لم يعد يقتصر استخدام الأفوكادو على الجواكامول. يستخدم الأفوكادو اليوم في العديد من أجزاء العالم ، الأفوكادو هي فاكهة صحية، لكنها ليست الأقل احتواء على السعرات الحرارية والدهون

معلومات غذائية عن الافوكادو

الأفوكادو هي ثمرة على شكل كمثرى. تحوي على بذرة كبيرة واحدة، وعندما تنضج ثمرة الأفوكادو تتحول من اللون الأخضر الداكن إلى الأسود. يختلف الأفوكادو في الحجم بين منطقة وأخرى، لكن معظم الأفوكادو المتوفر يكون متوسط الحجم .[1]

السعرات الحرارية للافوكادو

(1/5 من الأفوكادو) يحتوي على 64 سعرة حرارية، 5.9جرام من الدهون الكلية، 0.8 غرام بروتين، و3.4 غرام كربوهيدرات و2.7 غرام من الألياف
1/3 من الأفوكادو (متوسط) يحتوي 106 سعرة حرارية، 9.7 جرامًا من إجمالي الدهون، 3 غرام بروتين، و 5.6 غرام كربوهيدرات و4.4 غرام من الألياف
1 أفوكادو (متوسط ، كامل) يحتوي 322 سعر حراري، 29 جرام من الدهون الكلية، 4 غرام بروتين، و17 غرام كربوهيدرات و14 غرام من الألياف

يحتوي الافوكادو الكامل على 322 سعرة حرارية، وهذا الرقم يبدو كبيرا بالنسبة لحصة واحدة من الفاكهة، لذلك على الرغم من أن تناول قطعة كاملة من فاكهة الأفوكادو هو أمرا يبدو مغريا للبعض، إلا أن هذه الفاكهة تحتوي على العديد من الدهون الصحية، ولكنها تترافق بالعديد من السعرات الحرارية

لذلك فإن الحصة الموصى بها هي من خمس الفاكهة على ثلث الفاكهة، هذه الإرشادات يبدو أنها لا تلائم بعض الأشخاص الذين يحبون فاكهة الأفوكادو، لكن يجب تذكر أنها تحوي على ثلث محتوى الدهون الصحية الموصى بها يوميا، لذا يجب الحذر في تناول الكميات الصحية من الأفوكادو

بغض النظر عن كيفية تقطيعها فإن الأفوكادو جيد جدًا بالنسبة لصحة الشخص. الأفوكادو قوة مغذية. تحتوي على ما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المختلفة.

حيث يقدم نصف الفاكهة من الأفوكادو حوالي سبعة جرامات من الألياف، أي ما يقرب من 30 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ج ، الذي يعمل على الحفاظ على نضارة البشرة وصحتها.

يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم. تناول نصف الأفوكادو وستحصل على 488 مجم من البوتاسيوم. (البوتاسيوم في الأفوكادو أكثر البوتسايوم من الموز المتوسط ، الذي يحتوي على 422 مجم.)

يحوي أيضًا على فيتامين K الضروري لبناء العظام ، بالإضافة إلى حمض الفوليك، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كانت المرأة تتوقع أو تريد الحمل قريبًا.[2]

الدهون في الافوكادو

الأفوكادو يحتوي على كمية كبيرة من الدهون. لكنه ليس الدهن المشبع الذي يوجد في بعض منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء وبعض الوجبات السريعة، بالطبع منظمة جمعية القلب الأمريكية توصي بتقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي من أجل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

يحوي الأفوكادو على كمية ضئيلة من الدهون المشبعة. معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، حيث يعتقد أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تقوم بوظيفة مهمة وهي خفض تركيز الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وهو (LDL) وزيادة تركيز الكوليسترول الجيد وهو (HDL)

الفوائد الصحية للأفوكادو

هناك العديد من

فوائد الأفوكادو

، حيث يلعب دورا في منع حدوث السرطان ومحاربته. الدراسات أظهرت أن المواد الكيميائية النباتية في الأفوكادو قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية أيضا.

الأفوكادو هو مصدر جيد للألياف الغذائية. هذا يساعد على منع حدوث الإمساك. الحصة الواحدة من الأفوكادو تحتوي على 2 غرام من الألياف، وتساعد الألياف على الشعور بالشبع لمدة أطول، وهذا بدوره يمكنه الإفراط في تناول الطعام

الأشخاص البالغين الذين يعانون من سمنة وزيادة في الوزن طفيفة شعروا بالشبع عند تناولها نصف قطعة أفوكادو على الغذاء لمدة ثلاث أو أربع ساعات بعد ذلك. إن تركيز سكر الدم بقي مستقرا بشكل أكبر من أولئك الأشخاص الذين تناول غذاء خالي من الأفوكادو. وهناك دراسة أجريت عام 2013 وجدت أن تناول الأفوكادو يرتبط مع تحسين الحمية الغذائية، وتناول المواد المغذية، وانخفاض خطر المتلازمة الاستقلابية[1]

يحسن من مرض السكر

الأفوكادو يحوي على العديد من الفوائد الصحية من أجل الأشخاص المصابين بداء السكري، على الرغم من أنه يحوي على الكربوهيدرات، إلا أن مؤشر نسبة السكر أقل من 15 بالمئة أي ليس له تاثير يذكر على نسبة السكر في الدم

يعد الأفوكادو خيار جيد ويمكن استبداله بالعديد من الأطعمة التي تحوي على كمية مرتفعة من السكر لدى مرضى السكري، حيث يمكن ان يضيف تنوع كبير في الوجبة الغذائية، أو يعمل كوجبة خفيفة بالإضافة لاستعمال الجزر، أو الخضراوات الأخرى

فقدان الوزن

على الرغم من أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، إلا انه يحوي على العديد من الفوائد بالنسبة للأشخاص الذين يريدون خسارة بعض الوزن. يمكن أن يساعد القوام الكريمي والطعم اللذيذ الذي يأتي من الدهون الصحية على الشعور بالشبع في وقت تناول الطعام.

توفر الأفوكادو أيضًا الألياف. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف على الشعور بالشبع. يوصي خبراء الأكل الصحي وفقدان الوزن بشكل عام بأن أولئك الذين يحاولون الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه يستهلكون الأطعمة بالألياف لمساعدتهم على تناول كميات أقل وخلق نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.[3]

الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو

يمكن ان تؤدي اللحوم الحمراء إلى زيادة الالتهابات في الجسم، وهذا يحدث بسبب المحتوى الدهني المشبع للحوم. الالتهاب هو عامل خطر محتمل يؤدي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأفوكادو يمكن أن يقلل من الالتهاب في الجسم.

هناك دراسة أجريت عام 2012 وجدت أن تناول الأفوكادو مع البرغر بدلا من تناول البرغر وحده يمكن أن يكون له أثر في تقليل إنتاج المواد التي تؤدي لحدوث الالتهاب في الجسم

وفقا للأبحاث، الافوكادو يمكن ان يساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية من الأطعمة الأخرى.

الأفوكادو خالي من الكوليسترول، وخالي من الصوديوم، ويحوي على كمية قليلة من السكر. ويحوي على كمية وفيرة جدا من الفيتامينات والمعادن ومن ضمنها:

فيتامين أ
فيتامين ك
فيتامين سي
فيتامين هـ
حديد
البوتاسيوم
زنك
المنغنيز
فيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب 12)
الكولين
البيتين
الكالسيوم
المغنيسيوم
الفوسفور
نحاس
حمض الفوليك

تناول جذور الأفوكادو

هناك العديد من الفوائد لتناول جذور الافوكادو، حيث تشير الأبحاث إلى أن البذور تحوي خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للجراثيم أيضا. هذه البذور يمكن ان تساعد في بعض الظروف الصحية. لكن معظم الأبحاث قد استخدمت خلاصة بذور الأفوكادو وليس فقط بذور الافوكادو الطازجة. لم يتم تحديد حتى الآن فيما إذا كانت بذور الأفوكادو صالحة للاكل وآمنة

طرق تناول الأفوكادو

يمكن تجريب هذه الاستراتيجيات لإضافتها إلى النظام الغذائي لتناول الأفوكادو وهي

تناول الأفوكادو على الفطور:

يوضع الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص حيث يتم استخدامه بدلا من الزبدة
يمزج البيض المخفوق مع مكعبات الأفوكادو
تكسر البيضة في وسط قطعة الأفوكادو ثم تخبز في درجة الحرارة 425 لمدة عشرين دقيقة

تناول الأفوكادو على الغداء او العشاء

يتم إضافة قطع الافوكادو المقسم إلى سلطة التونا أو سلطة الدجاج
يضاف الأفوكادو المهروس إلى البطاطس المخبوزة وذلك بدلا من استعمال الكريما
يضاف الأفوكادو المهروس في المعكرونة الساخنة وذلك بدلا من استعمال الصلصة
تناول البرغر المفضل لدى الشخص بعد إضافة قطع الأفوكادو المقطع له[1]