من المعروف أن

الألياف الغذائية

الموجودة أساسًا في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ، معروفة بقدرتها الهائلة على الوقاية من الإمساك أو على الاقل تخفيفه. لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وخفض خطر الإصابة بمرض

السكري

وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف ليس من الصعب. اكتشف كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها ، والأطعمة التي تحتوي عليها ، وكيفية إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.

ما هي الالياف الغذائية ؟

الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا بالنخالة ، تحتوي على أجزاء من الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. على عكس المكونات الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والبروتينات و

الكربوهيدرات

التي يمتصها الجسم – لا يتم هضم الألياف بجسمك. بدلا من ذلك ، فإنه يمر سليمة نسبيا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وخارج جسمك.

انواع الألياف الغذائية

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف يذوب في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في

الشوفان

والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

الألياف غير القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف يعزز حركة المواد من خلال الجهاز الهضمي ويزيد من حجم البراز ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو

البراز

غير المنتظم. يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضروات ، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا ، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة. للحصول على أكبر فائدة صحية ، تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد الالياف

تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. النظام الغذائي عالي الألياف قد يقلل من خطر الإصابة ، وقد وجدت الدراسات أيضا أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف يقلل من خطر الإصابة ب

سرطان القولون

والمستقيم. يتم تخمر بعض الألياف في القولون.

تخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وعلف بذور الكتان والشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات “الكوليسترول” السيئة.

يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. في مرضى السكري ، يمكن للألياف – خاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم مما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

يساعد في تحقيق وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر ملء من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المرجح أن تأكل أقل وتبقى راضية لفترة أطول. والأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام وسعرات حرارية اقل، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام.

الكمية المناسبة التي تحتاجها من الالياف

الرجال في سن الخمسين او اصغر يحتاجون الى 38 جرام أما من هم أكبر من الخمسين فانهم يحتاجون الى 30 جرام .

وبالنسبة للنساء في سن الخمسين أو اصغر فيحتاجن إلى 25 جراما ، أما من هن أكبر من الخمسين فإنهن بحاجة إلى 21 جرام .

خيارك الأفضل من مصادر الألياف

تشمل الاختيارات الجيدة للألياف الغذائية ما يلي:

منتجات

الحبوب الكاملة

ثمار

خضروات

الفول والبازلاء وغيرها من البقوليات

المكسرات والبذور

أما الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة – فهي أقل في الألياف. تقوم عملية تكرير الحبوب بإزالة الغلاف الخارجي (النخالة) من الحبوب ، مما يقلل من محتواه من الألياف. تحتوي بعض الالياف على بعض الفيتامينات B التي تمت إضافتها بعد المعالجة ولكن ليس الألياف.

مكملات الألياف

الأطعمة الكاملة بدلا من مكملات الألياف بشكل عام أفضل. لا توفر مكملات الألياف – مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon – مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات المفيدة التي تقوم بها الأغذية.

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف وهي تناول الأطعمة ، مثل الحبوب و

الجرانولا

واللبن مع إضافة الألياف. بعض الناس يشتكون من الغازات بعد تناول الأطعمة مع الألياف المضافة.

ومع ذلك ، قد لا يزال بعض الأشخاص بحاجة إلى مكمل الألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانت لديهم حالات طبية معينة ، مثل الإمساك والإسهال أو

متلازمة القولون العصبي

. استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف.

ملحوظة

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحتك. لكن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يعزز

غازات البطن

والانتفاح والتقلصات. زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا على مدى بضعة أسابيع. هذا يسمح للبكتيريا الطبيعية الموجودة في الجهاز الهضمي بالتكيّف مع التغيير.

كذلك فإن شرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء ، مما يجعل البراز ناعماً وكبيراً.