وضعيات النوم المناسبة ” صحياُ ” لجميع الاعمار
ضرورة النوم بطريقة صحيحة
نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين، هذا يعني أنك إذا كنت تعيش حتى 75 عامًا ، فستقضي 25 عام من تلك الأعوام نائم، بالنسبة لشيء نقضي الكثير من الوقت في القيام به ، من المهم التأكد من أننا نقوم به بشكل صحيح، فهناك العديد من الفوائد التي تعود عليك عند إيجاد أفضل
وضعيات النوم وتفسيراتها
بالنسبة لك .
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى الكثير من المشكلات الصحية ، حيث تشير الأبحاث الحديثة إلى وجود روابط مع الخرف والسكري وأمراض القلب والعديد من المشكلات الأخرى، إذا كنت تعاني من مشاكل حقيقية مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، فإن الأمر يستحق زيارة أخصائي النوم.
الطرق المناسبة والصحية للنوم
-
النوم على الظهر
يعد النوم على الظهر الأفضل بالنسبة للعمود الفقري نظرًا لأنك لست ملتويًا في أي وضعيات غريبة، عندما تكون في هذا الوضع ، تأكد من استخدام وسادة مريحة مع دور علوي كافٍ.
يعاني الكثير من الأشخاص من درجة من الحداب، وإذا استلقيت على ظهرك بدون وسادة داعمة ، فقد تنطط رقبتك بشكل مفرط، عادةً ما يتم ثني الوضع الأكثر راحة للرقبة حوالي 30 درجة.
-
النوم على المعدة
إذا كنت تعاني من الشخير الشديد ، فستساعدك هذه الوضعية على الحد من الشخير.
-
النوم على الجانب
ان الغالبية العظمى من الناس إنهم ينامون على جوانبهم ، يعتبر النوم على الجنب وضعية آمنة ومريحة ، مع بعض الاستثناءات، إذا كنت تنام على يسارك ، فسوف تزيد الدورة الدموية للقلب وتقلل من حرقة المعدة، ومع ذلك ، قد تمارس بعض الضغط على معدتك ورئتيك.
لتجنب ذلك ، قم بتبديل الجوانب طوال الليل ، ولكن إذا أصبحت مشكلة مستمرة على المدى الطويل ، فقد تحتاج إلى تغيير طريقة نومك.
إيجاد الوضع المثالي للمشاكل الصحية في النوم
-
الم الرقبة،
توجد عدة أنواع مختلفة من آلام الرقبة ولا يمكنك تطبيق نفس الحل عليها جميعًا، أول شيء يجب التحقق منه هو ما إذا كان ألم الرقبة مرتبطًا بعادات نومك، إذا استيقظت على ما يرام ولكنك شعرت بالتوتر والألم في نهاية اليوم ، فربما لا تكون عادات نومك ، أما إذا وجدت أنه في أسوأ حالاته بعد الاستيقاظ ، فيجب عليك إعادة تقييم طريقة نومك. -
القلق،
في هذه الحالة ، يمكن أن تعمل كل من المعدة والظهر والجانب ولكنها تحتاج إلى بعض التعديل، فالنوم في وضع يجعلك متوترًا يمكن أن يزيد من قلقك ، فبالنسبة لمن ينامون على الظهر والبطن ، يمكنك الاسترخاء في الفضاء ، بدلاً من إبقاء عضلاتك نشطة، حاول إرخاء عضلاتك وأنت تشعر بالراحة بوعي فهذا سيحدث فرقًا كبيرًا في عادات نومك. -
عرق النسا،
الطريقة الرئيسية لتجنب الألم أثناء الليل بسبب عرق النسا هي تجنب الضغط على العصب الوركي، يمتد هذا العصب من أسفل الظهر ، وأسفل كل ساق وصولاً إلى القدمين، لذلك قد يكون من الصعب جدًا تجنبه، إذا كنت تنام بشكل أفضل على ظهرك ، فيمكن تكييف ذلك ليكون أقل إيلامًا عن طريق وضع وسادة تحت ركبتيك، إذا كنت تفضل النوم على جانبك ، فستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لجعله يناسبك، من الناحية المثالية ، تريد ثني الجزء العلوي بالقرب من رأسك ووضع بعض الوسائد بين الركبتين حتى تشعر بالراحة، تتضمن كلتا الطريقتين تقليل الضغط على العصب ، ويجدر بك تجربة كلتا الطريقتين لمعرفة أيهما أفضل لك. -
الهضم
، إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم ، يمكنك ضبط طريقة نومك للمساعدة ، حاول تجنب تناول الطعام في غضون ساعتين من الذهاب إلى الفراش وخاصة الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية، سيؤدي ذلك إلى تقليل حجم العمل الذي سيقوم به الجهاز الهضمي طوال الليل ، مما يجعل من السهل استيعاب مشاكل الهضم، الحيلة الأساسية هنا هي النوم تحديدًا على جانبك الأيسر، لقد ثبت أن هذا يقلل من أعراض حرقة المعدة ، ويمكنك تحسين ذلك أكثر من خلال رفع رأسك، من البدائل المقترحة غالبًا النوم على بطنك ، ولكن يمكن أن يتسبب ذلك في مشاكل أكثر مما يحلها. -
الحمل
، يصبح النوم على بطنك شبه مستحيل ، خاصة في الأشهر الأخيرة يمكن أن يكون النوم على ظهرك أكثر راحة ، ولكن يُعتقد أن ضغط الطفل يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى القلب ، وبالتالي إمداد الطفل به، ومع ذلك ، هناك دراسات محدودة فقط حول هذا الموضوع، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مزيد من اضطراب النوم ، بسبب زيادة فرص الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، بشكل عام ، يكون الوضع الموصى به هو النوم على الجانب الأيسر تحديدًا، يمكن أن يكون للجانب الأيمن مشكلات تدفق دم مماثلة ، وإن كانت أقل ، من النوم على الظهر، ميزة رئيسية أخرى للنوم الجانبي هي أنه يمكنك دعم بطنك وساقيك بالوسائد لتقليل الضغط .
كيف تغير عادات النوم
فيما يلي بعض أهم النصائح للمساعدة، في كيفية تغير عادات نومك :
- قيم سريرك، غالبًا ما ننام بطريقة تناسب السرير الذي نحن فيه ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عادات سيئة أو مجرد طرق معينة للراحة، يجب التفكير في أي تغييرات جسدية يمكنك إجراؤها على سريرك للسماح لنفسك بالنوم بشكل مختلف، ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من دعم الظهر، فسيكون استخدام مرتبة أكثر صلابة مفيدًا لك، وقد ترغب أيضًا في الحصول على واحدة أكبر إذا وجدت أنك تتخلص من مشكلات المساحة، فكر فيما إذا كان سريرك يناسب احتياجاتك للنوم الصحيح يمكن أن يحدث هذا فرقًا كبيرًا.
- أضف بعض الوسائد، ليس فقط تحت رأسك، من المهم التأكد من حصولك على المقدار المناسب من دعم الرقبة و الرأس ، لكنه ليس المكان الوحيد الذي يجب التفكير فيه، يمكن أن تساعد إضافة الدعم إلى أسفل ظهرك أو ركبتيك أو معدتك في ضبطك على وضع نوم جديد، على سبيل المثال ، إذا وجدت النوم على جانبك غير مريح بسبب كيفية جلوس ساقيك ، فإن إضافة وسادة بينهما يمكن أن يقلل الضغط على جسمك، أسفل الساق وتساعد على رفع الورك، هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الألم ، حيث يمكن للدعم الإضافي أن يقلل من الإجهاد ويساعد الجسم على التكيف مع وضع نوم جديد أكثر ملاءمة.
- جهز نفسك للنوم، التأكد من أنك متعب قبل محاولة النوم هو مفتاح تغيير الأوضاع، إذا كنت مستلقية في الفراش مستيقظًا ، فمن المرجح أن تلاحظ عدم الراحة وتعود إلى طريقتك السابقة ، لذا فإن التعب الشديد يمكن أن يمنع ذلك، يمكن أن تشجع الحيل مثل الاستحمام بالماء الساخن أو شرب الحليب الدافئ أو النوم فقط عندما تحتاج إلى النوم على هذا السلوك، ويمكنك حتى استخدام هذه الأساليب لتغيير وقت ذهابك للنوم أيضًا.
- كن مثابرا ، الأمر كله يتعلق بالاتساق والمثابرة، إنه ليس إصلاحًا فوريًا ، ولكن إذا بدأت الليل بشكل متكرر في وضع أفضل ، عزز ذلك بدعم إضافي وعند الاستيقاظ ، أعد ضبطه إذا لزم الأمر ، سيتكيف جسمك عليهم مرور الوقت [1]