ما هي الأطعمة الغنية بالليكتين

مقدمة حول الليكتين

الليكتين هو نوع من البروتينات الذي يتواجد بجميع أشكال الحياة، من ضمنها الطعام الذي يتناوله الشخص. بكميات صغيرة، يمكن أن يوفر الليكتين العديد من الفوائد الصحية، لكن الكميات الكبيرة يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص المواد المغذية.

ما هو الليكتين

الليكتين هو نوع من البروتينات يمكن أن يرتبط مع السكر. يتم الإشارة إليه في بعض الأحيان على أنه مضاد تغذية. تشير الدراسات على الحيوانات أن الليكتين يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية. يُعتقد أن اللكتينات قد تطورت كدفاع طبيعي في النباتات ، بشكل أساسي كسم يمنع الحيوانات من تناولها

تم العثور على الليكتينات في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، لكن حوالي30% من الأغذية فقط تحوي على كميات كبيرة. البشر غير قادرين على امتصاص الليكتين، لذلك ينتقل عبر الأمعاء دون أي تغيير.

كيفية عمل الليكتينات هو أمر غامض، على الرغم من أن بعض الدراسات على الحيوانات وجدت أن الليكتين يرتبط مع الخلايا في جدار الأمعاء. هذا يسمح له بالتواصل مع الخلايا، وتحفيز الاستجابة.

تلعب الليكتينات في الحيوانات دورًا مهمًا في الاستجابة في الجسم، من ضمنها الوظيفة المناعية ونمو الخلايا. وتظهر الأبحاث أن الليكتين في النباتات يمكن أن يعلف دورًا أيضًا في علاج السرطان. لكن تناول كميات كبيرة من الليكتين يمكن أن يؤذي جدار الأمعاء. هذا يسبب التهيج ويمكن أن يؤدي لظهور الأعراض مثل الإسهال والقيء. يمكن أن يمنع الأمعاء أيضًا من امتصاص المواد المغذية بشكل صحيح.

التركيز الأكبر من الليكتين يتواجد في الأطعمة الصحية مثل البقوليات والحبوب وخضروات الباذنجانيات. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لتقليل محتوى الليكتين في هذه الأطعمة الصحية لجعلها آمنة للأكل، تظهر الأبحاث أنه من خلال طهي أو تخمير الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين ، يمكن بسهولة تقليل محتوى الليكتين إلى كميات ضئيلة

الأغذية الغنية بالليكتين

• 
  الفاصوليا الحمراء
  

تعد

الفاصوليا الحمراء

من أكثر المصادر النباتية غنى بالليكتين. وهي تعد مصدر مهم للكربوهيدرات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنها تطلق السكر في الدم ببطء، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم بدلًا من ارتفاع حاد. بالإضافة إلى ذلك، تحوي على نسبة عالية من النشا المقاوم والألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد في نقص الوزن، وتحسين صحة الأمعاء تحتوي الفاصوليا الحمراء على فيتامينات ومعادن مهمة، مثل الحديد، البوتاسيوم، وفيتامين K1.

ومع ذلك ، تحتوي الفاصوليا النيئة أيضًا على مستويات عالية من الليكتين يسمى راصة دموية نباتية. عندما يتم تناولها بشكل نيء أو غير مطبوخ، فإنه يمكن أن تسبب الغثيان الشديد، القيء، والإسهال. وإن عدد قليل مثل 5 حبات من الفاصوليا يمكن أن يثير هذه الاستجابة. أما عندما يتم طبخها بشكل جيد، فإن الفاصوليا الحمراء يمكن أن تعد من الأطعمة المغذية التي لا يمكن تجنبها.

• 
  فول الصويا
  

فول الصويا مصدر رائع للبروتينات، وهو من أكثر النباتات الغنية بالبروتينات، فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، وخاصة الموليبدينوم والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والريبوفلافين.كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى الايسوفلافون ، والتي تم ربطها بالوقاية من السرطان.

لكن فول الصويا يحتوي على كمية عالية من الليكتين، وعند طهيه، ينخفض معدل الليكتين فيه، لذلك يجب التأكد من طهيه لمدة كافية وبدرجة حرارة كافية. تظهر الأبحاث أن ليكتينات فول الصويا تكاد تتوقف تمامًا عند غليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل. في المقابل ، فإن التسخين الجاف أو الرطب لفول الصويا عند 158 درجة فهرنهايت (70 درجة مئوية) لعدة ساعات كان له تأثير ضئيل أو معدوم على محتوى الليكتين.

• 
  القمح
  

بالمقارنة مع القمح الخام، فإن دقيق القمح الكامل يحتوي على محتوى أقل بكثير من الليكتين بحوالي 30 ميكروغرام لكل جرام. وعند طهي المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، فإنه تعطل الليكتينات بشكل كامل، حتى في درجة حرارة حوالي 65 درجة مئوية. أي تعد الليكتينات غير موجودة في الباستا المطبوخة. وتظهر الدراسات أيضًا أن الباستا من الأسواق لا تحتوي على الليكتينات، لأنها تتعرض لحرارة عالية عند تصنيعها

• 
  الفول السوداني
  

الفول السوداني

يحتوي على الليكتين الذي لا يمكن التخلص منه من خلال الحرارة. وجدت إحدى الدراسات الأنبوبية أن الليكتين في الفول السوداني يزيد من خطر السرطان. لذلك فإن قدرة الليكتين في الفول السوداني على اختراق المجرى الدموي دفعت بعض الأشخاص للاعتقاد بأنه يمكن أن يؤدي لتشكيل خلايا سرطانية، لكن لا يوجد دراسات على البشر لتحديد تأثيرات الليكتين. لكن فوائد الفول السوداني الصحية تفوق بمراحل تأثيرات الجانبية غير المؤكدة.

• 
  الطماطم
  

تحتوي الطماطم أيضًا على الليكتين ، على الرغم من عدم وجود دليل حاليًا على أن لها أي آثار سلبية على البشر. أجريت الدراسات المتاحة على الحيوانات أو في أنابيب الاختبار. في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ، وجد أن لكتينات الطماطم تلتصق بجدار الأمعاء ، ولكن لا يبدو أنها تسبب أي ضرر. تشير دراسة أخرى أجريت على الفئران إلى أن ليكتينات الطماطم تمكنت من عبور الأمعاء ودخول مجرى الدم بمجرد تناولها.

في الواقع، يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من الحساسة للطماطم، ولكن هذا الأمر ليس له علاقة بالليكتين إنما يرتبط بمتلازمة الحساسية الفموية.

• 
  البطاطس
  

البطاطس هي مواد مغذية. وعلى الرغم من أنها تحوي نسبة عالية من الليكتين، إلا أنه لا يوجد أي دليل علمي حول آثارها الجانبية لدى البشر. [1]

لمَ يجب تجنب الليكتين

يمكن أن تكون الليكتينات خطيرة لأنها ترتبط إلى الكروبوهيدرات مثل السكر. يجب تجنب بعض أنواع الليكتين بسبب خطر:

• 
  سوء التغذية
  

بعض أنواع الليكتين يمكن أن تمنع الجسم من امتصاص المواد ذات القيمة الغذائية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة مثل سوء التغذية.

• 
  التسمم
  

يمكن أن تكون بعض مصادر الليكتين مسببة للتسمم. . تحتوي حبوب الخروع ، على سبيل المثال ، على سم قوي يسمى الريسين.

• 
  تلف الجهاز الهضمي
  

يمكن ان ترتبط بعض أنواع الليكتين إلى جدار الجهاز الهضمي وهذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة. تناول نوع معين من الليكتين وهو phytohemagglutinin  يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى ألم في البطن، قيء، وإسهال

• 
  خطر محتمل للاستجابة المناعية
  

بعض الأشخاص المؤيدين للأنظمة الغذائية الخالية من الليكتين يجدون أن الليكتين يمكن أن يسبب أعراض اضطرابات المناعة الذاتية، مع ذلك فإن الدراسات لا زالت جارية من أجل تأكيد أو نفي هذه الفكرة. [2]

الأطعمة التي يمكن تناولها بحمية خالية من الليكتين

جميع النباتات ومنتجات الحيوانات تحوي على كمية قليلة من الليكتين، لكن الفواكه والخضروات التي تحوي كمية قليلة جدًا من الليكتين تتضمن:

• تفاح
• جرجير
• نبات الهليون
• البنجر (الشمندر)
• شجر العليق
• توت
• بوك تشوي (الملفوف الصيني)
• بروكلي
• كرنب
• جزر
• قرنبيط
• كرفس
• الكرز
• الثوم المعمر
• التوت البري
• خضار ورقية
• الكراث
• الليمون
• الفطر
• البامية
• بصل
• البرتقال
• القرع
• فجل
• توت العليق
• البصل الأخضر
• فراولة
• البطاطا الحلوة
• السلق السويسري

يمكن تناول أيضًا بعض البروتينات الحيوانية في حمية

خالية من الليكتين

، وهي تتضمن:

• سمك
• لحم
• دجاج
• بيض [3]