كيف اتأمل

التأمل هو أحد أقصر الطرق للوصول إلى حالة ذهنية صافية وهادئة منذ القدم، و

من فوائد التأمل

قدرته على مساعدتك في إدارة ومعالجة أفكارك بشكل صحيح وأسهل، حيث اعتمدت عليه الكثير من الثقافات حول العالم.

لذلك من الضروري أن نذكر كيف يمكن ممارسة التأمل بشكل احترافي للاستفادة من فوائده العديدة، ويتم التأمل بالجلوس في وضع صحيح ومريح، أبقِ رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيماً، مع تشبيك رجليك، ووضع يديك على فخذيك، ثم أغلق عينيك وخذ عدة أنفاس عميقة.

ومن الأفضل أن تستنشق من أنفك وتزفر من فمك، وتنفس بعمق حتى تمتلئ رئتيك، ثم تفرغ الهواء بالزفير، ثم تتنفس بشكل طبيعي، وسر التأمل ألا تفكر في أي شيء، فيجب عليك إزالة كل الأفكار من العقل والتركيز على الأشياء البعيدة كأصوات السيارات البعيدة وأصوات الموسيقى أو التركيز على التنفس ومشاهدة الشهيق والزفير وبعض الكلمات يمكن أن تتكرر أثناء التأمل، مثل: كلمة “سلام” لتحقيق السلام الداخلي والاسترخاء.

وينصح بممارسة التأمل في نفس

الوقت

والمكان كل يوم كلما أمكن ذلك، للحصول على أفضل نتائج التأمل وتحقيق الراحة والاسترخاء في أسرع وقت ممكن، ويجب أن يكون مكان التأمل الذي تم اختياره مكان هادئ ومريح للحد من الانقطاعات المحتملة من قبل الناس، وأن تكون

الملابس

مريحة، ومن الأفضل ممارسة التأمل في الطبيعة، ولا يجب البدء في التأمل على معدة فارغة أو معدة ممتلئة مع وجبة ثقيلة.

لا تسعى إلى إيقاف مشاعرك عندما تكون لديك مشكلة عاطفية، ركز فقط على الانتباه إلى تنفسك ومشاعرك، وكن هادئًا طوال فترة التأمل، مع إبقاء نظرك على شيء معين مثل الشمعة. [1]

نصائح لبدء جلسة تأمل

هناك العديد من الفوائد الصحية للتأمل، مثل تقليل التوتر وتحسين جودة

النوم

والسيطرة على الألم وخفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة الإدمان، وتتضمن ممارسة التأمل مراحل وأنواع مختلفة أساسية وأنواع فرعية، لذا قد تشعر بالارتباك حول كيفية تطبيقها إذا كنت مبتدئًا، وإليك بعض النصائح لجعل التأمل أسهل: [1]

خذها ببطء: لا يمكنك أن تتوقع أن يكون عقلك حراً وخالياً من كل الأفكار عندما تجلس للتأمل، إلا إذا علمت عقلك أن يستقر ببطء ومع الاستمرار في جلسات التأمل سيصبح الأمر أسهل كثيرًا.
اجعل نفسك مرتاحًا: اجلس في وضع مريح للجلوس لبضع دقائق قبل بدء جلسة التأمل، ويمكنك الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض أو أي وضع تشعر بالراحة فيه لمساعدتك على الانخراط بشكل أكبر في التأمل.
ركز على أنفاسك: التركيز على تنفسك جزء بسيط ولكنه مهم خلال عملية التأمل، ركز على الجلوس في مكان جيد التهوية للحصول على أفضل تنفس أثناء الجلسة، بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، وقم بتوسيع معدتك، ثم قم بالزفير ببطء، مع انقباض معدتك.
تحديد مدة زمنية: بالنسبة للمبتدئين، من المفيد دائمًا تعيين حد زمني قصير لكل جلسة، على سبيل المثال 5 أو 10 دقائق، وكلما تمرنت أكثر، كلما زاد الوقت الذي يمكنك فيه زيادة الحد الزمني تدريجيًا.
حافظ على عقلك تحت السيطرة: إذا كان عقلك يتجول أثناء التأمل، فلا تقلق، فمن المحتمل أن يحدث هذا، وعندما تلاحظ أن يقظتك قد تضاءلت، أعد التركيز ببطء على أنفاسك، لا تتسرع، سوف تستعيد روحك.

أهمية التأمل

عادة نشعر بالسعادة عندما تسير كل الأشياء على ما يرام، وعندما تسوء الأمور نشعر بالغضب، ومن خلال ممارسة التأمل بانتظام، يمكننا التحكم في تفكيرنا بغض النظر عن الظروف الخارجية، وعندما نلتزم بممارسته يوميًا، سنشعر بمزيد من التوازن والحيوية والإيجابية حتى في أصعب الأوقات، والسبب في ذلك هو أن التأمل يجعل العقل أكثر هدوءًا واتزانًا ويساعدك على التركيز بشكل أفضل في جميع الأنشطة اليومية. [2]

أنواع التأمل

هناك العديد من أنواع التأمل، ولكي تختار الأنسب لك، من المهم التعرف عليها والتفرقة بينها، ومن أنواع التأمل الأكثر شيوعًا ما يلي:[2]

تأمل الحب

الهدف من هذا النوع من التأمل، المعروف أيضًا باسم تأمل ميتا، هو زيادة الحب والتأمل لكل شيء من حولك، بما في ذلك الأشخاص، بالإضافة إلى مصادر التوتر.

وأثناء عملية التنفس العميق خلال ممارسة هذا النوع من التأمل، يطلب المرشد فتح عقل المتدرب لتلقي الحب ثم العمل على إرسال هذا الحب والعطف للآخرين، والمفتاح لذلك هو تكرار الرسائل حتى يشعر المتدرب بالحب حقًا، وهذا يعني أن هذا النوع من التأمل مفيد للأشخاص:

الغاضبين
المحبطين
الذين يعانون من النزاعات.

الاسترخاء التدريجي

يُطلق على أحد أهم أنواع التأمل الاسترخاء التدريجي ويُعرف أيضًا باسم تأمل فحص

الجسم

، ويهدف هذا النوع من التأمل إلى مسح الجسم للتركيز على مناطق التوتر في الجسم للتخلص منه بشكل أفضل.

وفي تمارين الاسترخاء التدريجية، يبدأ المدرب بالقدم أولاً ثم ينتقل إلى جميع أجزاء الجسم، ويحسن الاسترخاء التدريجي المشاعر بشكل عام ويوفر السلام والراحة للطالب ويقلل من الآلام المزمنة في العضلات من خلال التركيز عليها.

اليقظة الذهنية

اليقظة هي واحدة من أكثر أنواع التأمل شيوعًا والتي تركز على الحاضر واللحظة الحالية من أجل إبعاد المرء عن الأفكار المتعلقة بالماضي أو المستقبل، ومن الأشياء التي تجعل هذا النوع من التأمل بارزًا هو القدرة على ممارسته في أي وقت وفي أي مكان، سواء كنت تنتظر دورك بين الناس أو كنت عالقًا في أزمة مرورية.

ويعد التركيز على عملية التنفس مفتاحًا لنجاح ممارسة اليقظة، ويقوم البعض بإجراء تمارين التنفس حتى يتمكنوا من التركيز فقط على ذلك، واليقظة الذهنية لها فوائد عديدة ومختلفة من أهمها:

التقليل من المشاعر السلبية
تحسين القدرة على التركيز
تحسين وتقوية الذاكرة
زيادة الرضا عن العلاقات الاجتماعية
يخفض ضغط الدم.

التأمل زِن

يُعرف هذا النوع من التأمل باسم تأمل الزِن وهو جزء من الممارسة البوذية، ويجب على الممارس قيادة التمرين، والهدف من تأمل الزِن هو إيجاد الموقف الصحيح، والتركيز على عملية التنفس، والعمل على ملاحظة الأفكار دون إصدار أحكام.

وهذا النوع من التأمل يشبه إلى حد بعيد اليقظة، إلا أنه يتطلب الكثير من التدريب والانضباط والانضباط.

كونداليني يوغا

هذا هو نوع التأمل الذي يمزج بين حركات الجسم والتنفس العميق والغناء، وعادة ما تتم ممارسة كونداليني يوغا مع مدرس أو في فصل دراسي في مركز لليوجا، ويمكن تعلم الحركات في المنزل، ولا يقلل هذا النوع من التأمل من القلق والاكتئاب فحسب، بل يقوي أيضًا القدرات الجسدية ويخفف الألم.

تأمل التنفس الواعي

تأمل التنفس الواعي هو تمرين بسيط للغاية، اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك وركز انتباهك على الشهيق والزفير، والتأمل في التنفس هو وسيلة فعالة لتحسين الاتصال العقلي والبدني، وبالتالي تقليل التوتر والضغط العاطفي، ويمكن أن يكون هذا النوع من التأمل ممارستك المفضلة كل يوم ومفيد جدًا في أوقات التوتر والضغط، سواء في العمل أو في المنزل.