ما هي فوائد بذور الكتان
لقرون مضت، تم مدح بذور الكتان من أجل خصائصه الصحية والواقية. وتسمى بذور الكتان بالاسم اللاتيني
Linum usitatissimum وهو يعني المادة الأكثر فائدة.
وفي هذه الأيام تستعمل بذور الكتان بكثرة من أجل فوائدها الصحية ويقوم العلماء بإجراء المزيد من الأبحاث لاكتشاف فوائدها الصحية الأخرى
غني بالمواد المغذية
بذور الكتان قديمة قدم الحضارات، وهي تعتبر من أقدم المحاصيل. هناك نوعين رئيسين: البني والذهبي والنوعين يحتويان على ذات القيمة الغذائية
ملعقة واحدة من بذور الكتان توفر كمية جيدة من البروتين، الألياف وأوميغا 3، بالإضافة أنها تعتبر مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن
ملعقة واحدة من بذور الكتان تحوي على الآتي:
- السعرات الحرارية: 37
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1.9 جرام
- إجمالي الدهون: 3 جرام
- الدهون المشبعة: 0.3 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.0 جرام
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1،597 مجم
- فيتامين ب 1: 8٪ من الحصة اليومية
- فيتامين ب 6: 2٪ من الحصة اليومية
- الفولات: 2٪ من الحصة اليومية
- الكالسيوم: 2٪ من الحصة اليومية
- الحديد: 2٪ من الحصة اليومية
- المغنيسيوم: 7٪ من الحصة اليومية
- الفوسفور: 4٪ من الحصة اليومية
- البوتاسيوم: 2٪ من الحصة اليومية
والأمر المثير للاهتمام أن فوائد بذور الكتان ترتبط بشكل أساسي بوجود أحماض أوميغا 3الدهنية والألياف ومركبات الليغنان التي تحويها
بذور الكتان
غني بدهون أوميغا 3
إذا كان الشخص نباتيا أو لا يأكل السمك، فإن بذور الكتان تعتبر أفضل مصدر للحصول على أوميغا 3، إنها مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو في الغالب يشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. إن حمض ألفا لينولينيك (ALA) يعتبر واحد من الحموض الدهنية الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الشخص من الغذاء أي أن الجسم لا يستطيع تصنيعها
الدراسات على الحيوانات أظهرت أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) يمنع من ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية في القلب، ويقلل من الالتهاب في الشرايين ويقلل من نمو الخلايا السرطانية، وقد أظهرت الدراسات أيضا ان الأشخاص الذين تناولوا الحمض كانوا أقل عرضة للإصابة بالأمراض القلبية من أولئك الذين لم يتناولونه
يقلل من خطر السرطان
الليغنان هي مركبات نباتية تحوي على مضادات أكسدة وخصائص أستروجينية والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة. وبشكل مثير للاهتمام، فإن بذور الكتان يحوي على حوالي 800 مرة أكثر مركبات ليغنان من الأغذية النباتية الأخرى
أظهرت الدراسات الأخرى أن الأشخاص الذين تناولوا بذور الكتان، يتعرضون لخطر أقل للإصابة بسرطان الثدي، خاصة النساء في سن اليأس
وعلى اية حال، فإن الرجال أيضا يحصلون على الفائدة من تناول بذور الكتان، في دراسة أجريت على مجموعة من الرجال، فإن الرجال الذين تناولوا حوالي 30 جرام من بذور الكتان بالإضافة إلى حمية منخفضة الدهون أظهرت مستويات منخفضة من واسمات سرطان البروستات، وهذا يشير إلى دور بذور الكتان في تخفيض خطر الإصابة بسرطان البروستات
وأيضا فإن بذور الكتان أظهرت القدرة على منع سرطان القولون وسرطانات الجلد عندما أجريت بعض الاختبارات على الحيوانات، لكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث للتاكد من ذلك
غني بالألياف الغذائية
ملعقة واحدة من بذور الكتان تحوي على 3جرام من الألياف، وهي تعتبر 8إلى 12% من الحصة اليومية بالنسبة للنساء والرجال.
بذور الكتان يحوي على نوعين من الألياف الغذائية، النوع المنحل حوالي 20إلى 40% والنوع غير المنحل حوالي 60 إلى 80%
يتم تخمير الالياف في الأمعاء الغليظة بواسطة البكتيريا، وهذا يؤدي إلى زيادة حجم البراز ويؤدي إلى انتظام أكبر في حركات الأمعاء
الالياف القابلة للهضم تزيد من تماسك محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم، وهذا يساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وتقليل مستوى الكوليسترول
وعلى الجانب الآخر، فإن الألياف غير القابلة للانحلال تربط المزيد من الماء مع البراز، وتزيد من كتلة البراز وتنتج براز أكثر ليونة، وها يفيد في الوقاية من الإمساك وفي أمراض القولون العصبي
يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول
إحدى الفوائد الصحية الأخرى لبذور الكتان هي تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم
في دراسة أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الجسم، وجدوا ان استهلاك ثلاث ملاعق (30 جرام) من بذور الكتان لمدة ثلاث أشهر قلل مستويات الكوليسترول بنسبة 17% وقلل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 20%
ودراسة أخرى أجريت على أشخاص مصابين بمرض السكري وجدت ان استهلاك ملعقة واحدة من بذور الكتان أي حوالي 10 جرام لمدة شهر أدت إلى تحسين مستوى الكوليسترول الجيد HDLبنسبة 12%
وبالنسبة للنساء في سن اليأس، فإن تناول 30جرام من بذور الكتان بشكل يومي قلل من مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار بنسبة 7% و10%
وهذه التأثيرات حدثت بسبب وجود الألياف في البذور، لأنها تقوم بربط أملاح الصفراء وطرحها فيما بعد خراج الجسم. ومن أجل صنع الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد لصناعتها، لذلك فإن تلك العملية تقوم بخفض مستويات الكوليسترول في الدم
يقلل الضغط الدموي
الدراسات على فوائد بذور الكتان أيضا ركزت على قدرة البذور في تخفيض الضغط الدموي
هناك دراسة وجدت ان تناول 30 جرام من بذور الكتان بشكل يومي لمدة ستة أشهر ساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي حوالي 10 ملم زئبقي، و7 ملم زئبقي
لذلك من أجل الأشخاص الذين يتناولون أدوية خافضة لضغط الدم، فإن بذور الكتان أظهرت قدرة كبيرة على خفض ضغط الدم وخفض عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17%
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أن تناول بذور الكتان يوميا لمدة ثلاثة أشهر يساعد على خفض الضغط الدموي بمقدار 22 ملم زئبقي
التحكم بمستويات سكر الدم
إن داء السكري من النمط الثاني هو من الأمراض المنتشرة عالميا ومن المشاكل الصحية الأكثر انتشارا حول العالم. ويوصف بارتفاع مستويات سكر العنب في الدم بسبب عدم قدرة الجسم على إنتاج الإنسولين أو مقاومة الجسم للإنسولين
وهناك بعض الدراسات التي وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري والذين قاموا بإضافة 10-20 جرام من بذور الكتان إلى الحمية الغذائية لمدة شهر كامل أظهروا انخفاض في مستويات سكر العنب في الدم بحوالي 8إلى 20%
انخفاض مستويات سكر العنب في الدم يحدث بسبب محتوى بذور الكتان من الألياف غير القابلة للانحلال. الأبحاث أظهرت أن الألياف غير القابلة للانحلال تقلل من إطلاق السكر في الدم وهذا بدوره يقلل من مستويات سكر العنب في الدم
وعلى اية حال، فإن هناك دراسة أجريت لم تجد أي فارق في مستويات سكر العنب أو أي تحسن في أعراض مرض السكري
قد يكون ذلك بسبب استخدام زيت بذور الكتان، حيث يفتقر زيت بذور الكتان إلى الألياف، وقدرة بذور الكتان على خفض مستويات سكر العنب في الدم تعزى إلى وجود الالياف فيها. لكن بشكل عام، يمكن اعتبار بذور الكتان إضافة صحية إلى الحمية الغذائية للأشخاص المصابين بداء السكري
بذور الكتان متعدد الاستخدام
يمكن إضافة
زيت بذور الكتان
أو بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة مثل
- إضافتها إلى الماء وشربها مع الماء
- إضافة زيت بذور الكتان إلى السلطة
- نثر بذور الكتان على حبوب الإفطار الصباحية الساخنة أو الباردة
- إضافتها إلى الخبز، الكعك أو العجين
- خلطها مع العصائر من أجل زيادة كثافة القوام وزيادة القيمة الغذائية للعصير[1]