الاحتياج اليومي من حمض الفوليك
ما هو حمض الفوليك
حمض الفوليك ، أو فيتامين 9 ، يعتبر من الفيتامينات المهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ونمو الخلايا الصحية ، وتحسين وظيفتها ، كما يكتسب حمض الفوليك ، وكذلك
حبوب حمض الفوليك
أهمية وضرورة اثناء الحمل المبكر ، من أجل تقليل مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ ، والعمود الفقري للجنين. [1]
كيف يمكنني الحصول على حمض الفوليك
إن التغذية السليمة ، وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، أثناء فترة الحمل ، وفي الفترات المختلفة من العمر كذلك ، مهمة للغاية من أجل الحفاظ على صحة أجسادنا ، وهناك أنواع متعددة من
اطعمة فيها حمض الفوليك
، التي يمكنها تعزيز وجود حمض الفوليك في الجسم ، وكذلك الأدوية ، التي تساعد على إمداد الجسم بحمض الفوليك ، كما سوف نبين فيما يلي ؛ [1] ، [3]
- يوجد حمض الفوليك بشكل أساسي في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الجرجير ، والفجل.
- كما يوجد في البقوليات والتي تشمل ، الفول ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والعدس وغيرها.
- يمكنك كذلك ايجاد حمض الفوليك في المكسرات مثل ، اللوز ، والفستق ، والبندق ، وعين الجمل ، والكاجو ، وغيرها من انواع المكسرات المختلفة.
- تعتبر الفواكه الغنية بحمض الفوليك عديدة ، والتي تشمل البرتقال ، والليمون ، والموز ، والبطيخ ، والفراولة.
كما يوجد حمض الفوليك كذلك في ؛
- كبد البقر
- السبانخ المسلوقة
- نبات الهليون
- الخس
- الافوكادو
- البروكلي
- الخردل الاخضر
- البيض المسلوق جيدا
- الشمام
- البابايا
الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك يكون من المكونات الأساسية لفيتامينات ما قبل الولادة ، وهو موجود في العديد من الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والباستا.
يعد حمض الفوليك مثالي للاستخدام في إغناء الطعام لأنه أكثر استقرارًا للحرارة من أنواع حمض الفوليك الطبيعي ، حيث يمكن للحرارة ، والضوء أن يكسر بسهولة أنواع حمض الفوليك الطبيعي.
يعتبر حمض الفوليك أكثر ملاءمة لتقوية الطعام لأن العديد من المنتجات المدعمة ، مثل الخبز والمعكرونة ، مطبوخة.
الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك
قبل تناول حمض الفوليك ، يجب عليك معرفة الكمية الموصى بتناولها يوميا ، وشروط ، ونصائح تناول حمض الفوليك ؛ [1] ، [3]
- ينصح الأطباء ، بأن الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للبالغين هي 400 ميكروغرام.
- كما يجب نصح النساء البالغات اللواتي يخططن للحمل ، أو يمكن أن يكن في مرحلة الحمل بالفعل ، بتناول 400 إلى 800 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، الى نقص حمض الفوليك في الجسم.
كما يمكن أن يحدث نقص حمض الفوليك أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من حالات ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، التي تمنع الأمعاء الدقيقة من امتصاص العناصر الغذائية ، الصادرة من الأطعمة.
محاذير تناول حمض الفوليك
يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب قبل تناول حمض الفوليك إذا كان لديه أي مما يلي ؛
- الصرع
- داء السكري من النوع 2
- التهاب المفصل الروماتويدي
- الذئبة
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- مرض الاضطرابات الهضمية
قد يكون من الأفضل كذلك للأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أيضًا في تجنب تناول حمض الفوليك .
فوائد حمض الفوليك
هناك العديد من فوائد حمض الفوليك ، التي أشارت إليها الدراسات ، والابحاث المختلفة الأطباء ؛ [1] ، [2]
- أظهرت الأبحاث أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
- يمكن أن يساعد تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا ، والذي يبدأ بشكل مثالي قبل الحمل بثلاثة أشهر ، في ضمان حصول النساء على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.
- يعمل حمض الفوليك مع فيتامينات B-6 و B-12 ، للسيطرة على المستويات العالية من الهوموسيستين في الدم ، وجدير بالذكر أن مستويات الهوموسيستين المرتفعة ، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- كما تشير بعض الأبحاث إلى أن حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
- حمض الفوليك قد يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب.
الآثار الجانبية لـ حمض الفوليك
عند استخدام حمض الفوليك عن طريق الفم بجرعات مناسبة ، فمن المحتمل أن يكون حمض الفوليك آمنًا بدرجة كبيرة.
يمكن أن يسبب الاستخدام الفموي لحمض الفوليك بعض الآثار كما يلي ؛
- طعم سيء في فمك
- غثيان
- فقدان الشهية
- الالتباس
- التهيج
- اضطراب نمط النوم
قد يعاني الأشخاص المصابون بالحساسية ، من رد فعل تجاه مكملات حمض الفوليك ، وتشمل العلامات التحذيرية لرد فعل تحسسي ما يلي:
- الطفح الجلدي
- الشعور بالحكة
- احمرار الجلد
- صعوبة في التنفس
- يفرز حمض الفوليك الزائد في البول.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك ، إلى إخفاء نقص فيتامين ب 12 حتى تصبح آثاره العصبية غير قابلة للإصلاح ، ويمكن علاج ذلك عادةً ، عن طريق تناول مكمل يحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية لكل من حمض الفوليك ، وفيتامين ب 12. [2]
اعراض نقص حمض الفوليك
يحدث نقص حمض الفوليك ، عندما لا يوجد ما يكفي من حمض الفوليك في الجسم ، مما قد يؤدي إلى نوع من فقر الدم ، والذي يسمى فقر دم الارومات الضخم ، وهناك العديد من الحالات التي يحدث فيها نقص حمض الفوليك كما يلي ؛
في فترة الحمل ، قد يزيد نقص حمض الفوليك من خطر حدوث تشوهات خلقية ، وتتضمن بعض أعراض نقص حمض الفوليك ما يلي:
- ضعف عام
- إعياء شديد
- صعوبة في التركيز
- صداع الراس
- التهيج
- سرعة خفقان القلب
- تقرحات على اللسان وداخل الفم
- تغير في لون الجلد ، أو الشعر ، أو الأظافر
- التهيج ، والصداع ، وخفقان القلب ، وضيق التنفس معا.
وجدير بالذكر أن بعض المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك ، تتضمن ما يلي ؛
- الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول
- النساء الحوامل
- الأشخاص في سن الإنجاب
- الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء ومرض الاضطرابات الهضمية
- الأشخاص الذين يعانون من تعدد الأشكال MTHFR
هل الفولات وحمض الفوليك نفس الشيء
غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين ؛ الفولات ، وحمض الفوليك بالتبادل ، على الرغم من اختلافهما ، حيث أن حمض الفوليك هو مصطلح عام لوصف أنواع مختلفة من فيتامين ب 9 ؛ [2]
يمكن أن تشمل
انواع حمض الفوليك
؛
- الفولات
- ثنائي هيدروفولات (DHF)
- تتراهيدروفولات (THF)
- 5 ، 10-ميثيلين تتراهيدروفولات (5 ، 10-ميثيلين- THF)
- 5-ميثيل تتراهيدروفولات (5-ميثيل- THF أو 5-MTHF).