الأطعمة الغنية بـ فيتامين B9

حتى إذا كنت تفكر في تناول مكمل حمض الفوليك ، فإن تضمين الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في نظامك الغذائي يعد فكرة جيدة. هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى وهي مفيدة لصحتك العامة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية ب 9 ما يلي:

الخضار الورقية والخضراء على سبيل المثال ، السبانخ ، واللفت ، والبروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل.
الفول والبازلاء والعدس.
بيض.
المحار.
جذور الشمندر.
البرتقال.
كل الحبوب.
الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك.

بعض الأطعمة ، وخاصة بعض حبوب الإفطار ، مدعمة بحمض الفوليك. ستكون قادرًا على رؤية هذا على ملصق الطعام.

تم العثور على حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكن أغنى المصادر هي الكبد والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ) والفول والخميرة، وتشمل المصادر الأخرى البيض (على وجه التحديد صفار البيض) والحليب ومنتجات الألبان والبنجر وعصير البرتقال وخبز القمح الكامل.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وعلى هذا النحو، فمن غير المرجح أن يصل إلى مستويات سامة. هناك خطر ضئيل من السمية عند تناوله عن طريق الفم، لا توجد آثار ضارة مرتبطة باستهلاك كميات زائدة من حمض الفوليك الغذائي.

لا يمكن تخزين حمض الفوليك في الجسم؛ لذلك تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم. يحتاج البالغون إلى 200 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، وعلى الرغم من ذلك إذا كنت حاملاً أو تفكرين في محاولة الإنجاب أو من المحتمل أن تصبحي حاملاً، توصي NHS بتناول مكمل حمض الفوليك 400 ميكروغرام يوميًا من وقت التوقف عن استخدام وسائل منع الحمل حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، هذا للمساعدة في منع العيوب الخلقية في الجهاز العصبي المركزي.[2]

أعراض نقص فيتامين ب 9

إن

أعراض نقص فيتامين B9

متعددة ويكون لها تأثير على الجسم بالكامل، وملاحظة أي من هذه الأعراض دليل على أنه يجب أن يتم استشارة الطبيب المتخصص لمعرفة الطريقة الملائمة لتعويض الجسم على فيتامين ب 9، وتتمثل هذه الأعراض فيما يلي:

الشعور بتعب كامل.
ضعف في الجسم.
خفقان القلب.
ضيق في التنفس.
الصداع.
التهيج.
صعوبة في التركيز.[1]

ماذا يفعل فيتامين ب 9

يعتبر تناول كمية كافية من

فيتامين B

أمرًا مهمًا لأنه يساعد الجسم على الاستفادة من الأحماض الأمينية التي تعد اللبنات الأساسية للبروتينات، كما يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم في نخاع العظام ويضمن نمو الخلايا السريع في مرحلة الرضاعة والمراهقة والحمل، يلعب فيتامين ب 9 دورًا مهمًا في إنتاج الأحماض النووية مثل الحمض النووي، وهي المادة الوراثية للجسم.

إلى جانب فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 يساعد أيضًا في التحكم في مستويات الدم من الحمض الأميني هوموسيستين المرتبط ببعض الحالات المزمنة مثل أمراض القلب.

أهمية فيتامين ب9

إن فيتامين ب9 له العديد من الفوائد المختلفة وغيرها من أنواع الفيتامينات المختلفة مثل

فيتامين b8

المفيد لصحة الجسم بالكامل، ومن ضمن الفوائد التي تنتج عنه ما يلي:

تكوين الدم الطبيعي.
مستويات الهوموسيستين الطبيعية (ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين بالتطور المبكر لأمراض القلب والأوعية الدموية).
التمثيل الغذائي الطبيعي لجهاز المناعة.
انقسام الخلايا الطبيعي.
نمو أنسجة الأم الطبيعية أثناء الحمل.
التوليف الطبيعي للأحماض الأمينية.
وظائف نفسية طبيعية.
تقليل التعب والإرهاق.
تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي.

أعراض زيادة فيتامين B9

كما أن نقصان هذا الفيتامين ينتج عنه العديد من المشاكل على الصحة فإن تناول كميات كبيرة منه ينتج عنه العديد من الأعراض على الصحة؛ لهذا السبب فإنه لابد من تناوله بنسبة معتدل للحصول على الفوائد المختلفة من خلاله مع ضمان الوقاية من المخاطر التي يمكن أن تنتج عنه سواء كان ذلك في الزيادة أو في النقصان، ومن ضمن أعراض الفرط التي تنتج عنه ما يلي:

تكون سبب في الإصابة بالغثيان.
فقدان في الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
الإصابة بالعديد من التقلبات المزاجية.
الإصابة بالعديد من الاضطرابات في النوم.
حدوث انتفاخ في المعدة مع كثرة الغازات.

فئات لابد ان تتناول مكملات فيتامين ب9

يوجد بعض الفئات التي يجب أن تحرص على تناول مكملات فيتامين ب 9، حيث أن نقص حمض الفوليك يكون سبب في الإصابة بالعديد من الاضطرابات المختلفة التي تؤثر على الصحة، ويتم هذا من خلال ما يلي:

النساء الحوامل وفي فترة الإنجاب يكونوا في حاجة إلى هذا الفيتامين.
النساء المرضعات لأنه مفيد إلى صحة الجنين.
الأشخاص الذين لديهم اضطرابات صحية لها علاقة بشرب الكحوليات.
الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكلى ويقوموا بعمل غسيل كلى.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
الأشخاص الذين يتناولون بعض أنواع الأدوية.

يعتبر فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك محوريًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساعد في سرعة انقسام الخلايا ونموها، وتكوين الحمض النووي الريبي والحمض النووي وتعزيز أنشطة الدماغ، له أهمية كبيرة في الحفاظ على نمو وتكاثر الخلايا والأنسجة خلال سنوات النمو مثل أثناء الحمل والرضاعة والطفولة والمراهقة.

يُنصح بشدة بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أو المكملات الغذائية للمرأة الحامل لأنها تساعد على منع الجنين من الإصابة بتشوهات خلقية كبيرة في الدماغ أو العمود الفقري، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، يمكن أن يقلل فيتامين ب 9 من مخاطر عيوب القلب الخلقية وعيوب الحنك المشقوق والتشوهات الأخرى خلال فترة ما قبل الحمل، وبالتالي فمن المفيد للنساء اللواتي يخططن للحمل تناول فيتامين ب 9 لإحباط هذه التشوهات في الجنين، كما أنه يساعد في منع حدوث الإجهاض المفاجئ.

تظهر عدة أنواع من الأبحاث أن الأطعمة الغنية بفيتامين B9 تظهر خصائص قوية مضادة للالتهابات ومسكنات، وبالتالي فهي مفيدة في علاج وتقليل الألم والالتهاب أثناء التهاب المفاصل.

أظهر تناول حمض الفوليك بانتظام أنه يقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم ويمكن أن تؤدي زيادته إلى أمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين مثل تصلب الشرايين، كما أبلغ تناول فيتامين ب 9 عن انخفاض ملحوظ في كتل القلب والسكتات الدماغية.

فيتامين B9 مفيد للغاية للرؤية لأنه يساعد على منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين، ولقد تم العثور أيضًا على المكملات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك لتكون فعالة في علاج السمع المرتبط بالعمر.

فيتامين B9 هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الغنية للغاية، وبالتالي يساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة من الجسم وبالتالي يمنع الأضرار المؤكسدة، كما أنه مفيد للغاية لتجديد شباب البشرة، وتقليل علامات الشيخوخة المختلفة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة والبقع والهالات السوداء وما إلى ذلك.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص مصادر فيتامين B9 الغذائية يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي لدى النساء، نظرًا لاستخدامه في انقسام الخلاياوتخليق الحمض النووي، والتعبير الجيني فإن الاستهلاك المنتظم لحمض الفوليك له تأثير ملحوظ على قمع المراحل المبكرة من السرطان وأيضًا تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وعنق الرحم والبنكرياس والمعدة والقولون.[3]