البروتين هو عنصر غذائي رئيسي في نظامنا الغذائي ويأتي في مجموعة من الأشكال الحيوانية والنباتية المختلفة ، على الرغم من أننا نربط البروتين بالعضلات وزوار صالة الألعاب الرياضية ومسحوق البروتين ، إلا أن البروتين مهم لأكثر من مجرد بناء العضلات – فهو يدعم نظام المناعة لدينا والصحة العامة ، ويساعد على بناء الشعر والجلد ، بينما يمكن للجسم أن يصنع بعض البروتينات ، يجب أن يتم توفير الأحماض الأمينية الأساسية من خلال الطعام الذي نتناوله لهذا السبب من المهم تناول كمية معينة من البروتين يوميًا .

اهمية البروتين للجسم

البروتين هو المغذيات التي تعتبر” لبنة “أجسامنا ، وبالتالي فهو جزء أساسي من نظامنا الغذائي ، نحن بحاجة إليه لبناء جلد وشعر ودم بصحة جيدة ، هناك حاجة أيضًا إلى البروتين لإصلاح العضلات وينظم العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم ، وهو أيضًا مافع رئيسي في مساعدة أنظمتنا المناعية لمحاربة البكتريا والفيروسات .

مما يتكون البروتين

البروتين مبني من الأحماض الأمينية ، لذا عندما يتحلل في أجسامنا ، فإنه يتحلل إلى أحماض أمينية ، هناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية :

الأحماض الأمينية الأساسية :

لا يمكن أن يصنعها الجسم ويجب توفيرها عن طريق الطعام لا تحتاج إلى أن تؤكل في وجبة واحدة التوازن طوال اليوم أكثر أهمية .
الأحماض الأمينية غير الأساسية

: التي يصنعها الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية أو من التكسير الطبيعي للبروتينات .
الأحماض الأمينية الشرطية

– مطلوبة في أوقات المرض والإجهاد .

تصنع أجسامنا الأحماض الأمينية بطريقتين مختلفتين : إما من الصفر ، أو من خلال تعديل الأشكال الأخرى من الأحماض الأمينية ، تُعرف بعض الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أن أجسامنا لا تنتجها وبالتالي يجب أن نحصل عليها من وجباتنا الغذائية للحصول على أفضل صحة ، يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية بــ النسب الصحيحة .

البروتينات وأنواعها

تم العثور على البروتين في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية على الرغم من أن البروتين الحيواني “متوفر بيولوجيًا” أكثر من البروتين النباتي ومن السهل الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن .

الاختلاف الأساسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية هو خصائص الأحماض الأمينية ، وهذه الاختلافات في الأحماض الأمينية هي التي تؤثر على معدل امتصاصها واستخدامها في الجسم . تم العثور على البروتين في :

اللحوم والدجاج والأسماك .
بيض .
المكسرات والبذور .
الفاصوليا المجففة والعدس .
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن .
منتجات الصويا .

الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي

يمتص البروتين الحيواني بسرعة أكبر بكثير وبسرعة أكبر من البروتينات النباتية ويميل إلى توصيل جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها ، البروتينات النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية الأحماض .

على هذا النحو ، يجب على النباتيين والنباتيون التركيز على تناول مجموعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم.

كمية البروتينات في الأطعمة المختلفة

تم العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والضأن والبيض والأسماك والدواجن ، وكذلك في الأطعمة النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور .

مقدار البروتين في:

65 جم من لحم البقر أو لحم الضأن = 20-25 جم بروتين .
نسبة البروتين في الدجاج

لقطعة 80 جم = حوالي 20-25 جم بروتين .
30 غ من المكسرات والبذور وزبدة الجوز / الزبدة = حوالي 10-15 جم بروتين .
1 بيضة كبيرة = حوالي 7 جرام بروتين .
100 جرام تونة = حوالي 30 جرام بروتين .
100-150 جم بقوليات = حوالي 15-20 جرام بروتين .
شريحتان من الجبن = حوالي 10 جرام بروتين .
½ كوب شوفان = حوالي 7 جرام بروتين .
1 كوب من الكينوا المطبوخ = حوالي 8 جرام بروتين .
100 جرام توفو = 12-15 جرام بروتين .
100 غ زبادي = حوالي 10 غ بروتين .
شريحتان من الخبز الكامل من الحبوب الكاملة = 12 جرام بروتين .
1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني = 6 جرام بروتين تقريبًا . [1]

القيمة الغذائية للتونة

افضل تونة

تحتوي على نسبة بروتين 19.8 جم 40٪.
مجموع الدهون 4.2 جم 6٪ .
الدهون المشبعة 1.1 جم 5٪ .
الكوليسترول 32.3 مجم 11٪ .
الصوديوم 33.2 مجم 1٪ .
إجمالي الكربوهيدرات 0 جم 0٪ .
الألياف الغذائية 0 جرام 0٪ .
مجموع السكريات 0 جم 0٪ .
السعرات الحرارية 122.
فيتامين سي 0 ملغ 0٪ .
فيتامين د 4.8 ميكروجرام 24٪ .
الحديد 0.9 مجم 5٪ .
كالسيوم 6.8 مجم 1٪ .
البوتاسيوم 214.2 مجم 5٪ .
الفسفور 215.9 مجم 17٪ .

تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) عن مقدار العناصر الغذائية في حصة الطعام التي تساهم في النظام الغذائي اليومي ، يتم استخدام 2000 سعر حراري في اليوم للحصول على نصائح غذائية عامة .

اعلى نسبة بروتين في التونة والأسماك

تونة ( معلبة بالزيت)

أسماك التونة تحتوي أربع أونصات على 33 جرامًا من البروتين و 225 سعرة حرارية ولا تثير الذعر بشأن الزئبق في أسماك التونة ، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذا البيان مؤخرًا: “خمسة من أكثر الأسماك التي يتم تناولها بشكل معتدل والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق هي الروبيان والتونة الخفيفة المعلبة وسمك السلمون والبولوك وسمك السلور.”

انشوجة (معلبة بالزيت)

لذا فإن أربعة أونصات تحتوي على 52 جرامًا من البروتين مقابل 378 ، وهذا بالتأكيد لن تأكل أربعة أونصات ما لم تكن تريد التراجع عن موعد أو شيء من هذا القبيل ، لكن الأنشوجة عالية جدًا في شيئين: أوميغا 3 يمكنك وضعها على بيتزا ، لكنها أفضل في صلصة المعكرونة ، حيث تزيد من نكهات كل شيء آخر بدلاً من التغلب على الطبق امزجي شريحتين من الأنشوجة في صلصة الدفعة التالية محلية الصنع عند إضافة الثوم والبصل .

سمك السلمون

تحتوي هذه الأسماك البرية منخفضة السعرات وعالية الأوميغا 3 على 31 جرامًا من البروتين مقابل 209 سعر حراري فقط. طعمها طازج للغاية وحلو ، لذلك لا تفعل أي شيء لتدميره إنه رائع على الشواية مباشرة بعصير الليمون والملح وقليل من الشبت .

سمك السلمون المرقط

ولكن عندما ترى سمك السلمون المرقط (أو يمسك به) تذوقه اللحم رقيق للغاية ويأخذ رحلة إلى المدخن بشكل جيد ، سيحتوي فيليه من أربع أونصات على 30 جرامًا من البروتين مقابل 215 سعرة حرارية فقط .

البلطي

ما يفتقر إليه البلطي من النكهة ، يعوض عنه بنسبة البروتين إلى السعرات الحرارية المذهلة في شريحة واحدة ، ستجد 23 جرامًا من البروتين مقابل 111 سعرًا حراريًا فقط. في قسم التذوق ، جرب تتبيل هذه الأسماك ثم طهيها في مقلاة ساخنة عندما تكون متقشرة .

الهامور

هذه السمكة تحتوي على 28 جرامًا من البروتين و 134 سعرًا حراريًا لكل أربع أونصات ، فهي فائزة بالتغذية جربه مع البهارات السوداء أو توابل الكاجون .

السردين (معلب بالزيت)

في هذا السمك أوميغا 3 تناول أربع أونصات من الطعام وستتناول 28 جرامًا من البروتين مقابل 236 سعرًا حراريًا فبعضها على بعض وجبة خفيفة . [2]