طرق التخلص من التوتر

التوتر جزء من كونك إنسانًا، ويمكن أن يساعد في تحفيزك على إنجاز الأشياء، وحتى الضغط الشديد الناجم عن مرض خطير أو فقدان الوظيفة أو وفاة في الأسرة أو حدث مؤلم في الحياة يمكن أن يكون جزءً طبيعيًا من الحياة، وقد تشعر بالتوتر أو القلق، وهذا أمر طبيعي أيضًا لفترة من الوقت.

ولكن إذا شعرت بالتوتر أو القلق لما يزيد عن بضعة أسابيع أو إذا بدأ يتداخل مع حياتك الشخصية أو العملية، فيجب أن تتحدث إلى طبيبك، ويمكن أن يساعدك العلاج والأدوية والاستراتيجيات الأخرى، وفي غضون ذلك، هناك أشياء يمكنك تجربتها للتخلص من التوتر قبل أن يصبح أكثر من اللازم، ومنها: [1]

ممارسة الرياضة

في البداية، يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين طريقة نومك، ويعمل النوم الطبيعي على إدارة أفضل للتوتر، ولا يعرف الأطباء سبب ذلك بالضبط، لكن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل أكبر يرغبون في الحصول على نوم مريح ومنتظم، مما يساعد على تجديد الدماغ والجسم، لكن يجب أن تحرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من موعد النوم.

ويبدو أن التمرين يساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية، وقد يكون جزء من السبب أنه يحفز جسمك على إفراز عدد من الهرمونات مثل الإندورفين التي تساعد على منع الألم وتحسين النوم وتهدئتك، وقد يكون بعضها مسؤولاً عن الشعور بالبهجة، أو “نشوة العداء” التي يبلغ عنها بعض الأشخاص بعد مسافات طويلة.

ويميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أيضًا إلى الشعور بقلق أقل وإيجابية أكثر تجاه أنفسهم، وعندما يشعر جسدك بالراحة يتبعه عقلك غالبًا، ويمكنك الحصول على جرعة من تخفيف التوتر من خلال بعض التمارين الرياضية وهي:

الجري
السباحة
الرقص
ركوب الدراجات
الأيروبيكس

وإذا لم يكن لديك الوقت لبرنامج تمارين ثابت، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق للتحرك على مدار اليوم، جرب هذه النصائح:

ركوب الدراجة بدلا من القيادة إلى
التسوق.
استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
اغسل سيارتك يدويًا.
تنظيف منزلك.
امشِ في استراحة الغداء.

تناول الأطعمة الصحية

لا تقتصر فوائد تناول الأطعمة الصحية على منطقة ما وراء محيط الخصر لديك، حيث أنها تصل أيضًا إلى صحتك العقلية، ويمكن لنظام غذائي صحي أن يقلل من آثار التوتر، ويبني جهاز المناعة لديك، ويحسن مزاجك، ويخفض ضغط الدم، ويمكن أن يؤثر المزيد من السكريات والدهون في نظامك الغذائي بشكل معاكس، وقد تجد أن الوجبات السريعة جذابة بشكل أكبر عندما تكون تحت مستوى عالٍ من التوتر.

وللبقاء بصحة جيدة والتخلص من التوتر على قدم المساواة، ابحث عن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات التي لا تحتوي على الدهون والأحماض الدهنية والتي تتواجد بشكل كبير في الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات.

ومضادات الأكسدة تساعد أيضًا، إنها تحمي خلاياك من التلف الذي يمكن أن يسببه الإجهاد المزمن، ويمكنك العثور عليها في مجموعة كبيرة ومحتلفة من الأغذية مثل الفول والفواكه والتوت والخضروات والتوابل مثل الزنجبيل، وهي تتواجد ضمن قائمة

أطعمة ومشروبات تساعد في تخفيف التوتر

.

التزم بنظام غذائي صحي باتباع بعض النصائح البسيطة، واحمل معك وجبات خفيفة صحية عند مغادرة المنزل، وابتعد عن الأطعمة المصنعة، وحاول ألا تأكل بلا وعي، وحدد العلماء بعض العناصر الغذائية التي يعتقدون أنها تعمل على تقليل آثار الإجهاد على الجسم والعقل، وتأكد من حصولك على الكمية الكافية منها كجزء من نظام غذائي متوازن، وهي:

فيتامين سي
المغنيسيوم
ألاحماض الدهنية أوميغا -3

النوم

من الآثار الجانبية الشائعة للتوتر أنك قد تكافح من أجل النوم، وإذا حدث هذا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل، فقد يكون لديك أرق وعدم القدرة على الاستمرار في النوم، وقلة النوم يمكن أن تزيد أيضًا من مستوى التوتر لديك وتسبب دورة من الإحباط والأرق.

ويمكن أن تساعد عادات النوم الأفضل في تخفيف التوتر، ويجب أن يتضمن هذا كلاً من روتينك اليومي وطريقة ترتيب غرفة نومك، وتشمل العادات التي قد تساعد في ذلك:

التمرين بانتظام.
الخروج في ضوء الشمس.
التقليل من شرب الكحوليات والكافيين قبل موعد النوم.
وضع جدولًا للنوم.
عدم النظر إلى أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة.
جرب التأمل أو غيره من أشكال الاسترخاء وقت النوم.

كما أن دور غرفة نومك في نظافة النوم أمر مهم أيضًا، وبشكل عام، يجب أن تكون غرفتك مظلمة وهادئة وباردة، ويُعتقد أن 60-65 درجة حرارة مثالية للبقاء نائمين، ويلعب سريرك أيضًا دورًا مهمًا، ويجب أن توفر مرتبتك الدعم والمساحة والأهم من ذلك كله الراحة.

تقنيات الاسترخاء

اليوجا هي شكل من أشكال التمرين، ولكنها قد تكون أيضًا تأملًا، وهناك أنواع عديدة من اليوجا، وتلك التي تركز على الحركة البطيئة، والتمدد، والتنفس العميق هي الأفضل للحد من القلق والتوتر.

ولقد كانت اليوجا موجودة منذ أكثر من 5000 عام لسبب ما، والتأمل مفيد لكثير من الناس وله العديد من الفوائد، ويمكن أن يقلل من التوتر والقلق والألم المزمن وكذلك تحسين النوم ومستويات الطاقة والمزاج، وللتأمل، سوف تحتاج إلى:

البحث عن مكان هادئ
الحصول على الراحة (الجلوس أو الاستلقاء).
تركيز انتباهك على كلمة أو عبارة أو شيء أو حتى أنفاسك.
دع أفكارك تأتي وتذهب ولا تحكم عليها.

وعندما تتدرب على التنفس العميق، فإنك تشغل قدرة جسمك الطبيعية على الاسترخاء، وهذا يساعدك على الشعور بالراحة العميقة والتي بدورها تعمل على تغيير طريقة استجابة جسمك للتوتر، ويرسل المزيد من الأكسجين إلى عقلك ويهدئ الجزء من جهازك العصبي الذي يتعامل مع قدرتك على الاسترخاء. [2]

الارتجاع البيولوجي

تعرف على كيفية إدارة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات وضغط الدم عند حدوث التوتر، ويمنحك الارتجاع البيولوجي معلومات حول كيفية تفاعل جسمك عندما تحاول الاسترخاء، ويتم وضع مستشعرات على جسمك تستدعي التغييرات في كل شيء من نمط موجة الدماغ إلى قوة عضلاتك، زمن خلال العمل مع معالج الارتجاع البيولوجي، يمكنك البدء في التحكم في الإشارات عن طريق تغيير كيفية تفاعل جسمك مع المستشعر. [2]

تواصل مع الناس

اقضِ بعض الوقت مع صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي سيستمع إليك، إنها طريقة طبيعية لتهدئتك وتقليل توترك، فعندما تتواصل مع الأشخاص شخصيًا، يفرز جسمك هرمونًا يوقف استجابة القتال أو الهروب ويحدث الاسترخاء، وطريقة استجابتك للناس تؤثر بطريقة مباشرة على درجة التوتر لديك، ويمكنك إدارة ردك باتباع النصائح التالية:[2]

حاول ألا تفرط في الالتزام.
تقاسم المسؤولية.
عد حتى 10 قبل الرد.
ابتعد عن مواقف التوتر.
شتت انتباهك بالموسيقى أو البودكاست

الصوت الداخلي

لا شيء يؤثر على مستويات التوتر لديك مثل الصوت داخل رأسك، النبأ السار هو أنك في موقع السيطرة، وبمكنك تبادل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية، وهناك فوائد أكثر للتحدث الذاتي الإيجابي من تقليل التوتر، ويشمل ذلك حياة أطول، ومستويات منخفضة من الاكتئاب، ومقاومة أكبر لنزلات البرد وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومهارات أفضل في التأقلم مع الأوقات الصعبة.[2]

العلاج

بالكلام

يساعد العلاج بالكلام طويل المدى بعض الأشخاص في التعامل مع التوتر، وهو نهج واحد يعرف بالعلاج السلوكي المعرفي، ويساعدك على تغيير أنماط التفكير السلبية، ويمكن للمعالج أن يوجهك نحو طرق أخرى قد تكون مفيدة. [2]