طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم

مصطلح السعر الحراري (Calorie) يشير على وجع العموم إلى وحدة الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام من الماء بما يعادل درجة مئوية، وهذه الطاقة يتم اكتسابها مما يتناوله الفرد من طعام أو شراب، وهي ما يجعل الإنسان يظل على وجه الحياة، وأيضًا تجعله يقوم بجميع الأعمال والأنشطة اليومية مثل الركض وممارسة التمارين الرياضية، ونجد هذه الطاقة متوفرة في ثلاثة أنواع من الغذاء وهما البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات، كما أن السعرات الحرارية تختلف باختلاف كل نوع عن الآخر وهو ما يوضحه

جدول السعرات الحرارية

الذي يُصنف كلًا منهم.

حساب

احتياج الجسم من

السعرات الحرارية

هناك معادلات يمكن من خلالها حساب الطاقة التي يحتاجها جسم السخص السليم، وأكثرها استعمالًا عبارة عن أربعة وهي معادلة (Owen)، هاريس بينديكت (Harris-Benedict)،ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) وهي أفضلهم من حيث الدقة، فعند مقارنة نتائجها في التجارب مع المعادلات الأخرى وُجد أن الخطأ بها أقل، وأخيرًا هناك معادلة (WHO/FAO/UNU).

ونجد طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام والتي يحتاجها الجسم تتطلب معرفة مفهومين ضروريين في هذا الأمر، والأول هو معدل الأيض الأساسي (Basal metabolic rate)، والثاني هو معدل الأيض الاستراحي (Resting metabolic rate)، حيث يُعرف المفهوم الأول على أنه أقل ما يحتاجه الجسم من السعرات الحرارية للقيام بالوظائف الأساسية حينما يكون في حالة راحة كاملة، بينما يُعرف المفهوم الثاني بأنه نسبة السعرات الحرارية التي يقوم الجسم باستهلاكها في أوقات الراحة.

وتشير العديد من الدراسات إلى أن الاثنين لا يوجد بينهم اختلاف كبير، والجدير بالذكر أن تلك المعادلات تستخدم للشخص السليم فقط، أما من يعاني من أمراض فيستخدم له طرق أخرى، وفي الآتي أكثر معادلتين مشهورتين لحساب

عدد السعرات الحرارية لكل كيلو جرام

في الجسم :[1]

معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict)

تعتمد هذه المعادلة بشكل أساسي على إجمالي الطول، العمر، والوزن، وكذلك تعتمد على الجنس، وتتم عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي للإناث والذكور باستخدام الصيغ الرياضية مثل التالي:[2]

• 
  معدل الأيض الأساسي للإناث:
  
  يتم جمع العدد 655 مع الطول بالسنتيمتر مضروب في 1.8 مع الوزن بالكجم مضروب في 9.6 وطرح منهم العمر مضروب في 4.7، ويكون الناتج هو ما يحتاجه جسم الإناث من سعرات حرارية.
• 
  معدل الأيض الأساسي للذكور:
  
  يُجمع العدد 66 مع الوزن بالكجم مضروب في 13.7 مع الطول بالسنتيمتر مضروب في 5، وكذلك طرح منهم العمر مضروب في 6.8، حتى يحصل الرجل على ما يحتاجه من سعرات حرارية.

معادلة ميلفين سانت جوير (Mifflin-St Jeor)

مثلما تم ذكره فإنها من أكثر المعادلات المعتَمدة نتيجة لدقتها، وكذلك فإن العناصر التي ترتكز عليها هي الطول، العمر، والوزن، مع تحديد الجنس، ويتم حساب معدل الأيض الأساسي للإناث والذكور من خلال الصيغ الرياضية كالآتي:

• 
  معدل الأيض الأساسي للإناث:
  
  يُجمع الطول بالسنتيمتر مضروب في 6.25 مع الوزن بالكجم مضروب في 10 ويُطرح منهم العمر مضروب في 5، ويتم طرح من ناتجهم 161، ويكون الناتج هو ما تحتاجه السيدة من سعرات حرارية.
• 
  معدل الأيض الأساسي للذكور:
  
  يتم جمع الوزن بالكيلوجرام مضروب في 10 مع الطول بالسنتيمتر مضروب في 6.25 وطرح منهم العمر مضروب في 5، وفي النهاية يتم جمع الناتج مع 5، وبذلك يكون معدل احتياج الجسم من السعرات الحرارية بالنسبة للرجال.

السعرات الحرارية

التي يحتاجها الجسم في الرجيم

تحتاج المرأة متوسطة العمر أن تأكل ما يعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت تريد الحفاظ على وزنها كما هو، بينما إذا أرادت أن تخسر كيلوجرام من وزنها في الإسبوع سيتوجب عليها الحصول على 1500 من السعرات الحرارية في اليوم، في حين أن الرجل يحتاج إلى 2500 سعرًا عند الحفاظ على وزنه، بينما يحتاج 2000 في حالة أراد خسارة كيلوجرام إسبوعيًا.

كما أن كل هذا يتوقف على مجموعة من العوامل والتي منها الطول، العمر، والوزن، ومستوى الأنشطة اليومية التي تُمارس، بالإضافة إلى صحة الأيض لدى الشخص، ولكي يتم تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع يمكن أن يتم ذلك من خلال نظام الماكروز الذي يعتمد على أنواع معينة من الطعام بها نسب محددة من العناصر الغذائية الرئيسية.

و

طريقة حساب الماكروز

تختلف حسب نوع العناصر التي يعتمد عليها النظام الغذائي، وذلك بالإضافة إلى أن تقليل السعرات الحرارية دون تنظيم أنواع الغذاء المستخدمة يمكن أن يؤدي إلى التخلي عن النظام الغذائي نتيجة لعدم التنظيم.[3]

حساب السعرات الحرارية

للاكل

أما عن

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

ينصح الأخصائيون بأن السعرات الحرارية بالنسبة للأشخاص البالغين يجب أن تكون من 45% إلى 65% من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، و نسبة ما بين 20% إلى 25% تكون من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، باللإضافة إلى البروتين الذي يجب أن يكون من 10% إلى 35%.

وبالرغم من ذلك فإن هذه النسب تعتمد على النشاط الذي يقوم به الفرد، كما أنه يجب على الشخص معرفة السعرات الحرارية في الأنواع المختلفة من الطعام، حيث إنه يوجد أغذية تحتوي على طاقة عالية، وهناك أخرى تحتوي على طاقة قليلة، وكذا هناك الخالية منها ويكون بيانها كالآتي:[4]

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يتم حسابها مقارنة بكمية الطعام، وتكون هي الزبدة، الزيوت، الأطعمة المقلية، والسكريات، وفي الغالب تكون نسبتها عالية في الوجبات السريعة، ومن الأغذية الصحية ذات النسب العالية نجد الأفوكادو حيث تحتوي الثمرة منه على 227 سعرًا حراريًا، كما أن كوب المكسرات يمتلك 828 سعر حراري، و119 سعر في ملعقة زيت الزيتون.

الأطعمة قليلة السعرات الحرارية

الاطعمة الاقل سعرات حرارية

تحتوي على كميات قليلة حتى لو تم تناولها بكثرة، وتتمثل غالبًا في الخضروات والفاكهة فمثلًا ساق الكرفس تمتلك 10 سعرات حرارية، بينما تحتوي حصة الخص على 16 سعرًا، بالإضافة إلى 15 سعر حراري في حصة البروكلي، في حين أن كوب الذرة به 123، كذلك 70 في البرتقال.

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

تحتوي تلك الأطعمة على عناصر غذائية قليلة، ومن الممكن ألا تحتوي على أي خصائص مغذية، وفي الغالب تُنتج من الدهون الصلبة والسكريات المضافة، ولمن لا يعرف ما هي الدهون الصلبة، هي ما يتجمد في درجة حرارة الغرفة مثل السمن والزبدة وما يوجد في بعض أنواع اللحوم.

فنجد مثلًا معظم منتجات الحلوى المصنعة وأيضًا المشروبات الغازية تكون معتمدة بشكل كامل على السعرات الفارغة، ويتم تسميتها وفقًا للمختصون بالأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، والجدير بالذكر أن هذا النوع من الأطعمة يجب التقليل منه بقدر المستطاع، حيث إنه لا يمد الجسم بالطاقة اللازمة له ويزيد الإحساس بالشبع، ممل يجعل الجسم لا يحصل على العناصر التي يحتاجها يوميًا.