الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
يكون البروتين الأجزاء الأساسية للأعضاء و العضلات والجلد والهرمونات وكل شيء مهم في جسمك . لهذا السبب ، يجب عليك تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة . تظهر الدراسات أن البروتين يحسن الصحة بطرق مختلفة ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن وشحوم البطن ، مع زيادة كتلة العضلات . كما أن النظام الغذائي غني بالبروتين يعمل على خفض ضغط الدم ، ويكافح مرض السكري وأكثر من ذلك . المدخول اليومي الموصى به للبروتين هو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال . ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا بحاجة إلى أكثر بكثير من ذلك من أجل العمل على النحو الأمثل .
الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
- البيض
- اللوز
- صدور الدجاج
- الشوفان
- الجبن القريش
- الزبادي اليوناني
- الحليب
- البروكلي
- اللحم البقري
البيض
: من بين الأطعمة الأكثر صحة والأكثر تغذية على الاطلاق . وهو محمل بالفيتامينات ، والمعادن ، والدهون الصحية ، ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والمواد المغذية التي لا يحصل عليها معظم الناس . البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن بياض البيض يكون بروتينًا نقيًا تقريبًا . محتوى البروتين في البيض : 35 ٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة . 1 بيضة كبيرة لديها 6 جرامات من البروتين ، مع 78 سعرة حرارية .
اللوز
: نوع شائع يستخرج من شجر المكسرات . اللوز غني جداً بالعناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنجنيز والمغنيسيوم .البروتين الذي يحتويه اللوز : 13 ٪ من السعرات الحرارية . 6 جرامات لكل أونصة (28 جم) ، تحتوي على 161 سعرة حرارية .
صدور الدجاج
: هي واحدة من أكثر الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتينات . إذا كنت تأكله بدون الجلد ، فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من البروتين . من السهل أيضاً طهي صدور الدجاج ، وطعمه لذيذ إذا قمت بطهيه بشكل صحيح . محتوى البروتين لصدر الدجاج : 80٪ من
السعرات الحرارية
. 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام بروتين ، مع 284 سعرة حرارية فقط .
الشوفان
: من بين أكثر الحبوب صحة على الاطلاق . وهو غني بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنجنيز والثيامين (فيتامين ب 1) وعدة مغذيات أخرى . محتوى البروتين : 15 ٪ من السعرات الحرارية . نصف كوب من
الشوفان
الخام يحتوي على 13 جرام ، مع 303 سعرات حرارية .
الجبن القريش
: هذا الجبن هو نوع من الجبن منخفض جدا في الدهون والسعرات الحرارية . وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 و
الريبوفلافين
(فيتامينب ب2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى . محتوى البروتين : 59 ٪ من السعرات الحرارية . كوب (226 جرام) من الجبن القريس مع 2 ٪ من الدهون يحتوي على 27 جراما من البروتين ، مع 194 سعرة حرارية . أنواع أخرى من الجبن عالية في البروتين مثل : جبنة البارميزان (38 ٪ من السعرات الحرارية) ، الجبن السويسري (30 ٪) ، جبن موزاريلا (29 ٪) وشيدر (26 ٪) .
الزبادي اليوناني :
هو نوع زبادي سميك جداً . طعمه لذيذ ، لديه ملمس دسم ، وغني بالعديد من المغذيات . محتوى البروتين : يحتوي الزبادي اليوناني بدون دسم على نسبة 48٪ من السعرات الحرارية . حاوية واحدة تزن 6 أوقية (170 جراما) بها 17 جراما من البروتين ، مع 100 سعرة حرارية فقط .
الحليب :
ذو قيمة غذائية عالية ، لكن المشكلة هي أن نسبة كبيرة من سكان العالم لا تفضله بشكل كبير . ومع ذلك ، إذا كنت تحب الحليب وتستمتع بشربه ، يمكن أن يكون الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة . يحتوي الحليب على الكثير من كل المغذيات التي يحتاجها الجسم البشري ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة . انها عالية بشكل خاص في الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2) . فقط تأكد من اختيار حليب دون إضافة السكر .
الزبادي اليوناني
كامل الدسم غني جدا بالبروتين ، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر . محتوى البروتين : 21 ٪ من السعرات الحرارية . 1 كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، مع 149 سعرة حرارية .
البروكلي :
هو خضار صحي بشكل لا يصدق ، محملة بفيتامين ج ، و
فيتامين ك
، والألياف والبوتاسيوم . البروكلي مرتفع أيضًا في العديد من المغذيات الحيوية النشطة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان . السعرات الحرارية بالبروكلي عالية جدا في البروتين مقارنة مع معظم الخضروات . محتوى البروتين : 20 ٪ من السعرات الحرارية . 1 كوب (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 غرامات من البروتين ، مع 31 سعرة حرارية فقط .
اللحم البقري
: غني جدا بالبروتين ، ولذيذ أيضا . واللحم غني بالحديد الحيوي المتوفر ، فيتامين ب12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى . محتوى البروتين : 53 ٪ من السعرات الحرارية . أوقية واحدة (85 جم) من اللحم البقري المطبوخ مع 10 ٪ من الدهون تحتوي على 22 جراما من البروتين ، مع 184 سعرة حرارية . إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحم البقري .
أعلى نسبة بروتين في الطعام
اعلى نسبة بروتينات في الطعام تتواجد في:
-
صدر الدجاج
: حيث يحوي 85 جرام من صدر الدجاج على 27 جرام من البروتين -
صدر الديك الرومي
: 100 جرام من صدر الديك الرومي يحوي 30 جرام من البروتين -
بياض البيض
: يحوي 100 جرام من بياض البيض على 11 جرام من البروتين -
السمك الجاف
: يحوي 100 جرام من السمك الجاف على 63 جرام من البروتين -
التونا
: يحوي 100 جرام من التونا على 29 جرام من البروتين. [1]
وجبات عالية البروتين قليلة السعرات
الاطعمة التي يمكن اضافتها الى الوجبات الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية تتضمن:
-
التونا
: التونا يعتبر من افضل المصادر قليلة السعرات الحرارية، ويحوي سمك التونا على اكثر من 20 جرام واقل من 100 سعرة حرارية في ال100 جرام -
الديك الرومي
: يحوي 100 جرام من الديك الرومي على 157 سعرة حرارية و22 جرام من البروتين -
جبن قريش
: يحوي جبن قريش في ال100 جرام على 98 سعرة حرارية و11 جرام بروتين -
السبانخ
: يحوي السبانخ على 20 سعرة حرارية في ال100 جرام، و3 جرام من البروتين -
العدس
: يحوي على 116 سعرة حرارية في ال100 جرام، و9 جرام من البروتين. [2]
ومن الوجبات الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية
الحساء المكسيكي مع الدجاج
يتضمن هذا الحساء
- السعرات الحرارية: 291
- الدهون: 5 جرام
- البروتين: 27 جرام
- الكربوهيدرات: 36 جرام
- الالياف: 8 جرام
- السكر: 9 جرام
طبق التوفو
يتضمن هذا الطبق
- سعرات حرارية: 270
- البروتينات: 11 جرام. [3]