تعريف التحمل الدوري التنفسي

التحمل الدوري التنفسي أو التحمل القلبي التنفسي هو المستوى الذي يعمل فيه القلب والرئتين والعضلات معًا عند ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الوقت، وهو يوضح مدى كفاءة وظائف الجهاز التنفسي والقلب وهو مؤشر على مدى لياقتك البدنية ومدى صحتك.

ومن المفيد معرفة مستوى التحمل الدوري التنفسي لديك، لأنه قد يكون إما علامة على الصحة أو علامة على أنك تحتاج لتحسين مستوى لياقتك البدنية، وكلما زادت القدرة على التحمل الدوري التنفسي لديك، كان لذلك تأثير إيجابي على صحتك العامة، حيث تستطيع رئتيك وقلبك استخدام الأكسجين بشكل أفضل، وذلك يتيح لك القدرة على ممارسة الرياضة لفترات طويلة دون الشعور بالتعب، ويمكن لمعظم الناس زيادة قدرتهم على التحمل الدوري التنفسي عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

اختبارات التحمل الدوري التنفسي

تستخدم مكافئات التمثيل الغذائي (METs) لقياس شدة التمرين وامتصاص الأكسجين، وقياس مستوى إنفاق الطاقة عند الراحة وذلك مقارنة بكتلة الجسم.

يتم قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي من خلال الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) وكيفية استخدامه أثناء التمرين المكثف. تشير الكميات العالية من امتصاص الأكسجين إلى أنك تستخدم المزيد من الأكسجين وأن الجهاز التنفسي القلبي يعمل بكفاءة.

اختبار كوبر

اختبار كوبر هو اختبار لقياس مدى السعة القصوى لامتصاص لأكسجين VO2 max، عن طريق الركض أو المشي المتواصل لمدة 12 دقيقة، ثم قياس المسافة وحساب سعة الأكسجين باستخدام معادلة رياضية:

( VO2max = (22.351 x kilometers ) – 11.288)

اختبار مكافئات التمثيل الغذائي METs

ربما تكون على دراية بأن جسمك يحرق الطاقة طوال الوقت ، بغض النظر عما تفعله، لكن هل تسائلت يومًا عن مقدار الطاقة التي تحرقها على مدار اليوم أو عندما تنغمس في أعمال لحرق سعرات حرارية كبيرة مثل الجري أو رفع الأثقال.

تتمثل إحدى طرق حساب إنفاق الطاقة في الجسم في المعدلات الأيضية والمعروفة باسم METs، وربما تكون قد شاهدت كلمة METs على أحد معدات التمرينات في الجيم أو سمعتها من المدرب الشخصي لمساعدتك في قياس مقدار النشاط البدني الذي قمت بممارسته.

و METتعني معدل الطاقة التي ينفقها الجسم لكل وحدة زمنية وهي إحدى طرق وصف كثافة التمرين أو النشاط المبذول، و واحد MET هو مقدار الطاقة التي تنفقها جالسًا في حالة الراحة – معدل الأيض الأساسي أو الراحة، لذا ، فإن النشاط الذي تبلغ قيمته MET 4 يعني أنك تنفق أربعة أضعاف الطاقة التي تبذلها إذا كنت جالسًا.

لوضعها في المنظور الصحيح ، فإن المشي السريع بسرعة 3 أو 4 أميال في الساعة له قيمة 4 METs، أما قفز الحبل ، وهو نشاط أكثر قوة ، تبلغ قيمته MET 12.3.

اختبار الأداء دون الحد الأقصى Submaximal exercise tests

اختبار الأدتاء دون الحد الأقصى هو اختبار يتم لقياس اللياقة الهوائية أو التحمل الدوري التنفسي للرياضيين، ويتم عمله باستخدام:

اختبار جهاز المشي astrand
اختبار التشغيل 2.4 كم
اختبار الصفير متعدد المراحل

يمكن للأشخاص الأكثر ثباتًا إجراء اختبار المشي لمسافة 1.5 ميل من Cooper. يمكنك أيضًا إجراء اختبار جهاز المشي أو تقدير مستوياتك الخاصة بمقارنة سرعة الجري بمتوسط النتائج من السباقات.

أهمية اختبارات التحمل الدوري التنفسي

التمارين السابقة يقوم بها الرياضيين المحترفين بشكل دوري منتظم ، لكن بالنسبة لك كإنسان غير رياضي يمكن أن تساعد الاختبارات السابقة في توفير معلومات حول مدى جودة عمل قلبك ورئتيك لتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك أثناء التمرين.

قد تشير أيضًا نتائجك إلى احتمالية وجود خطر الإصابة بأمراض القلب أو الأمراض المزمنة الأخرى، وتشمل ضغط الدم وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يمكن بعد ذلك استخدام النتائج للمساعدة في تحديد نوع التمارين وبرامج فقدان الوزن التي قد تكون مطلوبة أو مناسبة لك.

تمارين لتحسين قدرتك على التحمل الدوري التنفسي

قد تساعدك هذه التمارين على تحسين قدرتك على التحمل القلبي التنفسي، وهي لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، لذا يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، يمكنك أيضًا تجربة أداء هذه التمارين من 5 إلى 10 دقائق عدة مرات يوميًا إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت المتاح لممارسة الرياضة.

يمكن أن تساعد التمارين على حرق الدهون وتنمية العضلات وتحفيز القلب على ضخ الدم، ومن المهم أيضًا أن تتنفس بعمق أثناء أداء التمارين.

حاول في البداية أن تقوم بأداء تلك التمارين لمدة دقيقة على الأقل، ثم يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين، وتذكر أن تلك التمرينات تحتاج مقدار معين من شدة التحمل لذلك يجب زيادة مدة وشدة التمارين بشكل تدريجي .

قم بكل خطوة من هذه الخطوات لمدة 30 ثانية:

الركض والقفز في المكان

اجري في المكان.
مع الاستمرار في المكان في المكان ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى.
بعد ذلك ، ابدأ بإرجاع قدميك للخلف وارفعها لأعلى كما لو كنت تريد أن تلمس مؤخرتك.
استمر في الجري في المكان بحيث ترفع قدمك مرة للخلف ومرة أخرى للأمام.

اختبارات التحمل الدوري التنفسي — الركض والقفز في نفس المكان

القفز مع رفع اليدين

قف مستقيم وضع يديك على جانبي جسمك.
قم بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض ورفع يديك لأعلى أثناء القفز.
ارجع مرة أخرى لوضع البداية وكرر التمرين.
قف وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.
اقفز قدميك بعيدًا بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك.
عد إلى وضع البداية واستمر في هذه الحركة.

قفزات جانبية واقفة

قم بالوقوف مستقيم وضع يديك على جانبي جسدك.
اقفز بكلتا قدميك في نفس الوقت إلى الجانب، ثم عد مرة أخرى بكلتا قدميك.
يمكنك أن تزيد ارتفاع القفز بوضع أي جسم مرتفع لتقفز فوقه لزيادة صعوبة التمرين.

القفزات من جانب لجانب

ابدأ التمرين من وضع الوقوف ، ثم أنزل مؤخرتك لأسفل في وضع القرفصاء.
ابعد قدمك اليمنى إلى أقصى اليمين بقدر ما تستطيع.
ثم أحضر قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى.
حرك قدمك اليسرى إلى أقصى اليسار بقدر ما تستطيع.
اجلب القدم اليمنى لمقابلة قدمك اليسرى.
استمر في هذه الحركة المرنة عدة مرات.
أبقِ مؤخرتك منخفضة طوال الوقت، ثم زد من سرعتك أو انغمس في قرفصاء منخفض أكثر كل مرة لزيادة صعوبة التمرين.

قرفصاء القفز للداخل والخارج

قف واضعًا مع قدميك معًا.
اقفز بقدميك إلى الجانب بحيث تكون أوسع من وركيك مع وضع يديك مضمومتين تحت ذقنك واتخذ وضع

القرفصاء في هذا الموقف.
اقفز وعد لوضعك الأصلي، ثم كرر الخطوات مرة أخرى.

تمرين بيربي

من وضعية الوقوف

اقفز وارفع ذراعيك.
انحني على الأرض والمس الأرض بيديك وقدميك .
عندما تلمس قدميك الأرض

اقفز أو قف أو امش بقدميك للخلف لتصل إلى وضع اللوح الخشبي.
ثم اقفز أو امش بقدميك للأمام نحو يديك.
اقفز وتابع تكرار الحركة التي بدأت بها.

أنشطة أخرى يمكن القيام بها لزيادة التحمل الدوري التنفسي

الجري
السباحة
ركوب الدراجات
الملاكمة.

تتطلب زيادة قدرتك على التحمل القلبي التنفسي ممارسة نشاط بدني منتظم. تأكد من أنك تمارس تمارين الأيروبيك التي تجعلك ترفع معدل ضربات قلبك.

تأكد من أنك تمارس تمارين الأيروبيك التي تجعلك ترفع معدل ضربات قلبك.

أضف تنوعًا إلى روتين التمرين بقدر الإمكان، بحيث يتيح لك ذلك تمرين مجموعات عضلية مختلفة ويمنح جسمك فرصة للراحة، ولا تتجاهل التمارين لأنها ستحسن صحتك وابدأ برنامج تمارينك من اليوم.[1]