العلاقة بين تناول التفاح في الصباح و زيادة معدل الأيض

يؤدي تناول تفاحة في الصباح إلى تسريع عملية الأيض ، و لكن لا تتوقع أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن – فتفاحة واحدة فقط لها تأثير ضئيل . إذا كنت تريد زيادة معدل الأيض ، حافظ على تناول التفاح إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين إلى وجبتك الصباحية . و لا تنس أنه للحفاظ على سرعة عملية

الأيض

، ستحتاج إلى تناول الطعام على فترات منتظمة و الحفاظ على اتباع التمارين الرياضية .

تأثير تناول التفاح في الصباح

يزداد معدل الأيض في كل مرة تأكل فيها ، لأنك تستهلك الطاقة اللازمة لهضم الطعام . في الواقع ، على مدار اليوم ، تحرق هذه الزيادة في الأيض حوالي 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية . تعتمد الزيادة الناتجة عن طعام أو وجبة معينة على مزيج الكربوهيدرات و الدهون و البروتين . يستخدم هضم الدهون القليل جدا من الطاقة ، لذلك لديه تأثير صغير على عملية التمثيل الغذائي . تستهلك

الكربوهيدرات

طاقة أكثر بثلاث مرات من الدهون ، و تستهلك البروتينات من مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الكربوهيدرات ، مما يعني أن البروتينات تسرع عملية الأيض أكثر من غيرها .

تأتي معظم السعرات الحرارية في

التفاح

من الكربوهيدرات ، لذا فإنها تبدأ بزيادة عملية الأيض  . لن تحصل على زيادة إضافية من هضم البروتين لأن تفاحة واحدة تحتوي على أقل من غرام من البروتين . ستحصل على توازن أفضل بين العناصر الغذائية – و تسريع عملية الأيض – إذا قمت بدمج التفاح مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين . حاول تناول الزبادي أو الشوفان مع شرائح التفاح و الجوز ، أو قم بصنع مشروب صحي مع الزبادي و التفاح و الموز و مسحوق البروتين .

المغذيات الموجودة في التفاح التي تدعم الأيض

عندما تأكل التفاح ، فأنت تحصل على فوائد أكثر من زيادة معدل الأيض . يحتوي التفاح على مجموعة متنوعة من الفيتامينات اللازمة للحفاظ على عملية الأيض تعمل بكفاءة أعلى . يوفر التفاح معظم الفيتامينات ب ، التي تعتبر ضرورية ، لأنها تحول البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون إلى طاقة . ستحصل أيضًا على

فيتامين ك

من التفاح . في حين أنه لا يرتبط بنفس النوع من الدعم الأيضي مثل فيتامين ب ، إلا أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للبروتين و العظام .

بعض المعادن تعزز عملية الأيض الصحي . يعزز المغنيسيوم تحويل الدهون و الكربوهيدرات إلى طاقة ، بينما يساعد المنغنيز على استقلاب الكربوهيدرات و البروتينات . لكل من المعادن أدوار بالغة الأهمية تحول البروتين إلى جلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة . البوتاسيوم له دور مهم في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات . ستحصل على كل هذه المعادن من تناول التفاح .

التفاح و وجبة الإفطار و إنقاص الوزن

سيساعدك تناول التفاح على إنقاص الوزن ، طالما أنه جزء من نظام غذائي صحي ذو سعرات حرارية محددة . تحتوي تفاحة متوسطة الحجم  فقط على 95 سعر حراري ، و التي تناسب حمية منخفضة السعرات الحرارية ، سواء في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة للحفاظ على طاقتك بين الوجبات . كما تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية . الألياف تشعرك بالامتلاء ، مما يجعل من السهل  تناول الطعام أقل . كما تبطئ الطعام المهضوم أثناء انتقاله عبر الجهاز الهضمي .

تعني هذه الحركة أن  السكر يدخل إلى مجرى الدم ببطء ، لذا لا يؤدي التفاح إلى ارتفاع سكر الدم . عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعا ، يتم تخزين الكمية الزائدة على شكل دهون ، لذلك فإن الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة يمنع زيادة الوزن .

من المرجح أن يؤدي الإفطار الذي لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تسريع عملية الأيض من تناول وجبة محملة بالكربوهيدرات المكررة التي ترفع نسبة السكر في الدم ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد فبراير 2011 من التغذية و الأيض و الأمراض القلبية الوعائية . إذا كنت تتناول التفاح ببطء ، أو تأخذ وقتًا لتناول الفطور بدلاً من التهامها في طريقك خارج الباب ، فقد تفقد وزنك أكثر . تناول الطعام بسرعة يزيد من خطر زيادة الوزن أكثر من تخطي وجبة الإفطار ، حسبما أفاد مؤلفو دراسة نشرت في سلوكيات الأكل في يناير 2016 .

نصائح لزيادة الأيض

إذا كنت تميل إلى خفض السعرات الحرارية إلى أقصى الحدود ، فكر مرتين . يتباطأ معدل الأيض إذا كنت تستهلك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية . تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا ، و يجب أن يستهدف الرجال ما لا يقل عن 1800 وحدة حرارية . إذا كنت تخطط لتناول سعرات حرارية أقل من الحد الأدنى ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية للتأكد من عدم وجود نقص في المواد المغذية . قد لا تحتاج إلى تناول خمس أو ست وجبات صغيرة إذا كان ذلك لا يناسب أسلوبك ، و لكن حاول تخطيط ثلاث وجبات بسعرات حرارية متساوية تقريبًا . أيضا ، تأكد من الحصول على نفس الكمية من

البروتين

في كل وجبة لتعظيم قوة تعزيز الأيض .

لن تكون النصائح لتعزيز عملية الأيض كاملة دون ذكر الماء و ممارسة الرياضة . لا تتغاضى عن دور المياه الأساسي في عملية الأيض . إنها تحافظ على توازن الكهارل (الشوارد) و تحمل المغذيات و الأكسجين و الهرمونات و كل المواد الحيوية الأخرى عبر الجسم . عندما يفتقر جسمك الماء ، تتباطأ عملية الأيض ، و تشعر بالتعب .

الهدف الجيد هو 9 أكواب من الماء يومياً للنساء و 12 كوب للرجال .تزيد التمارين أيضا من عملية الأيض ، و يبقى مرتفعًا لفترة من الوقت بعد توقف النشاط . قد يزيد التفاح من تحسين نتائج التمرين نظرًا لأنه يوفر فيتامين سي ، و الذي يساعد على حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية . حاول تخطيط 30 دقيقة من التمارين الرياضية – مثل المشي ، الرقص ، السباحة أو ركوب الدراجات – على الأقل 4 مرات في الأسبوع .