الرياضة

الرياضة الصباحية والرياضة بشكل عام ممارستها طريقة رائعة لتحسين اللياقة والصحة، وقد لا يشعر الكثير أثناء ممارستها في المنزل بالراحة، فيمكن ممارستها على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية ولها عدة تمارين أخرى بخلاف جهاز الجري.

ستؤدي المشاركة في الرياضة إلى تحسين الصحة العامة، لكن هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تنخرط في الرياضة بجانب انخفاض الدهون في الجسم وتقوية العظام وتحسين القدرة على التحمل والمرونة تتمثل في الآتي.

فوائد الرياضة الصباحية

يمكن أن تساعد العديد من الرياضات في تحسين القدرة على التحمل والتركيز.
تتيح لك الرياضة الصباحية تجربة أعلى مستويات النجاح وتجربة الفوز والخسارة.
من خلال الرياضة ستلتقي بأشخاص لديهم نفس الاهتمام ومن المحتمل أن تكتسب العديد من الأصدقاء الجدد.
تعتبر الرياضة الصباحية طريقة رائعة للعائلات لممارسة الرياضة معًا.
تعمل الرياضة بتفعيل أسلوب حياة صحي ومتوازن.
كان مؤثرو اللياقة البدنية يتحدثون عن “تمارين القلب السريعة” لفترة من الزمن على أنها بالتأكيد ليست استراتيجية تناسب الجميع ولكن التمرين قبل الإفطار يمكن أن يزيد حقًا من قدرتك على حرق الدهون.
تشير الأبحاث إلى أن التعرق على معدة فارغة يساعد على حرق ما يصل إلى 20 في المائة من الدهون أكثر مما لو كنت تمارس الرياضة بعد تناول وجبة الصباح.
ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم يقلل من مستوى “هرمون الجوع” لكن الرياضة الصباحية تكون فعالة بشكل أكبر.
اقترحت إحدى الدراسات التي أجريت على نشاط الدماغ لـ 35 امرأة أن التمارين الصباحية جعلت المشاركين أقل استجابة عاطفية لصور الطعام وفي الأسبوع التالي تخطت نفس النساء التدريبات الصباحية وكانت ردود أفعالهن أقوى على نفس صور الطعام.
تُفعل الرياضة الصباحية نشاطك طوال اليوم، في نفس الدراسة التي أجريت على النساء اللاتي يشاهدن صور الطعام وجد الباحثون أنه من المرجح أن يظل المشاركون نشيطين طوال اليوم إذا مارسوا الرياضة الصباحية.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 (T1D) فأنت تعلم أن التحكم في نسبة السكر في الدم يمثل مشكلة كبيرة، ونظرًا لأن التمرين يعبث بمستويات السكر لديك فإن جدولة التدريبات الصحية يمكن أن يمثل تحديًا، حيث أثبتت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن التدريبات الصباحية هي الرهان الأكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ويعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن مستوى هرمون الكورتيزول الذي يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم يكون أعلى في الصباح.
تزيد الرياضة الصباحية من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، حيث أفادت دراسة أجريت عام 2014 أن البالغين الذين يمارسون الرياضة في الساعة 7 صباحًا ينامون بشكل أسرع وينامون بشكل أقوى من أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
خفض ضغط الدم، يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من ارتفاع ضغط الدم وهذا يعرض لخطر جميع أنواع المضاعفات الصحية لكن الرياضة الصباحية ستساعد بشكل كبير في ذلك، فمن أسهل الطرق للتحكم في ضغط الدم هي ممارسة الرياضة، وفقًا لبعض الدراسات فإن التمارين في الساعة 7 صباحًا يحافظ على استقرار ضغط الدم أكثر من التدريبات في وقت لاحق من اليوم.
تساعد التمرين الصباحية على تدفق الإندورفين، مما يعمل على زيادة مشاعر الفرح والسعادة.
بغض النظر عن وقت ممارسة الرياضة فإن النشاط البدني سيحسن تركيزك، ففي إحدى الدراسات وجد الباحثون أن الرياضة الصباحية تعمل على تحسين الانتباه ومهارات اتخاذ القرار على وجه التحديد، واقترحت الدراسة أيضًا أنه من الجيد أخذ فترات راحة سريعة لممارسة الرياضة على مدار اليوم، لتكون على دفعات من النشاط لمدة 3 دقائق كل نصف ساعة لزيادة نسبة التركيز بشكل جيد.
بناء العضلات بشكل أسرع، أفاد المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك في الصباح يكون في أعلى مستوياته، وهرمون التستوستيرون يعني أن جسمك مهيأ لبناء العضلات.
أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تعزز نشاط الجهاز المناعي، حتى التدريبات القصيرة أقل من ساعة يمكن أن تقلل الالتهاب.
الاستيقاظ بشكل أسرع، حيث يساعدك الكورتيزول أيضًا على الاستيقاظ والبقاء في حالة تأهب بفضل الرياضة الصباحية.
في دراسة أجريت عام 2019 على أكثر من 2000 طالب جامعي بدأ أولئك الذين أكملوا برنامجًا تدريبيًا لمدة 15 أسبوعًا تلقائيًا في تناول الطعام الصحي أقل من الطعام المقلي والمزيد من الأشياء الطازجة، لذلك يبدو أن التمارين الرياضية قد تجعلك تتوق إلى وجبات خفيفة صحية.

نصائح للقيام بالرياضة الصباحية

مع الوقت والصبر يمكنك أن تبدأ روتين التمرين الصباحي الخاص بك، إليك كيفية تحقيق ذلك:

نم جيداً، فإن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل ضروري للاستيقاظ مبكرًا.
اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات.
اضبط وقت التمرين تدريجيًا، فبدلًا من القفز إلى التمرين 6 صباحًا يمكن أخذها تدريجياً ببطء.
جهز معدات التمرين، قبل الذهاب للنوم جهز ملابسك الرياضية وحذاءك الرياضي وغير ذلك من ضروريات التمرين.
حضّر وجبة الإفطار مسبقًا قبل التمرين في الليلة السابقة.
قابل رفيقًا للتمرين، حيث يعد التخطيط مع صديق طريقة رائعة لتحمل نفسك المسؤولية للذهاب للتمرين.[1]

ما يجب تناوله قبل وبعد الرياضة الصباحية

ما يجب تناوله قبل الرياضة الصباحية

احرص على تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بفترة تتراوح من ساعة إلى ثلاث ساعات، فيمكن أن يكون لديك مشاكل في المعدة والهضم إذا تناولت الطعام قبل الرياضة مباشرة وتتمثل في الآتي:

الخبز مع زبدة الفول السوداني
حليب دسم وفاكهة
سموثي الزبادي
لاتيه وتفاح
موز

ما يجب تناوله بعد الرياضة الصباحية

توست بالبيض
حليب الشوكولاتة
زبادي يوناني بالفواكه
سلمون مع بطاطا حلوة
دجاج مع أرز بني وخضروات [2]

أفضل أنواع الرياضة الصباحية

هناك الكثير من الدراسات التي تُظهر أنك إذا مارست بعض التمارين في الصباح فستكون في مزاج أفضل طوال اليوم، وسيكون لديك المزيد من الطاقة ومن أفضل أنواع الرياضة الصباحية الآتي:

تمرين وضعية القط
المشي أو الجري
القفز الرافعات
قرفصاء الساق
تمرين الضغط العكسي المتناوب أثناء الجلوس
دراجات الجرش
تمرين لينجز أو تمرين الطعنات
تمرين العضلة ذات الرأسين [3]

فوائد الرياضة الصباحية للاطفال

يجب أن يمارس الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 5 سنوات نشاطًا بدنيًا لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم، وليس من الضروري أن تكون رياضة منظمة فقط أي شيء يحفزهم ويجعلهم يتحركون سيفي بالغرض فمن فوائد ذلك:

العيش بأسلوب حياة نشط.
تطوير عظام وعضلات ومفاصل صحية.
سوف يطورون قلبًا ورئتين سليمتين.
سيتحسن التنسيق والقوة والتحكم في العضلات.
سوف يحافظون على وزن صحي للجسم.
سيصبح جسمهم أكثر مرونة.
سيتحسن توازنهم ووضعيتهم.
سوف تتطور عقولهم بروابط حيوية مما يؤدي إلى تحسين مهارات التركيز والتفكير.
سيكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. [4]