رجيم الصيام في رمضان

يتساءل الكثير عن كيفية ممارسة

جدول الاكل في الصيام المتقطع

وتطبيق الرجيم الخاص به فى

رجيم رمضان

المخطط له، فصيام شهر رمضان فرض ولابد من الصيام للإصحاء شهر كامل فلابد من إتباع إرشادات صحية ليصبح رجيم صحى وأمن، فكثير من الناس يركبون أحدث موجة فى عالم إنقاص الوزن من خلال محاولة إنقاص بضعة أرطال من خلال نظام غذائى يُعرف بالصيام المتقطع، فساعدت ممارسة فترات الصيام القصيرة مع عدم وجود طعام وتقليل

وجبات الصيام المتقطع

بشكل كبير، وايضاً فترات من الأكل غير المقيد على تحقيق هدفهم، فمن الإيجابيات أيضاً أنه

يظهر مفعول الصيام المتقطع

بإتباع نهج أكثر مرونة للرجيم، ولا يتطلب تتبعاً دقيقاً للسعرات الحرارية ويحتاج إلى تخطيط أقل.

التشابه الرئيسى بين صيام رمضان والصيام المتقطع هو ممارسة الامتناع عن الطعام والشراب، لكن الاختلاف يكمن فى الهدف والدافع من الصوم، فأحدهما لأسباب دينية والآخر للتنحيف، فمن أنواع

الصيام المتقطع

هناك أربعة أنواع رئيسية من الصيام المتقطع التى تختلف فى مدتها وكمية السعرات الحرارية الموجودة فى

وجبات نظام الصيام المتقطع

، فيشمل ذلك صيام اليوم البديل، والصيام طوال اليوم، وأنظمة الصيام المعدلة، والتغذية المقيدة بالوقت، فقد أظهرت الدراسات أيضاً أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون فعالاً فى إنقاص الوزن مثل إتباع نظام غذائى مستمر مقيد بالسعرات الحرارية.

جدول الصيام المتقطع في رمضان

إن صيام شهر رمضان له فوائد صحية كامنة فى التحول الأيضى، فإن صيام رمضان يساعد الكثير من الناس على إنقاص الوزن، ولكن لابد من اتباع نهج او جدول غذائى وذلك للحفاظ على نسبة السكر فى الدم وإنقاص الوزن بصحة جيدة وأمان فاليك جدول لتحقيق ما تهدف اليه من إنقاص للوزن فى رمضان بأمان:

وجبات الصيام المتقطع في رمضان

السحور

دقيق الشوفان مع عصير اللبن قليل الدسم المصنوع من الفاكهة الطازجة
شوربة العدس مع الجزر المفروم والكرفس والبصل
لبنة الكوسة مع الخضار الطازجة المفرومة

الإفطار

دجاج مشوى مع خضار سوتيه ويقدم مع الحمص
سمك مشوى مع خضار مشوى وأرز بنى
فلافل مخبوزة تقدم مع سلطة فتوش، حمص و خبز عربى

وبإتباع بعض الإرشادات البسيطة، قد يساعدك صوم رمضان على إنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم والكوليسترول، لانه يمكن أن يؤدى الإفراط فى تناول الإفطار والسحور إلى زيادة الوزن، فلابد من معرفة ان وقت الصيام افضل وقت لممارسة ضبط النفس والانضباط والإمتناع عن الشهوات والتعاطف مع الفقراء، فمن المستحسن محاولة الحفاظ على هذه الممارسات حتى خارج ساعات الصيام، فلابد الى جانب إتباع الجدول أعلاه من إتباع تلك الخطوات

شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال شهر رمضان

:

اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور، فيمكن أن تؤدى درجات الحرارة المرتفعة أيضاً إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل)، فيمكنك أيضاً زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة، فجرب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار، كما تحتوى سلطة الفتوش العربية التقليدية على الكثير من الخيار والطماطم المرطبة، وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاى والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون أكثر مما قد يؤدى إلى الجفاف، فتذكر أيضاً أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائى.

تناول الأطعمة المناسبة فى السحور لتستمر خلال ساعات الصيام

:

يجب أن يكون السحور وجبة صحية توفر لك الطاقة الكافية لتستمر حتى الإفطار، فاختر الأطعمة المناسبة لتحافظ على صيامك، فسيوفر لك تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس، مصدراً طويل الأمد للطاقة طوال اليوم، فقم بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبنة قليلة الدسم أو اللبن، مع وجبتك وحاول دمج الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون.

جدد مستويات الطاقة لديك من خلال تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة

:

إن تناول ثلاث تمرات للإفطار هو طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار، فالتمر مصدر ممتاز للألياف، وأدخل الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، واختار الحبوب الكاملة التى تمد الجسم بالطاقة والألياف، استمتع باللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحى، وبشكل عام تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون أو السكر، استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط فى تناول الطعام عن طريق الأكل ببطء.[1]

نصائح لصيام رمضان صحى وآمن خلال النهار

احصل على قسط كافٍ من النوم

: بالمقارنة مع الأفراد الذين لا يصومون، فإن الأشخاص الذين يمارسون صيام رمضان قد أبلغوا عن يقظة أكبر فى فترة ما بعد الظهر، فقد تُعزى الاضطرابات اليومية التى تحدث خلال شهر رمضان إلى تناول الطعام ليلاً وانخفاض مستويات النشاط البدنى أو القيلولة أثناء النهار، وقد يكون التفاعل الاجتماعى فى وقت متأخر من الليل جزءاً ممتعاً من رمضان لكثير من الناس، ولكن الأحداث فى وقت متأخر من الليل واستهلاك الوسائط والوجبات الخفيفة قد تكون شيئًا يجب عليك تقليله على الأقل فى معظم ليالى الأسبوع خلال شهر رمضان، فلا تساعدك هذه السلوكيات فى الحصول على نوم صحى سيجعل من صيام رمضان تجربة صحية أكثر متعة جسدياً وذهنياً.

لتحسين نومك فى رمضان:

تحرك خلال النهار، حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدنى الخفيف إلى المعتدل.
احصل على ضوء الشمس فى وقت مبكر من اليوم.
قلل من الكافيين والكربوهيدرات البسيطة فى المساء

عليك الأكل مثل الملك فى السحور، والأمير فى الإفطار والفقير قبل النوم:

يجب أن تستمتع تماماً بتناول الطعام والشراب معاً خلال شهر رمضان، ولكن حاول التوقف عن الأكل فى غضون ساعتين من الوقت الذى تخطط فيه للنوم، فسيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل ولكن أيضاً يحافظ على تحكم أفضل فى نسبة السكر فى الدم، فى حين يرتبط قلة النوم والعمل بنظام المناوبة بمزيد من أحداث سكر الدم المنخفضة والمرتفعة ومرض السكر والاختلالات الأيضية الأخرى، ويمكن أن تؤدى الوجبات الغنية بالدهون فى وقت قريب من وقت النوم على وجه الخصوص إلى اضطراب النوم لأن الدهون تستغرق وقتاً أطول للهضم ويمكن أن تسبب اضطراباً فى المعدة كما يرتبط تناول الكربوهيدرات البسيط واستهلاك المشروبات المحلاة بالسكر بنوعية النوم السيئة.

استمر فى الحركة خلال النهار:

ممارسة الرياضة يومياً خلال شهر رمضان أمر صحى ويعتبر آمناً بشكل عام، فطالما أنك لا تشعر بالجفاف، بناءً على تقرير فى رعاية مرضى السكر حول توصيات لإدارة مرض السكر خلال شهر رمضان ، يتم تشجيع حتى الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 أو مقدمات السكر على الحفاظ على مستويات طبيعية من النشاط البدنى أثناء مراقبة علامات نقص السكر فى الدم، ويمكن أن تساعدك ممارسة النشاط البدنى، على مدار اليوم، فى الحفاظ على كتلة العضلات إذا فقدت الوزن خلال شهر رمضان، ويمكن أن تساعد التمارين النهارية أيضاً فى تحسين جودة نومك، ومع ذلك إذا كنت تعيش فى منطقة من العالم حيث يكون الجو حاراً جداً خلال النهار خلال شهر رمضان، فقد ترغب فى التمسك بالنشاط البدنى الخفيف إلى المعتدل وممارسة هذا النشاط فى الداخل لتجنب الإرهاق الحرارى والجفاف، فيقترح بلومر أيضاً ممارسة الرياضة فى المساء بعد الإفطار حتى تتمكن من تناول السوائل بعد ذلك بوقت قصير.

حاول ألا تفرط فى تناول الطعام

: طالما أنك لا تريد نقص الوزن أو التعرض لخطر نقص الوزن، تجنب محاولة تكوين السعرات الحرارية أو تناول الطعام كما لو كنت بحاجة إلى تعويض فترة الصيام، فسيساعدك تناول أحجام وجبات عادية على الشعور براحة أكبر، والحصول على نوم أفضل، وبالطبع ما نرجوه من فقدان الوزن خلال شهر رمضان.

تناول المزيد من الخضار والفواكه والبروتين:

حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة فى السحور والافطار، واذهب أولاً إلى أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات والدهون من النباتات مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة قدر الإمكان، فهذه الأطعمة، جنباً إلى جنب مع البروتين، تجعلك ممتلئاً أثناء فترة الصيام ويمكن أن تساعد أيضاً فى التحكم فى نسبة السكر فى الدم أثناء الصيام كما أنها لاتجعلك تأكل بشراهة عند الافطار مما يؤدى الى زيادة الوزن[2]