كمية البروتين الموجودة في السردين كبيرة وهو يعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم وفيتامين (د) الذي يعتبر من العناصر الهامة لصحة العظام، كما أنه غني بالأحماض أوميجا 3 التي تساعد على خفض الكوليسترول المضر بالدم، فضلاً عن احتواء السردين على نسبة قليلة من السموم بالمقارنة بالأسماك الأخرى، لذلك فإن أفضل طريقة للحصول على البروتين هو السردين.[1]

كمية البروتين الموجودة في السردين

الأسماك الزيتية في الماء البارد تعتبر من أفضل أنواع الأسماك التي يجب على كل شخص أن يتناولها خلال اليوم حيث يحتوي السردين على 20 جرام من البروتين، 50% من الكالسيوم، بالإضافة إلى 61% من الأحماض الدهنية أوميجا3، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين بـ 12 التي تساعد على منع تجلط الدم.

يحتاج البالغون على تناول من ثلاثة إلى أربعة علب من السردين أسبوعيا.[2]

فوائد السر

دين

سمك السردين يحتوي على العديد من الفوائد منها:

تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
الوقاية من مرض السرطان.
يحتوي على نسبة من الكالسيوم التي ينصح بتناولها النساء الحوامل.
كما يساعد تناول السردين على نمو مخ الجنين، كما أنه لا يحتوي على نسبة الزئبق الخطرة بالمقارنة بالأسماك الأخرى، لذلك ينصح بتناوله كل سدة حامل.
يساعد على خفض ضغط الدم، والحماية من النوبات القلبية.
يحتوي السردين على فيتامين بـ 12 الذي يساعد على تنظيم القلب والأوعية الدموية، ويمنح الطاقة للجسم.
الحصول على الكالسيوم المفيد للجسم خاصة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول منتجات الألبان يمكنهم تناول السردين والحصول على الكالسيوم.
يعزز السردين على إنشاء الأجسام المضادة التي تحافظ على مناعة الجسم.
يحتوي السردين على الكثير من المعادن منها “الحديد، المغنسيوم، البوتاسيوم، النياسين، الزنك، الفوسفور، البروتين”.
السردين مفيد لمرضى السكري حيث أنه يقلل من مقاومة الأنسولين من خلال الدهون الصحية والبروتينات التي تقوم بامتصاص السكر في الدم.
يحتوي على مضادات الأكسدة لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
لأن

نتائج نقص البروتين في الجسم

خطيرة ؛ فيعطي السردين الشعور بالشبع لاحتوائه على البروتين والقليل من الدهون مما يساعد على منح الشعور بالامتلاء ويساعد على فقدان الوزن وهو مفيد للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي لتقليل الوزن.
يقلل من التنكس البقعي المرتبط بعمر الشخص.
يساعد على تقوية العظام والحفاظ عليها.

نصائح شراء السردين المعلب

هناك أنواع كثيرة من

السردين المعلب

ولكن الأفضل منها هو الذي يكون معبأ في زيت الزيتون بدلاً من العلب المعبأة في زيت فول الصويا، كما يمكن شراء السردين المعبأ في الماء وهي من الطرق المثالية لتقليل الدهون، كما يجب التأكد من تاريخ الإنتاج المدون على علبة السردين.

كما أن هناك أنواع من السردين معبأ في صلصة الخردل أو صلصة الطماطم.

صلاحية تناول السردين المعلب

يجب عند شراء السردين المعلب ملاحظة الأمور التالية:

الرائحة الطازجة للسردين.
العيون اللامعة للسردين.
الجلد اللامع.
أن يكون جسم السردين صلب.

طرق تناول السردين

يمكن تناول السردين عبر العديد من الطرق التي يفضلها كل شخص مثلاً يمكن أن يتم استخدامه في السلطات إذا كنت تفضل تناوله بمثابة وجبة خفيفة أو كطبق رئيسي على الغداء.

يمكن تناول السردين بطريقة الشوي من خلال وضعه بشكل مباشر على الشواية حيث يمكن تحضير مقبلات صحية مميزة للغاية.

احتياطات تناول السردين

على الرغم من أن تناول السردين له أهمية كبيرة للجسم لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن إلا أن هناك أشخاص يجب عدم تناولهم السردين أو يتناولون السردين بكمية قليلة منهم:

من يعانون من مشاكل في النقرس أو الكلى لن السردين يحتوي على مادة طبيعية تُفرز حمض البوليك التي تتسبب في إحداث مشاكل في الكلى والنقرس.

يحتوي السردين المعلب على نسبة كبيرة من الأملاح.

يحتوي السردين على نسبة عالية من السعرات الحرارية.[3]

القيمة الغذائية للسردين

يحتوي السردين على العناصر التالية:

125 من السعرات الحرارية.
7 جم من الدهون.
184 مجم من الصوديوم.
8 جم من

مصادر البروتين

.
لا يحتوي على الكربوهيدرات، ولا الألياف، ولا السكريات.

سمكة السردين

هي سمكة زيتية صغيرة الحجم، تم تسميته على اسم جزيرة إيطالية “سردينيا” حيث تم العثور عليها بكثرة في المحيطين الهادي والأطلسي والبحر الأبيض المتوسط، كما أن هناك 21 نوعاً من الأسماك التي تندرج تحت فئة السردين، والأكثر شيوعاً السردينوبس، السردينيا، السردينيلا.

السردين هو سمكة صغيرة مسطحة فضية اللون، مغطاة بالقشور، تحتوي على زعنفة ظهرية واحدة قصيرة، يبلغ طولها من 15 سم حتى 30 سم، حيث يهاجرون على طول الساحل ويتغذون على العوالق، فهي تستهلك كمية كبيرة من العوالق يتواجد بكثرة على المحيطين الهادئ والأطلسي الأمر الذي جعل دول “فرنسا، النرويج، إسبانيا، البرتغال” من أهم موزعي السردين في العالم.

أهمية السردين

السردين هو غذاء صحي غني بالأوميجا 3 وفيتامين د، البروتين والكالسيوم، كما يمثل الزئبق في السردين نسبة أقل بالمقارنة بالأسماك الأخرى، حيث كلما كانت الأسماك صغيرة كلما قل نسبة الزئبق، كما يحتوي الزئبق على كمية أقل من الزئبق من التونة.
مفيد أثناء السفر والتنقل حيث يعتبر من أفضل الأطعمة التي يمكن حملها خلال السفر فهي مفيدة أثناء التنقل.
علبة السردين أرخص بكثير من الأطعمة الأخرى، حيث يمكن شرائها بكميات كبيرة يساعد على خفض التكاليف.
يحتوي على السيلينيوم المفيد لصحة الغدة الدرقية.
يعتبر السردين من أكثر الخيارات للصيد، كما يمكن تناوله بعدة طرق.

أنواع السردين

يعتبر المغرب هو أكبر منتج للسردين المعلب في العالم، كما أن هناك أنواع كثيرة من السردين منها:

السردين مصدر هام للغذاء تتساوى أهميته مع أهمية الرنجة، كما يتناول السردين بطرق مختلفة مثل السردين المجفف، السردين المدخن، السردين المعلب كما يحتوي على أنواع كثيرة من السردين منها:

الإسبانية السردين: السردين الإسباني يعيش على سواحل المحيط الأطلسي والبحر الأبيض، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم والفوسفور.
كاليفورنيا السردين: تتسم ولاية كاليفورنيا باحتوائها على كمية كبيرة من السردين الطازج الموجودة على سواحل المحيط الهادئ في المحيط الهندي وعلى الجانب الأطلسي من جنوب أفريقيا.
بريسلينج السردين: ليس من أنواع السردين ولكنه معبأ بنفس أسلوب السردين وهي مشهورة باسم سبراتس.
سردينيلا أوريتا: يعتبر أكبر أنواع السردين في البحر الأبيض المتوسط والبحر الأسود.
السردين الأبيض.
السردين الأبيض النحيف.
السردين المتشقق.
سمك السردين المستدير.[4]

دورة حياة السردين

السردين غير محدد حيث لا يتم تحديد الخصوبة قبل بداية فترة الخصوبة، حيث يتم إطلاق البيض على دفعات طوال العام بالاعتماد على المنطقة، السردين يفضل المياه الباردة، وهو اسماك زيتية تعيش بالقرب من سطح البحر، يتجمع في المياه الضحلة وتظهر بتكتلات كثيرة، كما أنها تتغذى على العوالق النباتية، القشريات، والعوالق يرقات الأسماك.

يتكون عضلات السردين من بروتين سهل الهضم، بالإضافة إلى الأحماض التي لها دوراً هاماً في الجهاز العصبي بشكل خاص للأطفال والرضع فضلاً عن أهمية السردين لأمراض القلب فهو مفيد للغاية، يهلك السردين بشكل سريع في حالة عدم تخزينه بشكل صحيح مثل الانشوجة، يمكن الحصول على أفضل طعم للسردين خلال فترة الصيف والربيع.[5]