ما هي تمارين الكاليثنكس
اهمية تمارين الكاليثنكس
- يبدو أن تمارين الكاليثنكس تمد اللياقة إلى درجة مماثلة لتمارين التدريب على أساس الوزن الا ان ميزة تمارين الكاليثنكس هي تمارين تتطلب وزن الجسم مع تقليل لمعدات اضافية لانه يستخدم وزن الجسم سواء الجسم العلوي او النصف السفلي .
- تمارين الكاليثنكس هي تمارين تتم بمستويات مختلفة مستخدمة (الشدة – الايقاع ) لاتحتاج أي شيء سوى وزن الشخص في بعض الأحيان يتم إجراء هذه التمارين باستخدام أدوات يدوية خفيفة مثل الحلقات والعصي.
- تساعد هذه التمارين لرفع حالة القوة والتحمل والمرونة والتنسيق الجسدي ..
طريقة تمارين الكاليثنكس للمبتدئين
- هنا قد يكون تمرين الجمباز او الكاليثنكس للمبتدئين والذي يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم لتمرين كامل الجسم.
- قم بإجراء تلك الدورات من التمارين اللاحقة 3 مرات .
- مع استراحة لمدة 30 ثانية بين تلك المجموعات ، وراحة لمدة ثلاث دقائق بعد كل تكرار.
- عندما تمارس التمرين تنفس بشكل مناسب وتنفس سوي من الانف والفم من اجل الدورة الدموية والعضلات .
Pull ups : عدد 10 سحب
- الوقوف في مواجهة (اداة السحب الخلفي ) شريط التمرين .
- امسك الشريط (البار المعلق )من أعلى مد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض مساحة الكتفين .
- استخدم عضلات الكتف لشدّك ورفع رأسك فوق العارضة
- مع عدم فرد الكوع كاملا حتى لا يحدث اصابه .
- اذا كنت مبتدئ ولاتستطيع السحب ، استخدم الثبات على البار المعلق .
chin ups : عدد 10 عمليات رفع الذقن
- الوقوف في مواجهة بار التمرين.
- امسك القضيب من الأسفل مع ذراعيك بقبضة ضيقة وأقرب من عرض الكتفين قليلا.
- استخدم العضلة ذات الرأسين للشد والرفع برأسك فوق العارض.
تمرين dips بأداة الانخفاض عدد 50
- قف وسط الاداة واستخدم ذراعيك وكتفيك لرفعك الى اعلى مع ثني القدمين .
- اثنِ مرفقيك للخلف مع استخدام عضلات الترايسبس لتحرك لأعلى ا ولأسفل.
- إذا لم يكن لديك الجهاز المعدني ، فستقوم أيضًا بالتمرين باستخدام كرة التمرين أو المقعد عن طريق إبقاء قدميك في الأسفل وثني الركبتين.
jump squats قفزة القرفصاء : عدد 20
- الوقوف في محل الثبات اولا وجسمك متجهًا للأمام وقدميك متوازيتان مع أسفل الكتفين مباشرةً
- حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار بوصات حوالى( شبرين ) مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج زاوية (v )
- قم بممارسة وضع القرفصاء ، وأنزل وركيك للخلف وللأسفل مع ثني ركبتيك قليلا على الا تتعد حدود اصابع القدم.
- حافظ على فرد الصدر ، مع النظر الى الامام.
- استخدم القفز في التمرين والرجوع مرة اخرى لموضع القرفصاء.
- لا تمد ركبتيك بعد أصابع قدميك اطلاقا، لأن ذلك يسبب إلاجهاد في التمرين واحيانا الاصابة في مفاصل الركبة.
Push ups تمرين الضغط : عدد20
- اجلس على ركبتيك وضع يديك تحت كتفيك ولكن بالخارج قليلًا .
- قم بمد رجليك مع رفع جسمك مع ذراعيك ، وادخل إلى وضع “اللوح الخشبي” بلانك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك على حافة جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض .
- يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 45 درجة عندما يكون أعلى جزء من جسمك في موضع تمرين الضغط السفلي .
- توقف مؤقتًا أثناء تواجدك في الموضع السفلي ، ثم ابتعد عن وضع البداية بسرعة .
- حافظ على شفط بطنك أو ثني جذعك أثناء الحركة بأكملها.
crunches تمرين كرانش عدد 50
- استلقي على الجزء السفلي مع مراعاة الظهر مسطحا
- ضع قدميك بشكل مفرود في الأسفل ، مع ثني ركبتيك بزاوية حوالي 90 درجة مع الجسم .
- ضع يديك (كروس ) فوق صدرك واحتفظ برأسك على مسافة قبضة يد من صدرك.
- حافظ على قلبك مشدودًا ، ابق بوضع مناسب حتى يلمس مرفقيك أو صدرك ركبتيك.
- ركز على استخدام العضلاتك الأساسية ،الشهيق والزفير مهم جدا ان تخرج الهواء بشكل مناسب من الفم .
burpees تمربن بربيز : عدد 10
- قف بشكل ثابت وانت تنظر الى الامام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع الحفاظ على وزنك مع الكعب واما الذراع على جانبيك.
- قم بالربط بين تمرين القرفصاء والضغط في تمرين واحد مع القفذ وهو من افضل التمارين واشدهم .
- تجنب ضيق التنفس اثناء التمرين واستخدم عدات تنفس سليمة .
- ضع وزنك على يديك واقفز قدميك للخلف ، وانزل بهدوء على قدميك ، وجسمك أثناء وضع اللوح الخشبي البلانك المستقيم
- كن حذرًا حتى لا تدع ظهرك يتدلى ظهر مرتفع قليلا حتى لا يتأثر بوزن الجسم ويؤثر على الفقرات أو يعلق مؤخرتك في الهواء.
- اقفزو قدميك الى الامام حتى تهبط بجوار يديك.
- ادفع ذراعيك فوق رأسك واقفز بسرعة في الهواء.
30 ثانية القفز على الحبل seconds of jump rope
- أمسك المقابض لحبل القفز وأمسك يديك بمسافة مكافئة تقريبًا من الخط الأوسط لجسمك.
- قم بتدوير الحبل مع معصميك – وليس مرفقيك أو كتفيك – أثناء القفز من أسفل حوالي بوصة إلى بوصتين في الهواء .
- أثناء القفز ، حافظ على أصابع قدمك متجهة لأسفل وثني ركبتيك قليلاً.
معدات تمارين كاليثنكس
- تمارين الكاليثنكس هي تمارين توازي تمارين الاوزان من اجل تقوية العضلات وشد الجسم وتحسين الوظائف الخاصة بالاعضاء ، يمكن استخدام الحركات الفردية ويمكن استخدام الدامبل او اجهزة حسب التمرين ونوعه
- وفقًا للرياضيين ، تؤدي تمارين الكاليثنكس وتمارين الوزن إلى نتائج جسدية رائعه متشابهة ، بحد أدنى لظهور النتائج اى على المدى القصير ، على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، كان لدى احدى الباحثين 15 رجلاً يتبعون نوع من التمارين تدريبيًا قائمًا على الوزن و 17 رجلاً يتبعون برنامج التربية البدنية المعياري للقوات العسكرية و القائم على ألعاب الكاليثنكس لمدة 1.5 ساعة يوميًا ، وحوالي خمسة أيام كل أسبوع ، لمدة ثمانية أسابيع.اى شهرين وتم التقييم الخاص بهم في الجزء العلوي من الأسابيع الثمانية ،واظهر نتائج بزيادة اللياقة لمجموعتين بدرجة مماثلة.
- يفضل عمل تمارين اطالة للجسم سواء الجزء العلوي او الجزء السفلي حتى لا يحدث اصابه مفصلية او عضليه .
- التمرين بعد الوجبه او قبل الوجبه بحوالي ساعتين .
- شرب ماء كافي اثناء الجدول الومني للتمرين .
- الامتناع عن السكريات وعمل وجبات غذائية تخص البالك bulk .
- عدم استخدام كريمات ملينة للشد العضلي والتمرس في التمرين الرياضي .
- يمكن جدولة الايام والبدء بعدات عدد 10 ثم 10 تكرار 3 مرات وزيادة العدات مع الممارسة[1].
تمارين الكاليثنكس عبر العصور
- تم تطوير ألعاب الكاليثنكس في اليونان القديمة وأصبحت مشهورة مرة أخرى في أوائل القرن التاسع عشر
- في الوقت الحالي اصبح الاستخدام من اجل تدريب اللياقة البدنية للرياضيين كانوا اوالعسكريين وضباط الإنقاذ وغيرهم
- تساعد المتدربين الذين يحاولون البقاء في حالة جيدة وتعتبر هذه التمارين للإحماء لممارسة الرياضات الشاقة أو للمساعدة في بناء أجسامهم.
- يدرس العلماء استخدام تمارين رياضية كعامل مساعد في علاج مختلف الحالات الصحية ، كالسمنة والنحافة وبعض امراض الاوعية الدموية والقلب و مرض الانسداد الرئوي المزمن.