جدول عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر

عندما تفكر في ما يشكل نمط حياة صحي تتبادر إلى الأذهان الحمية و

التمارين الرياضية

، ولكن هل حصلت على قسط كافي من النوم المريح، فوفقا للمعاهد الوطنية للصحة يسبب قلة النوم المريح قائمة طويلة من المشكلات مثل ارتفاع معدلات السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان والسكري، وارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق، وسوء الحالة المزاجية والطاقة السلبية، وانخفاض التركيز وقدرات اتخاذ القرارات، انخفاض الأداء الرياضي وارتفاع معدلات الحوادث، ومستويات أقل من

ضبط النفس

والعصبية والمزيد من مشاكل العلاقة، وعدم القدرة على التعامل مع مشاكل الإجهاد الصغيرة والشعور وكأنه مشاكل أكبر بكثير، وكذلك خفض وظيفة المناعة ونزلات البرد المتكررة، وانخفاض الدافع الجنسي ايضا .

النوم الصحي حسب العمر

1- “12  شهرا” حوالي 10 ساعات في الليل بالإضافة إلى 4 ساعات من القيلولة .

2- “سنتان” حوالي 11 إلى 12 ساعة في الليل بالإضافة إلى قيلولة بعد الظهر من ساعة إلى ساعتين .

3- من “3 إلى 5 سنوات” 10 إلى 13 ساعة .

4- من “6 إلى 13 سنة” 9 إلى 11 ساعة .

5- من “14 إلى 17 سنة” من 8 إلى 10 ساعات .

6- البالغون من 7 إلى 9 ساعات .

كم من الوقت الذي نحتاجه للنوم الصحي

نشرت مؤسسة النوم الوطنية دراسة قام بها 18 من علماء النوم والباحثين في صحة النوم توضح عدد الساعات اللازمة لجميع الأعمار، مقسمة إلى 9 أقسام عمرية، ويتم سردها ضمن النطاقات لأن الجنس له تأثير وكذلك نمط الحياة والصحة، و

النوم الصحي

حسب العمر هو ما يلي :

المواليد والرضع

المواليد الجدد ليس لديهم إيقاع يومي ثابت، ولم يثبت أنهم في عمر 2-3 أشهر، ويميل الرضع إلى النوم على عدة مراحل طوال اليوم (متعدد الأطوار) حيث ينامون من 2.5 إلى 4 ساعات في كل مرة، وحوالي 12 شهرا يبدأ الأطفال في النوم ليلا، وعند هذه النقطة  يبدأون في النوم أكثر مثل البالغين حيث لا توجد حركات جسدية أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهو ما يحدث عندما يحلم الناس، وقبل 12 شهرا سينتقل الأطفال أثناء نوم الريم .

الأطفال في سن المدرسة

قد يكون من الصعب إدراك أن الأطفال في

سن المدرسة

لا ينامون بما يكفي لأن الأطفال المتعبين لا يميلون إلى التباطؤ، وسوف ينخرطون في سلوكيات تبدو مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ويتضمن ذلك مقاومة الذهاب إلى النوم ليلا على الرغم من تعبهم، والأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يسبب فقدان النوم عند الأطفال، وكذلك مشاكل أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم (عندما يتوقف الناس عن التنفس لفترات طوال الليل)، وكان يعتقد سابقا أن توقف التنفس أثناء النوم لم يحدث إلا عند البالغين ولكن الآن توصي أكاديمية طب الأطفال الأمريكية بالسؤال عن وفحص توقف التنفس أثناء النوم لدى الأطفال .

المراهقون

وفقا للمؤسسة الوطنية للنوم تتحول إيقاعات

الساعة البيولوجية

بعد سن البلوغ، مما يجعل المراهقين يرغبون في الذهاب إلى الفراش بعد الساعة 11 مساء والاستيقاظ لاحقا، ومع حصول المراهقين على أوقات البدء الأولى غالبا ما يستيقظون في الساعة 5 صباحا للذهاب إلى المدرسة بحلول الساعة 7 صباحا، مما يجعل من النادر أن يحصل المراهق على قسط كافي من النوم، ووجدت إحدى الدراسات أن 15٪ فقط من المراهقين أبلغوا عن النوم 8.5 ساعة في الليلة، ونظرا لأن المراهقين محرومون من النوم خلال الأسبوع فإنهم ينامون أكثر في عطلة نهاية الأسبوع، مما قد يزيد المشكلة سوءا، وواحدة من أهم توصيات خبراء النوم هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم .

وتتمثل المشكلة التي يشترك فيها العديد من المراهقين مع البالغين في استخدام أجهزة الإضاءة الخلفية في وقت متأخر من الليل والتي يمكن أن تمنع النوم من الحصول على نوم جيد، وقلة النوم لدى

المراهقين

لديها قائمة طويلة من العيوب بما في ذلك :

1- النعاس اثناء القيادة مما يؤدي إلى حوادث السيارات .

2- تقليل التحكم العاطفي مما يؤدي إلى مزيد من الشجار مع الآباء والأشقاء والأصدقاء .

3- ضعف القدرة الإدراكية والتركيز واتخاذ القرارات ووقت رد الفعل، مما يؤدي إلى ضعف الدرجات والأداء الرياضي .

4- ضعف السيطرة والدافع والتي يمكن أن تخلق وتقوى العادات السيئة .

5- مشاكل الجلد مثل حب الشباب .

البالغون

يميل البالغون إلى عدم الحصول على قسط كاف من النوم لقائمة من الأسباب :

1- الإجهاد من الوظيفة والأسرة .

2- تناول الكافيين متأخرا جدا في اليوم .

3- النظر إلى الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق خلال 90 دقيقة من النوم .

4- جدول النوم غير متناسق .

5- تناول الطعام بعد فوات الأوان .

6- عدم ممارسة الرياضة .

7- مشاكل مع المراتب حار جدا أو ناعم جدا أو صعب و / أو قديم .

كبار السن

كثير من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عاما أو أكبر ينامون أثناء النهار لأنهم لا يحصلون على قسط كافي من

النوم ليلا

، وأحد أسباب عدم نومهم جيدا هو الحالات الطبية مثل متلازمة تململ الساقين (RLS) ، وتقدر المعاهد الوطنية للصحة أن ما بين 10 إلى 35٪ من كبار السن لديهم RLS مما ينتج عنه مشاعر غير مريحة في الساقين مما يخلق رغبة لا تقاوم لتحريكها، وتحدث الأعراض في المساء وغالبا أثناء النوم، ويعاني حوالي 80٪ من المصابين بالـ RLS أيضا من اضطراب حركة الأطراف الدوري (PLMD) ووجدت إحدى الدراسات أن حوالي 45٪ من جميع كبار السن لديهم على الأقل PLMD خفيف، ويعاني العديد من كبار السن أيضا من أمراض ويتناولون أدوية، وكلاهما يمكن أن يزعج النوم .

وهناك مشكلة أخرى شائعة بين كبار السن وهي أن الأمر يستغرق وقتا أطول للذهاب إلى النوم حيث أظهرت إحدى الدراسات أن 13٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 و 36٪ من النساء يأخذن أكثر من 30 دقيقة للنوم، ووفقا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يواجه كبار السن صعوبة في النوم لعدة أسباب، وأحدهما هو التغيير في مراحل النوم حيث يقضي العديد من كبار السن وقتا أطول في مراحل النوم الأخف وأقل في المراحل الأعمق والأكثر ترميما، وتجزئة النوم (الاستيقاظ أثناء الليل) أمر شائع أيضا مما يقلل بشكل كبير من القدرة على الاستيقاظ بشكل جيد .