نظام المناوبات الليلية

يمكن أن تمثل المناوبات الليلية تحدي كبير للجسم والعقل ، ولكن يوجد بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتساعدك على التأقلم بشكل أفضل في العمل ليلاً .

في هذا السياق ونظرًا للمجتمع الحديث الذي يعمل على مدار الـ 24 ساعة ، حيث نجد أنه يعمل ملايين الأشخاص في

نظام الورديات في قانون العمل

، في النوبات الليلية بدوام كامل ، أو نوبات مسائية ، أو حتى ورديات دورانية ، أو غير ذلك من الجداول الزمنية غير المنتظمة .

بالإضافة إلى ذلك يعمل ما يقرب من 19 في المائة من العمال البالغين لمدة 48 ساعة ، أو أكثر كل أسبوع ، وأكثر من 7 في المائة يعملون لمدة 60 ساعة ، أو أكثر كل أسبوع .

وقد تم ربط العمل بنظام النوبات وساعات العمل الطويلة بعدد من القضايا الصحية ، وذلك وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، حيث أن هذه تشمل زيادة خطر حدوث مشاكل التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي والسمنة ، وبعض أنواع السرطان .

قد يتداخل عمل المناوبات الليلية أيضًا مع قدرة الجسم على إصلاح تلف الحمض النووي الذي يحدث من العمليات الخلوية العادية ، كما أن الأفراد يحتاجون إلى العمل طوال الليل للعديد من الأسباب ، حيث يمكن أن يكون إيجاد طرق للتكيف هو الفرق بين العيش في حياة صحية ، والتعرض للعديد من مخاطر الصحة والسلامة التي تزداد أثناء فترة الليل . [1]

نصائح للعاملين بالمناوبات الليلية

من أجل تقليل الآثار الجانبية لساعات العمل غير المنتظمة ، يجب إجراء تعديلات كثيرة في الحياة اليومية التي تحتاج إلى فهم ودعم عائلتك وأصدقائك .

كما يجب أن يوفر المنزل بيئة هادئة ، مما يسمح للعامل بالحصول على أكبر قدر ممكن من النوم دون انقطاع ، حيث أن فترة النوم النهارية لا تعتبر غفوة ، ولكنها بديل للنوم الليلي الأساسي .

وفيما يلي بعض النصائح للعاملين بالمناوبات الليلية والتي تتمثل في الآتي :

يجب أن تأخذ ساعة أو أكثر للاسترخاء بعد العمل سواء كان ذلك في النهار ، أو الليل ، ونجد أن الموسيقى الهادئة ، أو الحمام الدافئ يساعد على الاسترخاء بشكل أفضل .
تناول وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم سبعة أيام في الأسبوع ، حيث أن ذلك الجدول يساعد في الحفاظ على نشاط وحيوية الجسم .
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، والخضروات ، وزبدة الفول السوداني والفاكهة ، وهكذا وذلك لكي تستطيع البقاء يقظًا ، وإذا كنت تريد أن تأكل بعض الحلويات ، والتي تجعلك تشعر بالنعاس يمكنك تناولها في نهاية العمل .
تجنب شرب المشروبات الكحولية قبل النوم على الرغم من أن التأثير المهدئ يساعد على النوم ، ولكنه يميل إلى التلاشي في غضون ساعات ، ويسبب اضطراب في النوم في النصف الأخير من الليل .
تجنب القهوة والشاي والكولا ، وجميع مشروبات الكافيين الأخرى التي قد تتداخل مع النوم في استراحة لتناول القهوة من الممكن استبدالها بعصير برتقال .
تجنب النوم على معدة فارغة إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام عليك تجربة كوب من الحليب ، أو منتجات الألبان التي تعمل على تعزيز النوم . [2]

ما هي استراتيجيات المواجهة الخاصة بالعمل بعد حلول الظلام

عند التفكير في استراتيجيات لكي يتم مواجهة مصاعب العمل ليلًا فقد تكون إدارة أنماط النوم هي الأساس ، حيث يمكن للعديد من الناس العمل ليلًا دون أي مشكلة ، بينما نجد أن البعض الآخر يعاني من الحرمان من النوم والتعب ، وذلك لأن جسم الإنسان مصمم على النوم ليلًا ، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات الأخرى ومنها :

يجب التأكد من أن غرفة النوم مظلمة ، وهادئة ، وباردة من أجل تعزيز النوم بشكل أفضل حيث يتم التحكم في جسم الإنسان من خلال ساعة جسم داخلية ، أو منظم ضربات القلب اليومي .
لا تتأخر في النوم حيث كلما تأخرت في النوم زادت احتمالية استيقاظك .
حاول تخصيص مجموعة من 7 إلى 9 ساعات للنوم بعد نوبة ليلية .
تناول شيئًا لتأكله وتشربه قبل الذهاب إلى الفراش قد توقظك آلام الجوع أو العطش .
تجنب الكحول قبل محاولة النوم ، حيث أن الكحول قد يساعدك على النوم لكنه يقلل من جودة النوم ، ويعطل مراحل النوم العميقة ، مما يجعلك تشعر بعدم الانتعاش في اليوم التالي .
تجنب التدخين قبل النوم لأن النيكوتين يعتبر منبه ، ويمكن أن يسبب لك صعوبات في النوم .
ابتعد عن الأنشطة التي تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ، حتى الساعات التي تسبق وردية عملك التالية . [3]

ما هي أهمية النوبات الليلية

تجعلك النوبات الليلية تحارب إيقاعاتك الطبيعية من خلال محاولة أن تكون متيقظًا ، عندما تكون مبرمج للنوم، وبالمثل عندما تعود إلى المنزل بعد نوبة ليلية ، فإن الإشارات الصادرة عن ساعة جسمك الداخلية ، والتعرض للضوء أثناء النهار تخبرك بأن تكون مستيقظًا ونشطًا .

يتضمن العمل ليلًا إدارة نومك بنجاح أثناء النهار إلى تقليل دين النوم إلى الحد الأدنى والإرهاق أثناء الليل ، حيث يمكن أن يكون النوم أثناء النهار أخف ، وأقصر وأقل جودة من النوم ليلًا بسبب الضوء ودرجة الحرارة .

أثناء النوبات الليلية يمكنك محاولة خداع جسمك في حالة تأهب مع التعرض للضوء الساطع وتعزيز النوم عن طريق منع التعرض للضوء بعد نوبتك .

وقد أظهرت الأبحاث أن العمال الليليين الذين تعرضوا للضوء الساطع أثناء النوبات الخاصة بهم ، وارتدوا نظارات شمسية في طريقهم إلى المنزل لقمع الضوء ينجرفون إلى النوم ، بشكل أسرع وينامون لفترة أطول بعد النوبات مقارنة بالأشخاص الذين لم يتعرضوا للضوء الساطع . [3]

كيفية الحصول على نوم كافي بعد النوبة الليلية

يجب أن تحذر من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الرقمية ، مثل الهاتف الذكي ، أو الجهاز اللوحي ، أو التلفزيون قبل الذهاب إلى النوم بعد نوبة ليلية ، حيث أشارت الأبحاث إلى أن الضوء الأزرق يقرع إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا ، مما يشير إلى عقلك بأن الوقت نهار ويؤدي إلى ضعف جودة النوم .

يجب عليك ارتداء النظارات الشمسية في رحلة العودة إلى المنزل ، واستخدام ستائر معتمة ، أو قناع نوم لحجب ضوء النهار في غرفة نومك .

يجب عدم مشاهدة التلفاز قبل النوم ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الرقمية التي توجد في غرفة نومك وحجب الضوء من المنبهات الساطعة . [4]