طرق ضبط الانفعالات

الانفعال هو شعور بالضيق أو الإزعاج أو القلق الناجم عن الاستفزاز ، من الطبيعي أن تشعر بالانفعال من وقت لآخر على سبيل المثال استجابة للضغط من العمل أو المدرسة ولكن يمكن أن يكون في بعض الأحيان علامة على حالة طبية أو عقلية كامنة وهناك بعض الطرق البسيطة التي تساعد على تخفيف الانفعالات مثل الاسترخاء

أسباب الانفعالات

تشمل الأسباب الشائعة للانفعالات ما يلي:

• 
  ضغوط العمل
  
• 
  إجهاد المدرسة
  
• 
  الشعور بالمرض
  
• 
  الضغط الفردي
  
• 
  حزن
  

تشمل الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الانفعالات ما يلي:

• 
  اضطرابات القلق أو المزاج ، مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب.
  
• 
  الحالات التي تسبب اختلالات هرمونية ، مثل
  
  قصور الغدة الدرقية
  
  .
  
• 
  الاعتماد على الكحول أو الانسحاب.[1]
  

طرق  ونصائح لضبط الانفعالات

تحديد المشغلات

إذا كنت قد اعتدت على الانفعال بشكل دائم ، فقم بتقييم الأشياء التي تثير غضبك مثل الخطوط الطويلة أو الاختناقات المرورية أو التعليقات المتقطعة أو التعب المفرط ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي قد تزعجك.

بينما لا يجب إلقاء اللوم على الناس أو الظروف الخارجية لعدم قدرتك على الحفاظ على هدوئك ، فإن فهم الأشياء التي تثير غضبك يمكن أن تساعدك في التخطيط وفقًا لذلك.

قد تقرر تنظيم يومك بشكل مختلف لمساعدتك على إدارة الضغط بشكل أفضل أو يمكنك ممارسة بعض تقنيات إدارة الغضب قبل مواجهة الظروف التي عادة ما تكون مزعجة ، يمكن أن يساعدك القيام بهذه الأشياء على تقليل انفعالك مما يعني أن شئ واحدة محبط لن يزعجك.

التعرف على علامات التحذير

إذا كنت مثل بعض الناس ، فقد تشعر باللانفعال في لحظة وربما تذهب من الهدوء إلى الغضب بشكل سريع ولكن لا تزال هناك علامات تحذيرية محتملة عندما يزداد غضبك يمكن أن يساعدك التعرف عليهم مبكرًا في اتخاذ إجراءات لمنع الانفعال من الوصول إلى أقصي درجة.

فكر في علامات التحذير الجسدية التي تشعر بها ربما ينبض قلبك بشكل أسرع أو يشعر وجهك بالحرارة أو ربما تبدأ في قبضة قبضتك قد تلاحظ أيضًا بعض التغييرات المعرفية.

من خلال التعرف على علامات التحذير الخاصة بك ، لديك الفرصة لاتخاذ إجراءات فورية ومنع نفسك من القيام أو قول أشياء تخلق مشاكل أكبر ، تعلم الانتباه إلى ما تشعر به وستتحسن في التعرف على علامات التحذير.

اخذ خطوة بعيدا

محاولة إيجاد حجة أو الخروج من الموقف التي يمكن أن  يزيد من غضبك ، أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يرتفع غضبك هو إخراج نفسك من الموقف إذا استطعت.

عندما تزداد المحادثة شدة خذ استراحة ، اترك اجتماعًا إذا كنت تعتقد أنك ستنفاعل يمكن أن تكون المهلة مفتاحًا لمساعدتك على تهدئة عقلك وجسمك.

عندما تحتاج إلى الابتعاد ، اشرح أنك لا تحاول تفادي الموضوعات الصعبة ، ولكنك تعمل على التحكم في غضبك ، لا يمكنك إجراء محادثة مثمرة أو حل النزاع عندما تشعر بالحزن الشديد يمكنك إعادة الانضمام إلى المناقشة أو معالجة المشكلة مرة أخرى عندما تشعر بالهدوء.

في بعض الأحيان يساعد تحديد الوقت والمكان المحددين عندما يمكنك مناقشة المشكلة مرة أخرى ، القيام بذلك يمنح صديقك أو زميلك أو أحد أفراد أسرتك إحساسًا بالسلام بأن القضية ستتم مناقشتها بالفعل في وقت لاحق فقط.

الحركة

يمنحك الغضب والانفعال دفعة من الطاقة ، واحدة من أفضل الطرق لاستخدام هذه الطفرة الجيدة هي الانخراط في النشاط البدني ، سواء أكنت تمشي سريعًا أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يؤدي التمارين الرياضية إلى حرق التوتر الإضافي.

يساعدك التمرين المنتظم أيضًا على تخفيف الضغط ، يقلل النشاط الهوائي من التوتر ، مما قد يساعد في تحسين تحملك للإحباط بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يسمح لك بتصفية ذهنك قد تجد أنه بعد فترة طويلة أو تمرين شاق يكون لديك منظور أوضح لما كان يزعجك.

إدارة أفكارك

الأفكار الغاضبة تزيد من الغضب مثل زحمة المرورعندما تجد نفسك تفكر في أشياء تزيد  من غضبك وانفعالك ، أعد صياغة أفكارك.

بدلاً من الأفكار السيئة ، فكر في الحقائق يمكن أن يساعدك التركيز على الحقائق دون إضافة توقعات كارثية أو مبالغات مشوهة في الحفاظ على الهدوء.

ركز على الاسترخاء

هناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة التي يمكنك استخدامها لتقليل الغضب ، المفتاح هو العثور على أفضل ما يناسبك ز تمارين التنفس و استرخاء العضلات التدريجي هما استراتيجيات مشتركة لتخفيف حدة التوتر والانفعال.

أفضل جزء هو أنه يمكن أداء التمارين بسرعة وسرية ،  لذا سواء كنت محبطًا في العمل أو كنت غاضبًا في حفل، يمكنك التخلص من التوتر بسرعة وعلى الفور.

من المهم أن نلاحظ مع ذلك ، أن تمارين الاسترخاء ينجح بالممارسة ، في البداية قد لا تشعر وكأنها فعالة ، أو قد تتساءل عما إذا كانوا سيعملون من أجلك ولكن مع الممارسة يمكن أن تصبح هي أفضل طريقة لتخفيف الانفعال.

إنشاء مجموعة تهدئة

إذا كنت تميل إلى العودة إلى المنزل من العمل المجهد والتخلص من غضبك على عائلتك ، أو كنت تعلم أن اجتماعات مكان العمل تسبب لك الكثير من الإحباط ، قم بإنشاء مجموعة هادئة يمكنك استخدامها للاسترخاء.

فكر في الأشياء التي تساعد على جذب كل حواسك عندما يمكنك النظر إلى الأشياء المهدئة وسماعها ورؤيتها وشمها واللمس ، يمكنك تغيير حالتك العاطفية لذلك قد تشمل مجموعة الهدوء غسول اليد المعطر وصورة لمناظر طبيعية هادئة وبضع قطع من الحلوى المفضلة لدي ،  قم بتضمين أشياء تعرف أنها ستساعدك على الحفاظ على الهدوء.

يمكنك أيضًا إنشاء مجموعة تهدئة افتراضية يمكنك أخذها في كل مكان ، هذه هي الأشياء التي يمكنك الاتصال بها عند الحاجة وهي أكثر قابلية للنقل على سبيل المثال ، يمكن تخزين الموسيقى والصور المهدئة أو التأمل الموجه أو تعليمات تمارين التنفس في مجلد خاص على هاتفك الذكي.

الحصول على مساعدة

إذا كان الغضب يسبب مشاكل في حياتك وكنت تكافح من أجل ترويض أعصابك بنفسك ، فقد ترغب في طلب المساعدة المهنية ، يمكن ربط بعض مشاكل الصحة العقلية بقضايا إدارة الغضب.

على سبيل المثال تم ربط اضطراب ما بعد الصدمة بالاضطرابات العنيفة ، يمكن أن تسبب الاضطرابات الاكتئابية التهيج وقد تزيد من صعوبة التحكم في الغضب ، من المهم الكشف عن أي مشاكل في الصحة العقلية يمكن أن تعوق قدرتك على التحكم في الغضب.

ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول مزاجك وسلوكك سيتأكد طبيبك من عدم وجود أي مشاكل صحية جسدية تساهم في المشكلة.

أو قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي الصحة العقلية لمزيد من التقييم ، اعتمادًا على أهدافك واحتياجاتك العلاجية ، قد يشمل العلاج جلسات فردية بالإضافة إلى دروس إدارة الانفعالات.[2]