انسب نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية .. للنساء والرجال
الكتلة العضلية
تشير كتلة العضلات إلى كمية الأنسجة العضلية الرخوة في الجسم، كما تشمل المكونات الرئيسية الأخرى للجسم مثل الدهون و
العظام
والماء، وتساعد العضلات بشكل أساسي في الحركة والحفاظ على وضع الجسم ودعم وظائفه، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات:
- العضلات الملساء التي توجد في الأعضاء الداخلية
- عضلة القلب، عضلة القلب
- عضلة الهيكل العظمي، والتي توجد في جميع أنحاء الجسم
كيفية حساب الكتلة العضلية
يمكن تحديد مقدار الدهون والعضلات والمكونات الأخرى التي يتكون منها الجسم، ومن أكثر الطرق دقة هي المعدات ابطبية باهظة الثمن، مثلا يمكن حساب النسبة المئوية للكتلة العضلية من فحص التصوير بالرنين المغناطيسي.
ومع ذلك، من الممكن أيضًا تقدير نسبة كتلة العضلات في المنزل، أو استخدام العديد من الآلات الحاسبة والأدوات عبر الإنترنت التي تساعد ذلك، ولكن لا يمكن التأكد من دقة هذه الأدوات، حيث يعتمد معظمهم على حساب نسبة الدهون في الجسم، سيؤدي طرح هذه النسبة المئوية من 100 إلى توضيح النسبة المئوية من كتلة الجسم النحيل، وتشمل كتلة الجسم النحيل على كتلة العضلات، والعظام ومكونات أخرى من الجسم.
هناك عدة طرق لتحديد نسبة الدهون في الجسم في المنزل، حيث يمكن لأي شخص استخدام مقياس الدهون في الجسم، والذي يحسب كمية الدهون عن طريق إرسال تيار كهربائي عبر الجسم، ولكن توصي
البحر
ية الأمريكية بطريقة مختلفة، والتي تتضمن قياس محيط أجزاء الجسم المختلفة، تضيف هذه القيم إلى قيمة معينة، وتمثل القيم والارتفاعات المختلفة نسبًا مختلفة من الدهون في الجسم.[1]
أطعمة لزيادة الكتلة العضلية
هناك أطعمة يجب تناولها وأطعمة يجب تجنبها، ولكن يجب الانتباه إلى أن النظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام مثل التدريب، كما إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر للعضلات العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى، وهناك
جدول نظام غذائي لبناء العضلات
يمكنك اتباعه.
على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيؤدي إلى نتائج غير مرغوبة أبرزها
فقدان الكتلة العضلية
، وفيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها على
-
اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم ولحم الغزال وصدر
الدجاج
والسلمون والبلطي وسمك القد. - منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
- الحبوب: الخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
-
الفواكه: البرتقال والتفاح والموز و
العنب
والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت. -
الخضار النشوية:
البطاطس
والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا. -
الخضار: البروكلي، السبانخ، سلطة الخضار الورقية،
الطماطم
، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسة ، الهليون، الفلفل والفطر. - البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا.
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي يجب تجنبها
بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها، وتشمل هذه:
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرة الجسم على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصةً إذا كانت تستهلك بكثرة.
- السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات – وعند الإفراط في تناولها – قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، تشمل الأمثلة السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين، وتشمل هذه:
- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
- المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
يجب التنبيه أولا على عدم وجود نظام غذائي واحد يتناسب مع جميع الأفراد، حيث أن كل فرد له احتياجات تختلف عن غيره، وأن النظام التالي هو مثال لنظام غذائي يمكن محاكاته بالمكونات التي سبق ذكرها:
- وجبة الإفطار: بيض، لحم الحبش، جبن خالي الدسم، صلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب.
- وجبة خفيفة: جرانولا مع اللبن.
- وجبة الغداء: بطاطا مشوية، صدر الدجاج،كريمة حامضة، والبروكلي.
- وجبة خفيفة: توت مضاف إلى مشروب بروتين.
- وجبة العشاء: بيض، دجاج مقلي، أرز بُني، بروكلي، بازيلاء مع الجزر. [7]
المكملات الغذائية وزيادة الكتلة العضلية
يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات غذائية، بعضها مفيد بينما البعض الآخر ليس كذلك، وتشمل أفضل مكملات كمال الأجسام ما يلي:
-
بروتين مصل اللبن: يعد تناول مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة سهلة ومريحة لزيادة كمية
البروتين
التي تتناولها. - الكرياتين: يمد الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي أو اثنين، في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، فمن للافضل البحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فاعلية.
- الكافيين: يقلل الكافيين من التعب ويساعد على العمل بجدية أكبر. يوجد في مكملات ما قبل التمرين أو القهوة أو الشاي.
- قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا في حالة الرغبة في تقليل تناول السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم.[2]
كيفية بناء كتلة العضلات
من أفضل الوسائل التي تساعد على بناء الكتلة العضلية هي
تمارين زيادة الكتلة العضلية
مثل تدريبات المقاومة، أو تدريبات القوة، والتي تعمل على زيادة كتلة العضلات، وتتضمن على الدفع أو الس
حب
لمواجهة المقاومة من وزن الجسم، أو شريط المقاومة، أو أداة تمرين أخرى.
تؤدي تمارين مقاومة المقاومة إلى إجهاد العضلات، وحدوث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات، ثم يشفي الجسم هذه التمزقات ويتكيف لتقوية العضلات، ومع التكرار، تؤدي هذه العملية إلى زيادة كتلة العضلات، وفي الغالب يكون من الضروري زيادة مقدار المقاومة تدريجيًا بمرور
الوقت
من أجل الحفاظ على تكيف العضلات، ومن المهم أيضاً اتخاذ كافة الاحتياطات لتجنب الإصابات أثناء هذه التدريبات، خاصةً بالنسبة لكبار السن، وقد يكون من المفيد أيضاً اتباع نظام غذائي معين مثل النظام الذي يتضمن تناول كميات كبيرة من البروتين.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، وقد حدد العلماء “السعرات الحرارية” على أنها تعني وحدة الطاقة أو الحرارة التي يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر، مثل الفحم أو الغاز. من الناحية التغذوية، تعد جميع أنواع الطعام – سواء كانت دهونًا أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات – مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الناس للعيش والعمل، ولأن
أدمغتنا وعضلاتنا كل خلية في أجسامنا تتطلب طاقة لتعمل في حالتها المثلى لذلك، إذا كنا نريد تغذية أجسامنا بشكل صحيح وعقلنا الصحيح، لم نحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية “التي توفرها السعرات الحرارية”، فستكون هناك عواقب سلبية سواء كان فقدان كتلة العضلات الهزيلة، أو عدم القدرة على التركيز أو عدم امتلاك الطاقة التي نحتاجها على أساس يومي “.
فهم السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
تعريف السعرات الحرارية على أنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من
الماء
من 0 إلى 1 درجة مئوية، ثم تم تعريف السعرات الحرارية علميًا من حيث الجول، وهي وحدات يستخدمها علماء الفيزياء عادةً لوصف مقدار الشغل اللازم لدفع نيوتن واحد إلى متر واحد.
تختلف كمية الحرارة اللازمة لصنع السعرات الحرارية باختلاف درجات الحرارة، لذلك قرر العلماء إنشاء أنواع مختلفة من السعرات الحرارية وفقًا لدرجة حرارة الماء، حيث تنتج درجات الحرارة المختلفة أنواعًا مختلفة من السعرات الحرارية، مثل السعرات الحرارية الصغيرة، وتسمى أيضًا السعرات الحرارية بالجرام أو السعرات الحرارية البالغة 15 درجة، تشير هذه السعرات الحرارية إلى كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية.
السعرات الحرارية في التغذية هي في الواقع 1000 من هذه السعرات الحرارية الصغيرة، يستخدم بعض الباحثين مصطلح كيلو كالوري للإشارة إلى الوحدة الغذائية المكونة من 1000 سعر حراري صغير، وتسمى هذه الوحدات المكونة من 1000 سعر حراري صغير أحيانًا أيضًا بالسعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الحرارية الغذائية
لذلك، فإن ما يوضع على ملصقات الطعام هو في الواقع سعرات حرارية أو كيلوجول، إذا كانت تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 95 سعرة حرارية، فإنها تحتوي في الواقع على 95 سعرة حرارية، زتحتوي الأنواع المختلفة من المغذيات الكبيرة المقدار على كميات قياسية من السعرات الحرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية.
ما هي المغذيات الكبيرة (macronutrients )
وحدات الماكرو هي مغذيات كبيرة المقدار، يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية بكميات أكبر ليعمل بشكل صحيح، بالإضافة إلى ذلك، تزود كل هذه العناصر الغذائية الجسم بالطاقة التي يتم قياسها على شكل سعرات حرارية، هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- تحتوي الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري لكل جرام
- تحتوي البروتينات على 4 كيلو كالوري لكل جرام
- تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام (أي ضعف الكمية الموجودة في الماكروين الآخرين تقريبًا)
- إلى جانب الطاقة ، كل هذه المغذيات الكبيرة لها أدوار محددة في الجسم حتى تساعده على الحركة بشكل سليم.
ما هي المغذيات الدقيقة (Micronutrients )
يستخدم مصطلح المغذيات الدقيقة لوصف الفيتامينات والمعادن بشكل عام، بينما تشتمل المغذيات الكبيرة المقدار على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يحتاج الجسم إلى كميات أقل من المغذيات الدقيقة مقارنة بالمغذيات الكبيرة المقدار، من أجل الحصول على
كتلة الجسم المثالية
، ولذلك تم تسميتها على أنها “صغيرة”.
يجب أن يحصل البشر على المغذيات الدقيقة من الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الفيتامينات والمعادن، لهذا السبب يشار إليهم أيضًا بالمغذيات الأساسية، الفيتامينات هي مركبات عضوية تصنعها النباتات والحيوانات ويمكن تكسيرها بالحرارة أو الحمض أو الهواء، أما المعادن غير عضوية، موجودة في التربة أو الماء ولا يمكن تكسيرها.
عندما يأكل الإنسان، فإنه يستهلك الفيتامينات التي خلقتها النباتات والحيوانات أو المعادن التي تمتصها، يختلف محتوى المغذيات الدقيقة لكل طعام، لذلك من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، كما إن تناول جميع المغذيات الدقيقة بكميات كافية أمر ضروري للصحة المثلى، حيث أن لكل فيتامين ومعدن دور محدد في الجسم، وتعتبر الفيتامينات والمعادن حيوية للنمو، ووظيفة
المناعة
، وتطور الدماغ والعديد من الوظائف الهامة الأخرى، كما تلعب بعض المغذيات الدقيقة أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض ومكافحتها.[5]
فوائد اتباع برنامج غذائي للتضخيم
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الأجسام، من أجل الحفاظ على العضلات وبنائها،حيث يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر، ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
تدريبات المقاومة تزيد من قوة العضلات وحجمها، حيث ترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى، فضلاً عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.
وأيضاً تمارين الأيروبيك، التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم، وتحسن صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة – القاتل الأول في أمريكا، بالإضافة إلى التمرين، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم.
من خلال التخطيط الدقيق، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم جهودهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل تحافظ على صحتهم أيضًا، حيث يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير .[6]