استرجاع الذكريات المؤلمة

في حين أن التفكير الذاتي مفيد فإن

تذكر الماضي والتفاعل معه واستحضاره

ضار، والتفكير في مشاكلك وتضخيم محنتك يزيد من شعورك باليأس والإحباط، ربما تقوم بتذكر محادثة أجريتها مع رئيسك مراراً وتكراراً في رأسك وفي كل مرة تتخيل فيها مناقشتك فإنك تضغط على نفسك بسبب شيء قلته، ويؤدي استعادة نفس المشهد مراراً وتكراراً إلى زيادة مخاوفك أو ربما لا يمكنك التوقف عن التفكير في الأسماء التي أطلقها الآخرون عليك عندما كنت طفلاً، حيث تغزو تلك التعليقات المؤذية عقلك كلما قابلت أشخاصاً جدد أو كلما جلست مع نفسك بعض الدقائق بينما تعيد استرجاع تلك الأوقات المؤلمة وتنخفض ثقتك بنفسك ويزداد اليأس لديك.

لماذا يتذكر الإنسان الماضي

إذا كنت تميل إلى الإفراط في التفكير فأنت لست وحدك إنها مشكلة شائعة يواجهها معظم الناس في وقت أو آخر لكن الخوض في الأحداث السلبية والمشاعر المؤلمة ليس جيداً بالنسبة لك.

الاستغراق في السلبية يؤدي إلى مشاكل نفسية حيث تظهر الأبحاث أنه كلما فكرت في الصعوبات والأخطاء والمشاكل التي تواجهها زادت احتمالية تعرضك للاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة والقلق.
يؤدي التركيز على مشاكلك إلى استمرار مشاكل الصحة العقلية لفترة أطول وكلما فكرت أكثر في مشاكلك زادت صعوبة استعادة صحتك النفسية.
التفكير السلبي هو حلقة يصعب كسرها بمرور الوقت حيث يصبح استعادة الذكريات عادة سيئة يمكن أن تصبح مرتبطة بك لدرجة أنك ستواجه صعوبة في تغيير طريقة تفكيرك.
يمكن أن يؤدي استرجاع الذكريات إلى الشعور بالمزيد من التوتر العاطفي مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل تعاطي المخدرات أو اضطرابات الأكل.

التخلص من الذكريات المؤلمة

إذا كنت تميل إلى التفكير في الذكريات المؤلمة وتلوم نفسك بسبب أخطائك فالتزم بتغيير طريقة تفكيرك، فيتطلب الأمر تدريباً للتوقف عن استرجاع الذكريات والأفكار المؤلمة إن القيام ببعض التمارين النفسية سيساعدك على الشعور بتحسن والتصرف بشكل أكثر نشاط وقدرة على التصرف في الأمور والمشاكل.

تعرف على وقت حدوث ذلك

كلما استعدت الذكريات بشكل كبير أكثر زادت احتمالية الوقوع في دائرة سلبية يصعب كسرها.
كن على دراية بعادات تفكيرك وانتبه جيداً للأوقات التي تستمر فيها في استرجاع الأحداث المؤلمة في رأسك وإعادة سردها.
كلما لاحظت ذلك بشكل أسرع زادت سرعة اختيار التفكير في شيء أكثر إنتاجية.

ابحث عن الحلول

إن التفكير في مشاكلك ليس مفيداً إلا إذا كنت تبحث بنشاط عن حل اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به حيال الموقف.
التزم بالتعلم من أخطائك وحل مشاكلك حتى تتمكن من المضي.

تخصيص وقت للتفكير

يحتاج عقلك إلى فرصة لمعالجة الأشياء التي تحدث في حياتك اليومية.
خصص 20 دقيقة كل يوم للتفكير أو التوتر والقلق.
ضع “وقت التفكير” في جدولك عندما تلاحظ أنك تقلق أو تفكر في استرجاع الذكريات خارج ذلك الوقت المحدد ذكر نفسك”سأفكر في ذلك لاحقاً”.
إن معرفة أن لديك فرصة للتفكير في موضوع مزعج في وقت لاحق يمكن أن يساعدك على تأجيله.
سوف يساعدك الالتزام بالوقت المحدد على التفكير في مشاكلك بطريقة أكثر إنتاجية بينما يمنعك أيضاً من معاقبة نفسك عن طريق استرجاع ذكرياتك المؤلمة مراراً وتكراراً.

التشتيت الذهني

إن إخبار نفسك بعدم التفكير في شيء ما قد يأتي بنتائج عكسية ويجعلك تفكر في الأمر أكثر.
أفضل طريقة لتشتيت نفسك هي العثور على مهمة تجعلك مشغولاً مارس التمارين الرياضية أو اتصل بصديق للتحدث عن موضوع مختلف تماماً.
قم بمشروع منزلي سوف يساعدك على التشتيت الذهني بشكل كبير ويمنعك من الذهاب بخيالك إلى ذكرياتك المؤلمة.[1]

ممارسة اليقظة الذهنية

إن اليقظة تتطلب ممارسة ولكن بمرور الوقت يمكن أن تقلل إلى حد كبير من استرجاع الذكريات.
أن تصبح أكثر وعياً بمكانك وما تفعله دون الإفراط في رد الفعل أو إغراقك في التفكير بما يجري من حولك.
اليقظة هي صفة طبيعية نمتلكها جميعاً إنه متاح لنا في كل لحظة إذا أخذنا الوقت الكافي لتقديره.
عندما نمارس اليقظة فإننا نمارس فن خلق مساحة لأنفسنا أي مساحة للتفكير ومساحة للتنفس ومساحة بيننا وبين ردود أفعالنا.
ابحث عن مكان للجلوس تشعر فيه بالهدوء والسكينة حيث يمكنك الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
اشعر بأنفاسك واتبع إحساس أنفاسك أثناء خروجها ودخولها.
كن لطيفاً مع عقلك الشارد لا تحكم على نفسك أو تهتم بالأفكار التي تجد نفسك تائهة فيها.[2]

كيف يستعيد دماغ الإنسان الذكريات

منذ الأربعينيات من القرن الماضي اعتقد العلماء أن الذكريات محفوظة داخل مجموعات من الخلايا العصبية حيث تسمى تجمعات الخلايا.
تطلق هذه الخلايا المترابطة كمجموعة استجابة لمحفز معين وكلما زاد عدد الخلايا العصبية معاً زادت قوة الترابط بين الخلايا.
بهذه الطريقة عندما يحفز محفز مستقبلي الخلايا فمن المرجح أن تشتعل المجموعة بأكملها.
يقوم النشاط الجماعي للأعصاب بنسخ ما نختبره كذاكرة لا يزال العلماء يعملون من خلال تفاصيل كيفية عمله.
لكي تصبح الذاكرة قصيرة المدى “ذاكرة طويلة المدى” يجب تقويتها للتخزين طويل المدى وهي عملية تسمى توحيد الذاكرة.
يعرف توحيد الذاكرة بأنه عملية تعتمد على الوقت يتم من خلالها تحويل الخبرات المكتسبة الحديثة إلى ذاكرة طويلة المدى ويفترض أن يكون ذلك عن طريق التغيرات الهيكلية والكيميائية في الجهاز العصبي.
التوحيد هو الطريقة التي تتم بها معالجة الذكريات هذا عندما يكون لديك بعض الخبرات في الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة لا يتم دمجها بحيث لا تتحول أبداً إلى ذاكرة طويلة المدى.
بمعنى آخر هذه عملية تضييق يتم من خلالها تحويل الذاكرة قصيرة المدى إلى ذاكرة طويلة المدى تتضمن العملية الخلايا العصبية في الدماغ التي تخضع لتخليق البروتين هذه البروتينات تعمل على ترابط كل الذكريات معاً.
يتم تخزين الذاكرة وعملها بطريقتين رئيسيتين أحدهما ترميز والآخر هو نقل المعلومات هناك نوعان من الترميز يتم تصنيفهما أيضاً على المدى القصير والمدى الطويل.
بينما يتطلب نقل الذاكرة من المدى القصير قاعدتين أساسيتين هما التدريب وتنظيم المعلومات.

هناك ثلاث مراحل أساسية تتشكل من خلالها الذاكرة هي:

التشفير: يشير إلى كيفية تحويل المدخلات الحسية إلى نوع من المدخلات يمكن تخزينها على شكل ذاكرة.
التخزين: يمثل هذا كيفية الاحتفاظ بالمعلومات الحسية المشفرة التي تحصل عليها من خلال أعضائك الحسية.
الاسترجاع: يفسر هذا كيفية الوصول إلى مخازن الذاكرة الفعلية في عقلك.[3]

الذكريات في علم النفس

كانت دراسة ذاكرة الإنسان موضوعاً للعلم والفلسفة لآلاف السنين وأصبحت واحدة من الموضوعات الرئيسية ذات الاهتمام في علم النفس المعرفي، وتشير الذاكرة إلى العمليات المستخدمة للحصول على المعلومات وتخزينها والاحتفاظ بها واستردادها لاحقاً.

تتضمن الذاكرة البشرية القدرة على حفظ واستعادة المعلومات التي تعلمناها أو اختبرناها ومع ذلك كما نعلم جميعاً هذه ليست عملية خالية من العيوب، ففي بعض الأحيان ننسى أو نخطئ في تذكر الأشياء في بعض الأحيان لا يتم تشفير الأشياء بشكل صحيح في الذاكرة في المقام الأول.

يمكن أن تتراوح مشاكل الذاكرة من مشاكل بسيطة مثل نسيان المكان الذي تركت فيه مفاتيح سيارتك إلى الأمراض الرئيسية مثل مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف والتي تؤثر على الحياة والقدرة على العمل.[4]