تم إجراء العديد من الأبحاث والدراسات المتعلقة بعلم التغذية وما لتناول الطعام بالطرق المختلفة من تأثير على صحة الإنسان والذي لابد أن يتم وفقاً لنظام وفي أوقات محددة باليوم وهو ما يساعد على خسارة الوزن بشكل سريع وصحي وهو ما جعل أطباء وعلماء التغذية ينصحون بتحديد مواعيد لتناول الوجبات الثلاث الرئيسية حيث يحتوي جسم الإنسان على ساعة داخلية لها دور في ضبط مختلف وظائفه وأنشطته مثل مواعيد حرق السعرات الحرارية ومواعيد النوم وهو ما يدل على أن توقيت الوجبة يؤثر على عملية التمثيل الغذائي من حرق الدهون وتنظيم وزن الجسم.

فوائد تنظيم الوجبات

لابد من الحرص على تناول الوجبات اليومية الثلاث وعدم الإهمال وترك أحدها أو تجاهلها إلى جانب الوجبات الخفيفة فيما بينهما بما يجعل عدد الوجبات اليومية يصل إلى خمس وجبات باليوم مما يساهم في تنظيم مواعيد الحرق.

إذ يتوجب على الإنسان الاهتمام بصحته من خلال تحديد وقت تناول الطعام إذ يمثل وقت تناول الوجبة بالغ الأثر الهام على صحة الجسم حيث لوحظ من خلال ما تم إجراؤه من تجارب مدى تأثير وجبة الفطور بوقت محدد كل يوم بالصباح وتجنب تناول وجبة عشاء دسمة من قبل متبع ذلك من فقد للوزن لدى الكثيرين، ومن هنا يتضح مدى التأثير الإيجابي لاتباع نظام غذاء يومي.

وقد نصح العلماء بوضع جدول زمني لمواعيد تناول الوجبات محدد مع مراعاة الحالة الصحية للجسم وطبيعته، وفي الغالب يشعر المرء بالجوع ما بين كل ثلاث حتى خمس ساعات مما يخلق نظام مدروس ومحدد يتأقلم ويعتاد عليه الجسم تدريجياً عن طريق الالتزام بتناول الطعام يومياً بالأوقات ذاتها إلى جانب أهمية التقليل من كميات الوجبات والحرص على أن تتضمن العناصر الغذائية الصحية كالبروتينات والخضروات. [1]

مواعيد الوجبات

يعد تناول وجبة الإفطار من أهم وأول الوجبات التي يتم تناولها بل هي واحدة من أهم الخطوات التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن وتنظيم الغذاء إذ يعد الحرص على تناول وجبة فطور كبيرة من السبل التي تساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة باقي ساعات اليوم مع المحافظة على النشاط والحيوية والطاقة باقي النهار، كذلك فغنها تسهم في تحفيز عمليات التمثيل الغذائي والأيض بالجسم، فضلاً عن مساهمتها في ترتيب أوقات تناول الطعام باقي اليوم مما يساهم في الشعور بالشبع وبالتالي يتمكن المرء من الالتزام باقي الوجبات بالتوقيت والكميات الخاصة بها. [2]

تنظيم وجبات الطعام المختلفة

يتم ذلك من خلال تنظيم موعد الوجبة إلى جانب تنظيم مكوناتها ومحتواها وهو ما يتم على النحو التالي:

وجبة الإفطار:

من الأفضل أن يتم الحرص على تناول وجبة فطور تحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتينات إلى جانب ضرورة الانتباه لأن تتضمن معادن وألياف وفيتامينات والتي يمكن أن تتضمن العصير المحتوي على فيتامين سي، زبادي قليل الدسم وثمرة من الفاكهة أما موعدها فإن أفضل وقت له يتراوح ما بين السابعة صباحاً حتى العاشرة صباحاً.
الوجبة الخفيفة الأولى:

على الرغم من الاعتقاد أن تلك الوجبة ليست هامة أو ثانوية إلا أن لها دور كبير في خسارة الوزن والحصول على الطاقة والقوة خلال اليوم والتي يمكن أن تكون ثمرة فاكهة أو حفنة من المكسرات، كما قد تكون قطعة من بسكويت الشوفان أو النخالة، أما موعدها فيتوسط التوقيت ما بين وجبة الإفطار والغداء.
وجبة الغداء:

ينبغي أن تحتوي وجبة الغداء على المصادر الغذائية الهامة والمتنوعة مثل البروتينات ذات الدهون المشبعة والمتواجدة في المصادر الحيوانية مثل التونة ولحم الديك الرومي، والمصادر النباتية مثل البقوليات، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والخبز الكامل.
الوجبة الخفيفة الثانية:

تكون ما بين وجبة الغذاء والعشاء ولابد أن يتم التركيز بها على الطعام المفيد ذو العناصر الغذائية وبالوقت ذاته أن تكون خالية من الدهون والسعرات الحرارية العالية.
وجبة العشاء:

لابد أن تتضمن وجبة العشاء من عنصر البروتين وان تكون غنية به ولكن يشترط بالوقت ذاته أن تكون خالية من الدهن المشبع مثل التي تتواجد بالأسماك، كما يمكن تناول السلطات بمختلف أنواعها، الأرز البني، القليل من ثمار الفاكهة خفيفة السعرات الحرارية، أو الخضروات سواء كانت طازجة أو مطبوخة، كما لابد من الحرص على ألا تتعدى وجبة العشاء الساعة العاشرة مساءً على الأكثر إذ أن بعد ذلك التوقيت تضعف مقدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخلص منها. [3]

أطعمة ينبغي تناولها يومياً

تتوقف كمية الطعام التي يمكن أن يتم تناولها يومياً بالوجبات المختلفة وأصنافها ولكن هناك بعض الأنواع من الطعام ثابتة لابد من حصول الجسم على حصة ثابتة يومياً يمكن زيادتها ولكن لا ينبغي أن تكون أقل من ما يلي:

نصف كوب من الخضروات والفواكه أي ما يعادل خمس حصص.
تسع حصص من الحبوب الكاملة أي ما يعادل (شريحة خبز كامل، نصف كوب من المعكرونة أو الأرز البني).
كوب من الجبن أو الزبادي أو كوب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
ربع كيلو جرام من الدواجن، أو الأسماك، أو اللحوم خالية الدهن. [4]

الوجبات الصحية لنقص الوزن

هنالك بعضاً من العادات الصحية التي لابد من اتباعها لكي يتم التخلص من الوزن بشكل أسرع وصحي أكثر والتي تتمثل في الانتظام بتناول الطعام بالوقت نفسه يومياً فيما يتعلق بالثلاث وجبات، التبكير في وقت تناول وجبة الغداء والتقليل من كميات وجبة العشاء، التوقف والامتناع التام عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، واتباع مواعيد النوم الجيدة كل يوم.

كذلك لابد من المواظبة على شرب السوائل على مدار اليوم بما يلا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء مع الاهتمام بتناول الأطعمة التي تتضمن نسبة كبيرة من السوائل لتجنب إصابة الجسم من الجفاف، حيث يعد كلاً من الحليب خالي الدسم وكذلك الماء من الخيارات المثالية للتخلص من الوزن الزائد، إلى جانب ضرورة الامتناع عن تناول المشروبات الغازية، العصائر التي تحتوي على سكريات عالية وسعرات حرارية كثيرة، كما يفضل أن يتم تناول عصير الفواكه الطازج بما لا يزيد في الكمية عن مائة وخمسون ملليلتر. [5]

تنظيم الوجبات مع الرياضة

هناك بعض الأمور التي لابد من أن يحرص عليها المواظبون على ممارسة الرياضة ولاعبي كمال الأجسام منها ضرورة أن يتم تناول وجبة الطعام قبل ما لا يقل عن ساعتين قبل التمرين ولا يزيد عن أربع ساعات، مع الحرص على تناول وجبة خفيفة قبل ما لا يقل عن اللعب ساعتين من البدء في الرياضة تشمل الخضروات والفاكهة.

وعلى ذلك فقد تبين أهمية الامتناع عن تناول أي شيء عقب المباريات بساعة على الأقل لكون هضم الطعام يكون في حاجة لكي يتم إلى طاقة، وفي أوقات التدريب ينبغي من تحديد أوقات ثابتة للوجبات لكي يتم الاستعداد بشكل ممتاز للتمرين أو المباراة.

الجدير بالذكر أن ممارسي التمرينات الرياضية لابد من حصولهم يومياً على العناصر الغذائية الهامة مثل الكربوهيدرات، الحليب ومشتقاته، الفواكه والخضروات وغيرها من مصادر الألياف والفيتامينات، البروتينات وشرب الكثير من الماء والسوائل الصحية. [6]