إحدى فوائد الرضاعة الطبيعية التي تقدرها العديد من الأمهات ، لا علاقة لها بالأطفال ، حيث يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن ، واستعادة جسمك قبل الحمل بشكل أسرع ، ولكن من المهم معرفة أن هذا الامتياز ليس شيئًا مؤكدًا ، فبالنسبة لبعض الأمهات ، فإن فقدان وزن الطفل ليس عملية سريعة ، ويستغرق أكثر من مجرد الرضاعة.

عوامل وأسباب نقص الوزن أثناء الرضاعة

يعتمد مقدار الوزن الذي ستفقده الأم أثناء الرضاعة الطبيعية ، على العديد من العوامل ، بما في ذلك التالي :

مستوى النشاط.
عادات الأكل.
الصحة العامة.
الوزن قبل الحمل.
زيادة الوزن أثناء الحمل. [1]

حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

لن تساعدك الرضاعة الطبيعية في البداية على فقدان أي وزن إضافي غير الطبيعي ، من فقدان المشيمة ، السائل الأمنيوسي ، والمياه الزائدة ، والتي تتسبب في حوالي 15 إلى 17 رطلاً في الأسابيع القليلة الأولى ، ولكنها ستساعد على انقباض الرحم وتقليصه إلى حجمه قبل الحمل بسرعة أكبر.

وأثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن يبدو بطنك أنحف كثيرًا عندما تصل إلى 6 أسابيع بعد الولادة ، بعد ذلك تظهر الدراسات أن النساء اللواتي يرضعن من الثدي بشكل حصري ، أكثر عرضة لفقدان وزن الحمل بحوالي ستة أشهر بعد ولادة أطفالهن ، مقارنة بالنساء اللواتي لا يرضعن.

كما تحرق الرضاعة الطبيعية حتى 500 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يعني أنه على الرغم من أنك ربما تأكل المزيد للحفاظ على الرضاعة الطبيعية ، لا يزال بإمكانك فقدان الوزن.

وفي المتوسط ، إذا كنت تتناول الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا ، والرضاعة الطبيعية حصريًا ، يجب أن تخسر حوالي 1 رطل كل أسبوع أو أسبوعين ، وقد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت ، يكون أكثر أمانًا وصحة بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تحافظ على الوزن إذا فقدته تدريجيًا.

الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن

تتطلب الرضاعة الطبيعية تغذية إضافية ، مما يجعل الأكل الصحي مهمًا بعد الحمل ، مقارنة بالنساء اللاتي لا يستخدمن الرضاعة الطبيعية ، فإن النساء اللواتي يرضعن من الثدي حصريًا يستخدمن 400 إلى 500 سعر حراري يوميًا ، لإنتاج الكمية الكاملة من الحليب التي يحتاجها معظم الأطفال ، منذ الولادة وحتى 6 أشهر.

ويجب أن يأتي ثلثا تلك السعرات الحرارية من الوجبات ، وخاصة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الأطعمة ، من جميع المجموعات الغذائية الخمس ، وتأتي السعرات الحرارية المتبقية من الوزن المكتسب أثناء الحمل ، في حين تجد العديد من النساء أن الرضاعة الطبيعية ، تساعدهن على فقدان الوزن ، ويختلف فقدان الوزن بين الأمهات حسب النشاط البدني ، وكمية الوزن المكتسب أثناء الحمل ، وكمية حليب الثدي المنتجة.

وفقدان الوزن البطيء التدريجي بمقدار 1 رطل في الأسبوع ، أو 4 رطل في الشهر هو هدف آمن للأمهات المرضعات ، اللواتي يرغبن في العودة إلى وزنهن قبل الحمل ، وقد تقلل النساء اللواتي يتناولن أقل من 1800 سعر حراري يوميًا ، من كمية الحليب التي تصنعها أجسامهن.

كما الإجهاد والقلق والتعب يمكن أن يقلل أيضًا من إنتاج الحليب ، فلابد من تقديم الأم لنفسها ولطفلها اهتمامًا عن طريق الاسترخاء ، والجلوس لتناول ثلاث وجبات يوميًا ، والتأكد من شرب الكثير من السوائل ، واختيار وجبات خفيفة صحية بين الوجبات ، والنشاط البدني المعتدل الكثافة ، مثل المشي السريع ، مفيد أيضًا ويقلل من حجم الحليب.[2]

اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة

قد تجذبك لزيادة جهودك في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة ، عن طريق القيام بأكثر من مجرد الرضاعة الطبيعية ، خاصة إذا لم يساعدك في الوصول إلى هدفك بالطريقة التي كنتي تأملي بها ، ولكن أثناء الرضاعة ، ليس فكرة جيدة أن تحاولي إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، عن طريق اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية.

فالعناصر الغذائية يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية بشكل كبير أيضًا ، إلى انخفاض في إمدادات حليب الثدي.

كما يجب عليكي أيضًا تجنب تناول أي نوع من حبوب إنقاص الوزن ، وتحتوي هذه المنتجات على أعشاب أو أدوية أو مواد أخرى قد تنتقل إلى حليب الثدي ، وتؤذي طفلك ، وفي الواقع أثناء الرضاعة الطبيعية ، من الأفضل لا تتناولي أي أدوية أو مكملات غذائية ، أو تتناولي أي أنظمة غذائية خاصة ما لم يوافق عليها طبيبك أولًا.[3]

نصائح هامة لاختيار الأطعمة المناسبة

الأكل الصحيح أثناء الرضاعة الطبيعية ليس معقدًا ، ولا يلزم أن يكون لطيفًا ، فترضع الأمهات من ثقافات عديدة الرضاعة الطبيعية بنجاح ، على نظام غذائي من الأطعمة المتنوعة على نطاق واسع ، ولابد من اتباع الإرشادات التالية للوصول إلى وزن صحي ، مع الحفاظ على تغذية طفلك بشكل جيد.

1- تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من المجموعات الغذائية الخمس.

2- وبالنسبة للبروتين ، اختاري اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن الخالية من الجلد ، والأسماك والمحار ، والفاصوليا والبيض ، والمكسرات والبذور ، وتناولي من 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع ، من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية ، من مصادر الزئبق الأقل.

3- لا يُنصح بتناول أكثر من 4 أونصات في الأسبوع من تونه البكور (الأبيض) ، وتجنبي الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش ، وسمك أبو سيف ، والماكريل الملكي ، وسمك التلفيش.

4- تناولي فواكه وخضروات ملونة ، واملئي نصف طبقك بالخضار والفواكه في الغداء والعشاء ، وقومي بتضمين الفواكه والخضروات في الوجبات الخفيفة ، مع التركيز على الفواكه الكاملة ، لذا لابد من التقليل من العصير إلى 1 كوب يوميًا ، والتأكد من أنه عصير بنسبة 100 بالمائة.

5- قومي بتضمين ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم ، أو الخالي من الدسم ، أو اللبن أو الجبن كل يوم ، وإذا لم تكوني قادرة على تحمل الحليب ، فجربي الحليب الخالي من اللاكتوز ، أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

6- اختاري خبز القمح الكامل ، والأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أكثر من الحبوب المكررة.

7- استخدمي الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، ولكن بكميات صغيرة لأنها قد تصل إلى سعرات حرارية إضافية.

8- اشربي كمية كافية من الماء ، والمشروبات الخالية من الكافيين لإرواء عطشك ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، حيث تزداد حاجتك إلى السوائل ، وقللي المشروبات المحتوية على الكافيين ، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، إلى ثلاثة أكواب أو أقل من 8 أونصات في اليوم.

9- اتخذي خيارات غذائية ذكية منخفضة (السعرات الحرارية الفارغة) ، فتوجد السعرات الحرارية الفارغة في الأطعمة ، والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة ، أو الدهون الصلبة بما في ذلك المشروبات الغازية ، والحلويات ، والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.[4]

10- لا يمكن أن تحل مكملات الفيتامينات ، والمعادن محل نظام غذائي صحي ، فتحدثي مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية من الفيتامينات ، أو المعادن.