أنواع الدهون ومصادرها
أنواع الدهون ومصادرها الطبيعية، تُعد الدهون من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان بالرغم من
فوائد الدهون واضرارها
المختلفة إلا أنها ضرورية جدًا لجسم الإنسان من حيث الأعصاب، العظام وأيضًا البشرة، وتنقسم الدهون إلى نوعين الأول دهون مُشبعة وهي دهون مليئة بالكوليسترول وتُسبب الكثير من الأمراض أشهرهم أمراض القلب والسكري، وأيضًا تُسبب السمنة المفرطة والنوع الأخر هو الدهون الغير مشبعة وهي دهون أحادية مُفيدة، وقام العلماء أيضًا بتصنيف الدهون طبقًا لسماتها إلى دهون صلبة وهي الدهون المتماسكة في درجة الحرارة الطبيعية، دهون سائلة، زيوت سائلة، دهون حيوانية مُستخرجة من اللحوم أو الشحوم، ودهون نباتية مستخرجة من الطبيعية مثل المكسرات، والفواكه الدُهنية مثل الأفوكادو.
أنواع الدهون ومصادرها
طبقًا لـ علماء التغذية تتربع الدهون على عرش المواد الغذائية؛ وذلك لإن علميًا كل جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية من إجمالي السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا، ومقارنةً بالعناصر الغذائية الأخرى تتفوق الدهون بجدارة ليس ذلك فحسب بل تعتبر الدهون مصدرًا أساسيًا للطاقة، ومكافحة الالتهاب وتُساعد أيضًا الأمعاء كما تؤدي دورًا هامًا في نمو الخلايا الدماغية وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات المُعقدة، والجدير بالذكر إن أنواع الدهون تنقسم إلى خمس أنواع أساسية تتمثل فيما يلي:[1]
الدهون المشبعة
يُعرف هذا النوع من الدهون المشبعة؛ ذلك لإن الكربون المكون لها مشبع بـ ذرات الهيدروجين، وتُعتبر الدهون المشبعة أسوأ نوع من الدهون وعادةً ما يكثُر تواجدها في المنتجات الحيوانية والألبان مثل الجبن والدهون في اللحوم؛ لذلك لابد من مراعاة الكمية بل ويُمكن الاستغناء عنها تمامًا واستبدالها بدهون غير مشبعة أو الأحماض الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية حيث إن استعمال الدهون المشبعة بكثرة يُعد أحد الأسباب الرئيسية في سد الشرايين وبالتالي أمراض القلب المتنوعة، وطبقًا لـ جمعية القلب الأمريكية لابد من ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة في اليوم 13 جرام، حيث إن زيادة النسبة من تلك الدهون منخفضة الكثافة قد تؤدي إلى السكتة القلبية.
الدهون غير المشبعة
تتميز الدهون غير المشبعة بأنها سائلة في درجة الحرارة القياسية أو الطبيعية وعادة ما تُشتق من الزيوت النباتية وتنقسم إلى ثلاثة أنواع:
الدهون غير المشبعة الأحادية
يُعد هذا النوع من الدهون خيارًا صحيًا، وينتشر وجوده في الأفوكادو والمكسرات ويتميز بأنه يُساعد القلب على عكس الدهون المشبعة التي تهاجمه، وهو نوع مناسب أيضًا لمن يتبعون حمية صحية حيث يمد الجسم بالطاقة ويحتوي على سعرات حرارية مناسبة حيث تتكون الدهون من ارتباطها بذرات الهيدروجين؛ لذلك لا تُعد خيارًا سيئًا لمتبعي الأنظمة الغذائية الصحية كما ذكرنا ولكن تأثيرها غير فعال بالمرة إذا لم يُراعي الشخص الحد من إضافة الدهون المشبعة إلى سعراته الحرارية.
الدهون غير المشبعة المتعددة
يعتبر خبراء التغذية إن هذا النوع من الدهون صحي أيضًا، والاسم الشائع له هو الأوميغا 3، يعمل هذا النوع من الدهون في المحافظة على صحة القلب والدماغ ليس ذلك فحسب بل لها تأثير مباشر على العين والعظام وتُفيد كثيرًا في حالة وجود التهابات، يُرجى العلم إن تلك الفوائد نحصل عليها من مصادر الدهون الغنية بالأوميغا 3 مثل الأسماك ولكنه لا زال العلم يبحث عن مدى تأثير أقراص الـ أوميغا 3، الجدير بالذكر أيضًا إن الإفراط في هذا النوع من الدهون قد يكون سيئًا أيضًا ويُسبب الأمراض.
الدهون المُصنعة
هي دهون غير مشبعة تُعرف بالدهون المهدرجة وتزيد تلك الزيوت من مستويات الكولسترول في الدم مما يزيد من إمكانية الإصابة بالعديد من الأمراض، وفي بيان من منظمة الصحة العالمية تم ربط أكثر من 500,000 حالة وفاة بـ تلك الدهون المصنعة حيث تُسبب ضمور وانسداد في الأوعية الدموية، وينتشر هذا النوع بكثرة في تلك الأيام؛ لذلك تدعو منظمة الصحة العالمية إلى منع الدهون المصنعة من الإمدادات الغذائية حول العالم.[2]
مصادر الدهون غير المشبعة
بسبب الأضرار المنتشرة عن الدهون بات العالم يبتعد عنها ويُفضل السكريات والكربوهيدرات مما زاد السمنة والأمراض، ولكن في تلك الأيام ظهرت بعض الدراسات التي تُفيد إن الدهون ليست ضارة بهذه الطريقة بالعكس تمامًا، وفيما يلي سنتعرف على أشهر الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة:
-
الأفوكادو:
من أشهر الفواكه اللذيذة التي يُفضلها الكثيرين تلك الفترة، ولكنها أيضًا مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة، والجدير بالذكر أنه بإمكانك استعمال الأفوكادو بأكثر من طريقة؛ وذلك بفضل الدهون، ويُمكنك أيضًا إضافته على السلطة أو الحساء، أو حتى تناوله بمفرده في شطيرة. -
الزيتون:
يُعتبر الزيتون مصدرًا للدهون بجميع أنواعه سواء إن كان أخضر، أسود أو كالاماتا حيث إن الزيتون يتميز بالنكهة الفريدة والدهون الأحادية أيضًا، ويُمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي بأكثر من طريقة. -
المكسرات:
بالرغم من معرفتنا المحدودة بأنواع المكسرات التقليدية إلا إن هناك الكثير من أنواع المكسرات اللذيذة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة، كما تُعتبر مصدر للعديد من العناصر الغذائية الأخرى أشهرها المعادن والألياف، ويُمكنك استخدام المكسرات بصورة صحية من خلال إضافتها إلى السلطات الغنية. -
الأسماك الدهنية:
بالرغم من إن الأسماك منخفضة الدهون، إلا إن هناك أسماك دهنية غنية بـ أوميغا 3 ويُنصح كثيرًا بإضافتها إلى النظام الغذائي؛ وذلك لما لها من فوائد للجسم والبشرة، ومن أشهر أنواع الأسماك الدهنية سمك السلمون، التونة وأيضًا الأنشوجة ولكن يُفضل طهي تلك الأسماك بطريقة صحية بعيدًا عن القلي في الزيوت المُصنعة. -
زيوت الأعشاب:
يُمكنك استعمال الزيوت التي يتم استخراجها من الأعشاب إذ كنت تبحث عن نظام صحي منخفض الدهون، وتتمثل أشهر الزيوت في زيت الزيتون، وزيوت الخضروات والذرة، كما يُمكنك استخدام زيت جوز الهند. -
البذور:
يُمكننا أيضًا الحصول على الدهون من البذور حيث تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين، ويُعد أشهر زيت يأتي من البذور زيت السمسم الذي يحتوي على الدهون الأحادية المُفيدة، كما تُعتبر بذور الشيا والكتان من أشهر أنواع البذور أيضًا، ويُمكنك استخدامها مباشرة في السلطات، أو تُضاف إلى الزبادي في النظام الصحي المتكامل. -
البيض:
بالرغم من احتوائه على دهون مشبعة وغير مشبعة إلا إن طهي البيض بطريقة صحية ينتج عنه وجبة مُفيدة مليئة بالدهون الأحادية. -
الشوكولاتة:
يُفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكاكاو؛ وذلك لأنها تحتوي على نسبة أقل من السكر وبالتالي سعرات حرارية أقل.[3]
مصادر الدهون المشبعة
ترتبط فكرة الدهون المشبعة بـ الأمراض بالرغم من إن هناك بعض الدراسات التي تُفيد بإن الدهون المشبعة ليست بهذا السوء، ولكن لم يتم تأكيد ذلك بعد؛ لذا يُرجى البُعد عن الأطعمة الآتية قد الإمكان واستبدالها بالبدائل الطبيعية التي تم ذكرها من قبل، وتتمثل أشهر الأطعمة الغنية بـ الدهون المشبعة في الآتي:
-
القشدة:
يحتوي كل 100 جرام منها على ما يقارب 20 جرام من الدهون المشبعة. -
جوز الهند المجفف:
يحتوي كل 100 جرام منه على ما يقارب من 57 جرام من الدهون المشبعة. -
اللحوم الدهنية:
يحتوي كل 100 جرام منها على 18 جرام تقريبًا من الدهون المشبعة. -
اللحوم المصنعة:
يحتوي كل 100 جرام منها على ما يقارب 17 جرام من الدهون المشبعة. -
زيت النخيل:
يحتوي كل 100 جرام منه على ما يقارب من 81 جرام من الدهون المشبعة. -
الزبدة:
يحتوي كل 100 جرام منها على 50.5 جرام من الدهون المشبعة.[4]