يسعى كل شخص للحصول على شكل لائق ، ولتحقيق ذلك تحتاج كل سيدة القيام بتمارين للتركيز على منطقة الفخذين والعضلات المحيطة بها ، وخاصة أعلى

الفخذين

.

1- تمارين الدفع إلى الأمام lunges :

يعتبر من أفضل التمارين الفعالة التي تساعد على تقوية عضلات الفخذين و

الأرداف

أيضا ، ويمنحهما شكلا جذابا .

– قف مستقيما مع ضم القدمين معا .

– حرك الساق اليمنى إلى الأمام مع ثثبيت القدمين بقوة على الأرض .

– الآن ، قم بثني الركبتين مع دفع الجسم للأمام ، بحيث تلامس الركبة اليسرى الأرض ، ويكون الفخذ الأيمن موازي للأرض .

– تأكد أن الجزء العلوي للجسم في وضع مستقيم ، وأنك تنظر مباشرة إلى الأمام .

– والآن ، انهض وقم بإعادة ساقك اليمنى إلى موقعها الأصلي مجددا .

– هذا يستكمل جانب ، والآن كرر نفس العملية بواسطة دفع القدم اليسرى إلى الأمام .

– كرر هذا التمرين 3 جولات ، كل جولة 10 مرات لكل ساق (30 مرة لكل ساق) .

2- قفز المقعد Bench Jump :

يعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين وأكثرها فاعلية ، حيث يعمل على تقوية العضلات الداخلية للساق ، بما فيها الفخذين والعجول ، ويعطيهما الشكل المناسب ، كما يعمل على حرق الكثير من

السعرات الحرارية

.

– ضع مقعد أو لوح خشبي أمامك بحوالي قدمين .

– قف أمام المقعد ، مع تباعد الساقين بنفس تباعد الكتفين .

– والآن قم بأخذ وضع القرفصاء بواسطة ثني الركبتين ، كأنما تستعد للجلوس على كرسي .

– ثم قم بوضع كل قوة الجسم على الجسم والساقين ، اقفز لأعلى على المقعد .

– تسلق للخلف على الأرض وكرر العملية مجددا ، كرر التمرين 30 مرة .

– تأكد من البدء تدريجا مع مقعد أقل ارتفاعا إذا لم تشعر بالأمان الكافي .

3- تمرين ركلة الحمار Donky Kicks :

هذا التمرين بسيط جدا ، ولكنه فعالا إذا أردت تقوية العضلات وإعطاء شكل رائع للفخذين والأرداف .

– احضر فرشة التمرين ، خذ وضع الزحف على الأربع مثل الأطفال .

– تأكد أن صدرك وبطنك متوازيان على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الظهر .

– الآن قم برفع الساق لأعلى قدر الإمكان واجلبها إلى الأسفل ببطء .

– كرر هذه العملية مع الساق اليمنى .

– كرر هذه العملية 30 مرة لكل ساق .

تحذير قبل البدء :

– قبل تأدية أي من هذه التمارين المذكورة بالأعلى ، يجب الفحص الطبي لتجنب أي مضاعفات ، وخاصة إذا كنت تعاني من مرض ما بالفعل .

– يجب الحرص على اتباع نظام غذائي مع

المشي

أو الركض يزيدان من فاعلية هذه التمارين .