلى قدميك على سبيل المثال:

القدم: ثني أصابع قدميك لأسفل وكرر على الجانب الآخر من الجسم.
أسفل الساق والقدم: شد عضلات الربلة عن طريق سحب أصابع القدم نحوك وكرر على الجانب الآخر من الجسم.
الساق بأكملها: ضغط عضلات الفخذ أثناء القيام بالأعلى وكرر على الجانب الآخر من الجسم.
اليد: امسك قبضة يدك وكرر على الجانب الآخر من الجسم.
ذراعك الأيمن بالكامل: شد العضلة عن طريق سحب ساعدك لأعلى باتجاه كتفك وكرر على الجانب الآخر من الجسم.
الأرداف: شدها عن طريق شد الأرداف معاً.
المعدة: تأخذ نفس عميق إلى الداخل.
الصدر: حاول شد الصدر مع أخذ نفس بشكل عميق.
الرقبة والكتفين: ارفع كتفيك لتلمس أذنيك.
الفم: افتح فمك عريضاً بما يكفي لتمديد مفصلات فكك.
العيون: حاول إغلاق الجفون بإحكام.
الجبين: حاول رفع الحاجبين كلما استطعت ذلك لأطول وقت ممكن.

التوتر السريع والاسترخاء

بمجرد أن تصبح معتاداً على تقنية “التوتر والاسترخاء” وممارستها لمدة أسبوعين يمكنك البدء في ممارسة نسخة قصيرة جداً من استرخاء العضلات التدريجي في هذا النهج تتعلم كيفية شد مجموعات أكبر من العضلات الأمر الذي يستغرق وقتاً أقل هذه المجموعات العضلية هي: الأطراف السفلية (القدمين والساقين) والمعدة والصدر والذراعين والكتفين والرقبة والوجه ويمكن

علاج الشد العضلي

من خلال استخدام

مراهم للعضلات

.

قد يكون من المفيد الاستماع إلى شخص يوجهك خلال هذه الخطوات هناك العديد من أقراص الاسترخاء المدمجة للبيع والتي ستأخذك خلال استرخاء العضلات التدريجي أو شيء مشابه جداً بدلاً من ذلك يمكنك تسجيل نص هذه العملية على شريط أو قرص مضغوط أو اطلب من صديق أو قريب بصوت هادئ ومريح تسجيله لك قد يبدو الأمر كالتالي:

خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك.
احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ والآن أزفر.
خذ نفساً عميقاً آخر من خلال أنفك.
الآن انتبه لجسمك وكيف تشعر به.
ابدأ بقدمك اليمنى.
اضغط على كل عضلات قدمك اليمنى.
اثنِ أصابع قدمك بأكبر قدر ممكن من الشد وامسكها الآن.
استرخي الآن وازفر.
اترك قدمك ترتخي.
لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء.
سوف تشعر بأن شيئاً ما يتدفق من قدمك مثل الماء.
ثم كرر مع أسفل الساق اليمنى والقدم والساق اليمنى بأكملها وما إلى ذلك.[2]

فوائد استرخاء العضلات التدريجي

لقد ثبت أن استرخاء العضلات التدريجي يقلل من التوتر والقلق يمكن أن يساعد أيضاً في خفض معدل ضربات

القلب

هذا يجعل من الجيد القيام به في الأوقات العصيبة مثل قبل

الامتحان

أو بعد الخوض في جدال.
أظهرت دراسات متعددة أن استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يكون له فوائد جسدية أيضاً بما في ذلك خفض ضغط الدم وتحسين القدرة على ممارسة الأنشطة المختلفة في الحياة بشكل عام ويشيع استخدامه مع مرضى الخرف ولمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.[3]
كما أنه يحسن التركيز إذا بدأ التوتر في التغلب على قدرتك على التركيز فقد يكون من الصعب إنجاز حتى المهام البسيطة حيث يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على منحك شيئاً آخر للتركيز عليه مما يتيح لعقلك فرصة لتصفية الذهن.
يحسن عملية الهضم وفقاً لخبراء الجهاز الهضمي يبدو أن الاسترخاء يساعد أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي عن طريق تقليل الألم والمساعدة في إدارة التهيج.
يقلل من مخاطر الاصابة بالسكتة الدماغية وفقاً لدراسة حديثة فإن الأشخاص الذين تعاملوا بشكل أفضل مع الأحداث المجهدة كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪ حيث يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء آلية تأقلم مفيدة.
يقلل من الالتهابات حيث يمكن أن يؤثر الإجهاد على قدرة جسمك على مقاومة الأمراض الشائعة مثل نزلات البرد ويمكن أن يتراكم الالتهاب بشكل أسرع عند الإجهاد مما قد يغير الاستجابة المناعية للجسم مع ضعف جهاز

المناعة

وارتفاع مستوى الالتهاب.[4]

الآثار السلبية لاسترخاء العضلات التدريجي

يُعتقد عموماً أن استرخاء العضلات التدريجي ممارسة آمنة ولكن كما هو الحال مع جميع تقنيات الاسترخاء هناك بعض المخاطر:

زيادات نادرة في القلق في حالات نادرة حيث أدى الوعي المتزايد بالجسم المصاحب للتدريب على الاسترخاء إلى مزيد من القلق بدلاً من تقليل القلق.
أعراض جسدية نادرة جداً في بعض الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات الاسترخاء حيث كانت هناك حالات نادرة للغاية من الألم وخفقان القلب وارتعاش العضلات.
يجب على الأشخاص المصابين بالفصام والاضطرابات العقلية الأخرى تجنب استرخاء العضلات التدريجي وأشكال أخرى من التدريب على الاسترخاء.[5]