فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، في عائلة من المركبات التي تحتوي على فيتامينات D-1 ، و D-2 ، و D-3 ، وهو موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، ويضاف إلى الأطعمة الأخرى ، ومتوفر كمكمل غذائي ، لضمان مستويات كافية من الفيتامين في الدم ، كما يتم إنتاجه داخليًا ، عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس الجلد ، وتؤدي إلى تكوين فيتامين د.

وفيتامين د الذي يتم الحصول عليه من التعرض للشمس ، والطعام والمكملات خامل بيولوجيًا ، ويجب أن يخضع لعملية هيدروكسيلتين في الجسم للتنشيط ، كما يشمل فيتامين د على العديد من الوظائف المهمة ، ولعل الأكثر أهمية هو تنظيم امتصاص الكالسيوم ، والفوسفور ، وتسهيل وظائف جهاز المناعة الطبيعية.

والحصول على كمية كافية من فيتامين د ، مهم للنمو ، والتطور الطبيعي للعظام والأسنان ، بالإضافة إلى تحسين المقاومة ضد أمراض معينة ، فإذا كان جسمك لا يحصل على ما يكفي من فيتامين د ، فأنت عرضة لخطر الإصابة بتشوهات العظام ، مثل العظام الرخوة (تلين العظام) ، أو العظام الهشة (

هشاشة العظام

).[1]

فوائد فيتامين د

كما ذكرنا سابقًا فيتامين د ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ويعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم ، وهناك نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي هما : فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) ، ويوجد في بعض الفطر ، و فيتامين د 3 (كوليكالسيفيرول) ، ويوجد في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك وصفار البيض ، وفيتامين د3 هو أقوى من النوعين ، ويرفع مستويات الدم من فيتامين D تقريبًا ضعف ، وفوائد فيتامين د كالتالي :

فيتامين د يحارب المرض

بالإضافة إلى فوائده الأساسية ، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب أيضًا دورًا في :

الحد من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد ، وفقًا لدراسة عام 2006 التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
تقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لنتائج 2008 المنشورة في CirculationTrusted Source.
المساعدة في تقليل احتمالية إصابتك بالإنفلونزا ، وفقًا لبحث عام 2010 المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.[2]

فيتامين د يقلل من الاكتئاب

أظهرت الأبحاث أن فيتامين د قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم المزاج ودرء الاكتئاب ، وفي إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، والذين تلقوا مكملات فيتامين د لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.

وفي دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ، وجد الباحثون أن نقص فيتامين د كان أكثر شيوعًا في أولئك الذين يعانون أيضًا من القلق والاكتئاب.

فيتامين د يعزز فقدان الوزن

يجب إضافة مكملات فيتامين د ، إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو الوقاية من أمراض القلب ، ويمكنك العثور على مجموعة رائعة من مكملات فيتامين د متوفرة في الصيدليات.

ففي إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د اليومية ، قادرين على فقدان الوزن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون مكملًا وهميًا ، وقال العلماء إن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د ، لهما تأثير في كبت الشهية ، وفي دراسة أخرى ، قام الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، الذين تناولوا مكمل فيتامين D يوميًا بتحسين علامات خطر الإصابة بأمراض القلب.

عوامل تؤثر على كفاءة فيتامين د

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل ، على قدرتك في الحصول على كميات كافية من فيتامين د ، من خلال الشمس وحدها ، وتتضمن هذه العوامل التالي :

1- أن تكون في منطقة ذات تلوث مرتفع.

2- استخدام واقي الشمس.

3- قضاء المزيد من الوقت في الداخل ، دون الخروج من المنزل.

4- العيش في المدن الكبيرة ، حيث تمنع المباني ضوء الشمس.

5- (وجود بشرة داكنة) ، فكلما زادت مستويات الميلانين بالبشرة ، وزادت السمرة ، قلّ امتصاص فيتامين د للجلد.

تساهم هذه العوامل في نقص فيتامين د ، في عدد متزايد من الناس ، وهذا هو السبب في أنه من المهم الحصول على بعض فيتامين د ، من مصادر إلى جانب أشعة الشمس.

أعراض نقص فيتامين د

تشمل

أعراض نقص فيتامين د

لدى البالغين ما يلي :

1- التعب والأوجاع ، والآلام ، والشعور العام بعدم الشعور بالراحة.

2- ألم أو ضعف حاد في العظام ، أو العضلات ، وقد يتسبب في صعوبة تسلق السلالم أو النهوض من الأرضية ، أو على كرسي منخفض ، أو يتسبب في المشي مع المشي.

3- كسور الإجهاد ، خاصة في الساقين ، والحوض ، والفخذين.

ويمكن للأطباء تشخيص نقص فيتامين د ، عن طريق إجراء فحص دم بسيط ، إذا كان لديك نقص ، فقد يطلب طبيبك الأشعة السينية للتحقق من قوة عظامك.

وإذا تم تشخيصك بنقص فيتامين د ، فمن المرجح أن يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين د اليومية ، وإذا كنت تعاني من نقص حاد ، فقد يوصون بدلاً من ذلك بجرعة عالية من أقراص فيتامين د ، أو السوائل ، كما يجب عليك أيضًا التأكد من الحصول على فيتامين د ، من خلال أشعة الشمس ، والأطعمة التي تتناولها.

المصادر الغذائية لفيتامين د

تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي ، وبسبب هذا ، يتم تحصين بعض الأطعمة ، وهذا يعني أنه تمت إضافة فيتامين د ، وتتضمن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ما يلي :

1- سمك السالمون.

2- السردين.

3- صفار البيض.

4- جمبري.

4- لبن (محصّن).

5- حبوب (محصنة).

6- زبادي (محصّن).

7- عصير برتقال (محصن).

وقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د كل يوم ، من خلال التعرض لأشعة الشمس والطعام وحده ، لذلك يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين د.

الكمية اللازمة من فيتامين د لجسم صحي

كان هناك بعض الجدل حول كمية فيتامين د ، اللازمة للعمل الصحي ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنك بحاجة إلى فيتامين د ، أكثر مما كان يعتقد في السابق ، حيث تتراوح مستويات مصل الدم الطبيعي ، من 50 إلى 100 ميكروغرام لكل ديسيلتر ، اعتمادًا على مستوى الدم ، قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين د.

ويقدم معهد علوم الأغذية والزراعة ، تقارير جديدة بناءً على الوحدات الدولية (IUs) يوميًا ، IUs هي نوع قياسي من قياس الأدوية والفيتامينات ، وتساعد IUs الخبراء على تحديد الجرعة الموصى بها ، والسمية ، ومستويات النقص لكل شخص. [3]

وحدة دولية واحدة ليست هي نفسها لكل نوع من الفيتامينات ، يتم تحديد IU من خلال كمية المادة التي ينتج عنها تأثير في جسمك ، والوحدات الموصى بها لفيتامين د هي :

الأطفال والمراهقون: 600 وحدة دولية.
البالغين حتى سن 70: 600 وحدة دولية.
البالغين فوق سن 70: 800 وحدة دولية.
النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية.

الآثار الجانبية للكثير من فيتامين د

بالرغم من فوائد فيتامين د المتعددة ، فإن تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين D3 لفترات طويلة ، قد يؤدي إلى تراكم مفرط في جسمك ، ويحدث تسمم فيتامين د عندما ترتفع مستويات الدم فوق 150 نانوغرام / مل (375 نانومول / لتر) ، ونظرًا لأنه يتم تخزين الفيتامين في دهون الجسم ، وإطلاقه في مجرى الدم ببطء ، فقد تستمر آثار السمية لعدة أشهر بعد التوقف عن تناول المكملات الغذائية.

والأهم من ذلك ، أن السمية ليست شائعة وتحدث بشكل حصري تقريبًا ، في الأشخاص الذين يتناولون مكملات عالية الجرعة طويلة المدى ، دون مراقبة مستويات الدم ، ومن الممكن أيضًا أن تستهلك الكثير من فيتامين د ، عن غير قصد عن طريق تناول المكملات الغذائية ، التي تحتوي على كميات أعلى بكثير مما هو مدرج على الملصق.

وفي المقابل ، لا يمكنك الوصول إلى مستويات عالية من الدم ، بشكل خطير من خلال النظام الغذائي ، والتعرض لأشعة الشمس وحدها ، فيما يلي الآثار الجانبية الرئيسية للكثير من فيتامين د.

ارتفاع مستويات الدم.
ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
الغثيان ، والقيء ، وضعف الشهية.
ألم

المعدة

، أو الإمساك ، أو الإسهال.
فقدان العظام.
فشل كلوي.