تمارين شد عضلات الحوض بالصور
افضل تمارين ل شد عضلات الحوض
استعد السيطرة على مثانتك الحساسة! العلاج الطبيعي من أفضل الطرق، أبسط نوع من العلاج هو تمارين شد عضلات قاع الحوض ، التي تقوي قاع الحوض و تساعد في علاج الإجهاد وسلس البول، في الواقع ، تعاني العديد من النساء ، 1 في 3 ، من شكل من أشكال سلس البول، يمكن لتقوية عضلات قاع الحوض أن تزيد بشكل كبير من قدرتك على منع التسربات الصغيرة أثناء النهار، يمكن أن تساعدك تمارين قاع الحوض للنساء على استعادة السيطرة على مثانتك و حياتك و احترامك لذاتك ، مما يجعل هذه التسريبات الصغيرة أسهل.
ما هو قاع حوضك؟ قاع الحوض عبارة عن نظام من العضلات و الأربطة و الأنسجة و الأعصاب مرتبة في الجزء السفلي من الحوض و التي تشكل شبه منحرف يدعم المثانة و الرحم، كنساء ، يمر قاع الحوض لدينا كثيرًا ، خاصة أثناء الحمل و الولادة، في الواقع ، يمكن أن تزيد الولادة المهبلية و الولادة القيصرية من فرص إصابتك بسلس البول بعد الإنجاب، تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على منع سلس البول و السيطرة عليه و يمكن أن تجعل الجماع أكثر متعة، تمارين قاع الحوض سهلة و يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، ما عليك سوى اتباع هذه الطريقة البسيطة التي ستوجهك للبدء في تقوية عضلات قاع حوضك الآن! كيفية القيام بتمارين قاع الحوض، يمكنك البدء في
تمارين تقوية الحوض
أثناء القراءة، فقط اتبع هذه الخطوات السهلة.:
- اضغط على العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول.
- تأكد من التركيز فقط على عضلات الحوض.
- تخيل الآن أن مهبلك مرتفع و أنت تبحث عنه.
- احرص على عدم الضغط على ساقك أو أردافك أو عضلات بطنك
- احتفظ بها هكذا لمدة 4 ثوانٍ على الأقل.
- كلما فعلت ذلك ، زادت قدرتك.
- حاول الانتظار لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، ثم حرر الضغط تدريجيًا.
- كرر من 10 إلى 20 مرة متتالية ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
- يمكنك اختبار عضلات قاع الحوض من خلال اختبار توقف بسيط.
- عند استخدام الحمام ، ابدأ في التبول و أوقف التدفق عن طريق شد عضلاتك.
- إذا كان لديك سيطرة أفضل من ذي قبل ، فأنت تعلم أن تمارين قاع الحوض تعمل بشكل جيد.
تمارين قاع الحوض
، على الرغم من أنك قد لا تشعر بذلك ، إلا أن عضلات أخرى تنشط قاع الحوض عند أداء حركات معينة ، و ليس فقط أثناء التمارين التي تستهدف قاع الحوض على وجه التحديد، فيما يلي بعض تمارين وزن الجسم التي تساعد على تقوية تلك العضلات الصغيرة المهمة، لا يتطلب أي معدات و يسهل تشغيله وأنت مرتاح في منزلك.[1]
القرفصاء
- حافظ على قدميك في ارتفاع الورك ، و اشرك عضلات بطنك (و قم أيضًا بتمديد قاع حوضك!) مع الحفاظ على أسفل ظهرك
- اخفض جسمك في وضع القرفصاء لتجنب الإصابة
- تأكد من بقاء ركبتيك في نفس مستوى عودة أصابع القدم إلى وضع الوقوف كرر
الجسر
- استلقِ على الأرض ، اثني ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض
- و ركبتيك موازية للوركين مع إبقاء ظهرك منخفضًا
- و خفض جسمك في وضع القرفصاء،
- و شد عضلات قاع الحوض ورفع الوركين عن الأرض
- و حافظ العودة بشكل مستقيم شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ حرر كرر
الكلب الطائر
- ابدأ من جميع الجوانب ، و تأكد من محاذاة معصميك تحت كتفيك و ركبتيك تحت الوركين
- تأكد من إبقاء رأسك لأسفل بحيث يكون عمودك الفقري في محاذاة.
- لا ترفع رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، مع خفض ذراعك وساقك إلى وضع البداية مع الحفاظ على الاستقرار.
- افعل نفس الحركة ، و لكن مع الذراع اليسرى و الساق اليمنى.
- استمر لمدة خمس ثوان ، كرر 5 مرات على كل جانب
التنفس
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق و تخيل أن بطنك مليء بالهواء مثل البالون.
- يجب أن ترتفع يدك السفلى بينما تظل يدك العليا ثابتة.
- حرك أنفاسك لأسفل و أنزل حوضك لأسفل واتركه يسترخي ويفتح
- انتقل بسلاسة إلى التنفس التالي دون توقف.
- أخرج الزفير واترك الهواء يخرج بسهولة ، بدءًا من الضلوع باتجاه الجزء السفلي من الحوض.
- قم بالعد لحبس كل نفس طويل و عالي لمدة ثلاث ثوان وثلاث ثوان. كرر لمدة خمس دقائق في اليوم.
التمدد و الإفراج
- اركع مع أردافك على كعبيك وجبهتك على الأرض.
- ركز انتباهك على عضلات قاع الحوض.
- استنشق وتخيل شد ظهر قميصك بأضلاعك وإرخاء العضلات حول عظم الذنب بينما يملأ الهواء رئتيك.
- ازفر بدون جهد.
- كرر خمس دورات من التنفس في هذا الوضع.
شد البطن
- استلق على بساط و وجهك لأسفل و ضع يديك على كتفيك.
- استنشق لتستعد و أرسل أنفاسك إلى أسفل الحوض وإلى مؤخرة القفص الصدري.
- ازفر و اضغط على الأرض بيديك لرفع الجسم برفق إلى ذراعيك
- تحرك للداخل مع مقدمة حوضك نحو الأرض ،
- منطقة الراحة الخاصة بك حتى لا يكون هناك ضغط على أسفل ظهرك.
- قم بثلاث دورات من التنفس في هذا الوضع التصاعدي للسماح لجدار البطن بالتمدد.
- انزل مرة أخرى وكرر الأمر خمس مرات.
شد الورك
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك و قدم واحدة على الركبة المقابلة.
- ارفع ساقك و أمسكها حول فخذك بيديك.
- اسحب ساقك السفلى نحو صدرك لتمديد عضلات الفخذ الخارجية.
- انتظر 30 ثانية أثناء ممارسة التنفس البطني مبكرًا.
- كرر مرتين في كل ساق.
قم بتغيير تمارينك لتعظيم فوائد تمارين قاع الحوض ، و استهدف العضلات بضغطات طويلة و قصيرة ، و كرر ذلك حتى تشعر العضلات بالتعب، هناك نوعان من التمارين:
- المربعات الطويلة تشد عضلات قاع الحوض و تستمر لعدة ثوان ، ثم تسترخي لنفس القدر من الوقت، ابدأ بخمس ثوانٍ واعمل حتى 10 ثوانٍ أثناء تدريب المربعات القصيرة شد عضلات قاع حوضك لمدة ثانية واحدة ثم استرخ.
- اجعل تمارين قاع الحوض روتينية و إليك بعض الأفكار لتكييف تمارين قاع الحوض مع جدولك الزمني، جرب تحويل تمارين قاع الحوض إلى روتين موجود للمساعدة في تقوية قاع الحوض، بهذه الطريقة ، يمكنك استخدامه عندما تحتاجه.
- طالما أن تمارين قاع الحوض لا تشتت انتباهك عن القيادة ، فقم بطيها و اترك طريقك إلى متجر البقالة أو عند مغادرة البنك أو في الطريق إلى أي عمل روتيني عادي آخر تقوم به.
- حاول التركيز على عضلات قاع حوضك أثناء القيام بمهام المطبخ البسيطة والروتينية ، مثل تقليب وعاء أو غسل الأطباق. هل لديك برامج مفضلة لا تفوتك أبدًا؟
- تدرب كما ترى – لا أحد من حولك يعلم أنك مشغول بالسيطرة على مثانتك! هل تعمل في مكتب لفترات طويلة؟
- استخدم أي وقت للراحة لممارسة عضلات قاع حوضك.
- سواء كانت جريدة الصباح أو تلك الرواية الجديدة التي لا يمكنك تركها ، فإن القراءة أثناء التمرين تساعد في التكرار.
- مع الاسترخاء كل ليلة ، أنهي مجموعتك الأخيرة من تمارين قاع الحوض قبل النوم.
- إذا كنت تواكب ذلك ، فقد تكون الكوابيس المتعلقة بالوسائد في السرير شيئًا من الماضي.[2]