تمارين المقاومة بالصور
تمارين المقاومة بالصور
تعمل
تمارين المقاومة
على إنقاص الوزن وشد الجسم والحصول على القوة ، ويوجد هناك بعض التمارين الرياضية التي تعتبر الأفضل من أجل تحقيق الأهداف الرئيسية لمعظم عملاء التدريب الشخصي داخل الصالة الرياضية ، والتي تتمثل في فقدان الوزن ، والدهون ، واكتساب العضلات ، وتقويتها ، ومن ضمن تلك التمارين الآتي :
-
القرفصاء
، يعتبر هو الأفضل بين جميع تدريبات المقاومة ، حيث أنه يستخدم جميع العضلات الرئيسية في أسفل الساق والفخذين والوركين ، وعند ممارسته بشكل صحيح فهو يستخدم العديد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، لكي يساعد في حماية العمود الفقري .
-
الطعنات
، يستخدم نفس العضلات المستخدمة في تمرين القرفصاء ، ويكرر الاندفاع أيضاً نمط الحركة الأساسي عندما تمشي صعوداً الطعنات ونزولاً على السلالم الطعنات أو حتى إذا كنت تمشي ببساطة ، فقد استخدمت نسخة من الاندفاع .
-
الرفعة المميتة
، تعتبر منافس جاد لجميع تمارين المقاومة ، حيث أن الرفعة المميتة تجمع في الواقع بين نمطين أساسين للحركة ، هما القرفصاء والسحب ؛ فيتم سحب الوزن إلى الجسم ، وخفضه في الوقت الذي يتم في ممارسة تمرين القرفصاء .
-
المنسدلة
، السحب الجانبي هو بديل رائع للسحب لأعلى ، والذي يعمل على نفس عضلات الشد ، ويعتبر أكثر ملاءمة للمبتدئين ، ويعرف السحب لأسفل باسم تمرين السلسة المفتوحة على عكس جميع التدريبات الأخرى ، التي تعرف باسم السلسة المغلقة ؛ فتمارين السلسة المغلقة هي عبارة عن تمارين تسحب فيها ضد جسم ثابت ، أو غير متحرك ، بينما تمارين السلسة المفتوحة يتم سحب المقاومة مقابل حركات فعلية .
-
البينش بريس
، يعتبر نسخة مفتوحة من سلسلة الدفع ، حيث تعمل جميع عضلات الدفع نفسها الصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعلى الرغم من ذلك هناك حاجة أقل للعضلات الأساسية ، من أجل العمل للحفاظ على العمود الفقري بشكل محايد طوال الحركة ، حيث يمكن للمقعد الصلب أن يوفر الدعم .
-
تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس
، هو عبارة عن تمرين يتم فيه الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو تمرين للعزل لايعمل إلا في الواقع على عضلات ثلاثية الرؤوس ، ويقوم ذلك التمرين بحرق سعرات حرارية أكثر من الضغط ، ويقوم بتحفيز العضلات ثلاثية الرؤوس وغيرها . [1]
تمارين المقامة والكارديو
من أجل فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك المثالي ، سوف تحتاج إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل بشكل أسبوعي ، ذلك بمتوسط 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، وإذا كنت مشغولاً قم بتقسيم تمارين الكارديو إلى ثلاث تمارين أصغر في اليوم ، على سبيل المثال تمرن 20 دقيقة في الصباح قبل العمل ، وامشي لمدة 20 دقيقة في استراحة الغداء ، ومارس الرياضة لمجة 20 دقيقة بعد العشاء .
تتضمن تمارين الكارديو التي تعمل على إنقاص الوزن الآتي :
-
تمارين الكارديو منخفضة الشدة
، أنت لست مضطراً لتمارس الرياضة بكثافة عالية من أجل أن تفقد وزنك ؛ فإذا كنت في البداية ، أو لديك قيود جسدية فسوف تساعدك تمارين الكارديو منخفضة الكثافة على حرق السعرات الحرارية ، وإنقاص الوزن ، تشمل تلك التدريبات الركض ، وركوب الدراجات ، والمشي السريع ، والسباحة ، وبعض التمارين الرياضية الأخرى . -
القفز على الحبل
، لا يقوم القفز على الحبل بتحسين التنسيق ، والوظيفة الإدراكية فحسب ، بل إن شدة ذلك التمرين تقوم برفع معدلات ضربات القلب ، مما يساعد على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة . -
تمارين بيربي
، تجمع تلك التمارين بين القرفصاء ، والقفزات ، وتمرينات الضغط ، يعتبر تمرين فعال لأنك تقوم بحرق الدهون من جسمك بشكل عام ، كما تقوم بتدريب مجموعات عضلية متعددة مثل الصدر ، والساقين ، والجذع . [2]
تمارين المقاومة لحرق الدهون
توجد العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الكثير من الدهون ، وتنسيق شكل الجسم وحجمه ، حيث كانت منطقة حرق الدهون في السابق منطقة صعبة للتخلص من الدهون التي بها ، حيث كان المتمرنين يقومون بوضع شريط في جهاز واك مان ، والقفز على السلالم لمدة طويلة من الوقت ، وعلى الرغم من ذلك لم يستطيعوا التخلص من الكثير من الدهون .
ولكن في يومنا هذا يمكن للمتمرنين الحصول على أفضل النتائج في وقت قصير ، حيث بدأ المتمرنين في البحث عن أكثر الطرق فعالية ، وكفاءة من أجل التخلص من الدهون ، وتشكيل أجسامهم بالإضافة إلى وجود بروتوكولات التدريب المتقطع عالي الكثافة .
قد تم التعرف على تدريب المقاومة بالعديد من الأشكال ، وذلك لفعاليته في تعزيز فقدان الدهون ، فقد استجابت صناعة اللياقة البدنية من خلال تقديم مجموعة متنوعة من أساليب التدريب على المقاومة ، والبروتوكولات ، وحتى العلامات التجارية للذين يتطلعون إلى تقليل دهون الجسم مع زيادة الحيوية والقوة بشكل عام .
تعمل تمارين المقاومة على فقدان الدهون بعدة طرق مختلفة ، على سبيل المثال يساعد تدريب المقاومة في تكوين كتلة عضلية أكثر رشاقة ، حيث تحتاج الكميات الأكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون زيادة الطلب على إنفاق الطاقة ، سواء كان أثناء التمرين أو أثناء الراحة .
ويقوم كل برنامج تدريبي للمقاومة بمحاولة فقدان الوزن ، والاستفادة من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مع خلق بيئة هرمونية مواتية لبناء العضلات وحرق الدهون . [3]
تمارين المقاومة لإنقاص الوزن
يعتبر تمرين القرفصاء من أحد أكثر تمارين القوة التي تعمل على فقدان الوزن ، حيث أشارت أودرا ويلسون أخصائية التغذية إلى أن القرفصاء الموزونة ، تحتاج إلى استدعاء جميع عضلات الجسم السفلية بالإضافة إلى تجنيد بعض عضلات الظهر ، والبطن من أجل الحصول على الدعم .
تعمل تلك التمارين على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر ، وذلك لأن العديد من العضلات تقوم بالعمل ، يمكنك أن تبدأ بقرفصاء وزن الجسم ، ثم تضيف بعد ذلك الدمبلز ، أو الحديد .
نجد أن العديد من الخبراء يتفقوا على أنك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، وبناء العضلات الهزيلة ، فعليك القيام بممارسة تمارين المقاومة ، ويمكنك القيام بثلاث تمارين على الأقل في الأسبوع ، وتُعد أفضل الحركات لإنقاص الوزن ، وحرق الدهون هي التي تعمل على تجنيد العضلات الكبيرة ، وتمرين عضلات متعددة في وقت واحد ، والتي تعرف باسم التمارين المركبة . [4]