أطعمة و فيتامينات تعالج التوتر و الإجهاد

يعاني الجميع من التوتر و القلق أو صعوبات النوم في بعض الأحيان ، في حين أنك ستحتاج إلى معالجة أي حالات طبية أو عوامل أخرى تسبب هذه المشاكل ، فإن اتباع أسلوب غذائي صحي يمكن أن يفسح المجال للاسترخاء.

الحبوب


تعتبر الكربوهيدرات ضرورية للإسترخاء لأنها تسمح لدماغك بإنتاج مادة

السيروتونين

الكيميائية الجيدة ، كما أنها تسمح للدماغ بإدراك الوصول إلى التريبتوفان ، و هو حمض أميني يعزز الهدوء ، بدلا من الوصول إلى مصادر الكربوهيدرات المكررة ، مثل البسكويت أو الحلوى ، و لذلك اختر الحبوب الكاملة كمصادر غنية من الكربوهيدرات المعقدة ، حيث تعزز الحبوب الكاملة التحكم الدائم في سكر الدم ، مما يجعل احتمال حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم و تقلبات المزاج ذات الصلة أقل ، على عكس الحبوب المكررة ، مثل الطحين الأبيض ، لم يتم تجريد الحبوب الكاملة من البروتينات أو الألياف أو فيتامينات ب ، و تشمل الأمثلة المغذية الكينوا ، و الفشار ذو الفسحة الهوائية ، و الأرز البني أو البري ، و 100 في المائة من خبز الحبوب الكاملة ، و المعكرونة و الحبوب.

مصادر التربتوفان مع الكربوهيدرات


على الرغم من أن الديك الرومي هو مصدر تريبتوفان الأكثر شهرة ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى توفر هذه الأحماض الأمينية المهدئة ، و تشمل المصادر القيمة الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن و الدجاج و الأسماك و البيض و التوفو و الحليب ، و مصادر الدهون صحية ، مثل المكسرات و زبدة البندق و البذور ، و كذلك النشويات مثل

الفشار

،  لتعزيز النوم وقت النوم ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات و البروتين ، مثل زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص ، للحصول على مزيج من الكربوهيدرات و البروتين و التريبتوفان ، و يمكنك أيضًا تناول الحبوب الكاملة مع الحليب ، أو البيض المخفوق على الكعك الإنجليزي أو الموز ذي اللوز المفروم بالزبد ، لأن الدماغ يحتاج للكربوهيدرات لاستخدام التربتوفان ، و تشمل مصدر الكربوهيدرات الاعتماد على اللحوم أو البيض للحمض الأميني.

مصادر فيتامين ب 12


فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورا هاما في وظائف المخ ، و توصي Teerawong Kasiolarn ، طبيبة طب الطبيعة في مركز Nova Medical و Urgent Care Center في فرجينيا ، بالتركيز على مصادر فيتامين ب 12 إذا كنت تعاني من الإجهاد أو الاكتئاب الخفيف أو القلق ، و لرفع مستويات

فيتامين ب 12

، تناول المزيد من المأكولات البحرية ، مثل المحار و الروبيان و الاسكالوب والسلمون ، و كذلك اللحوم مثل لحوم البقر ، و المنتجات المخمرة مثل الميسو و التيمبيه أو التوفو ، كما أن نقص فيتامين ب 12 غير شائع ، إلا عند كبار السن ، و أصحاب نظام غذائي نباتي ، و الحوامل.

نصائح إضافية


بالإضافة إلى تناول أطعمة معينة ، فإن تناول وجبات صغيرة و متكررة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة و الدهون الصحية و التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر ، كما يقول المركز الطبي بجامعة ماريلاند ، تعتبر دهون أوميغا 3 ، السائدة في الأسماك الدهنية و الجوز و

بذور الكتان

، مهمة بشكل خاص لوظائف الدماغ و الأمزجة الإيجابية.