الحصول على راحة ليلة جيدة يساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة الجيدة على مدار اليوم ، و يعزز صحكتك بشكل عام . سوء نوعية النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية و زيادة التهيج . و على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب الكثير من الأضرار التي تلحق بك . في حين أن الفيتامينات لا تجعلك تنام ، إلا أن هناك بعض الفيتامينات التي تحسن نوعية النوم ، مما يتيح لك شعورا أكثر بالراحة .

فيتامين ب-6

فيتامين ب-6

هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يمكن الحصول عليه مجموعة واسعة من الأطعمة و كذلك في المكملات الغذائية . يساعد هذا الفيتامين في إنتاج التربتوفان في الجسم ، و هو عبارة عن حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين ، مما يشجع على نوم صحي . و قد يصل بدل التغذية الموصى به لفيتامين ب-6 من 1.3 إلى 2 ملليغرام يوميا . يمكنك العثور على فيتامين ب-6 بتركيزات عالية في اللحوم ، و الكبد ، و الأسماك الطازجة ، و الخضروات النشوية مثل البطاطس ؛ و في كثير من الفواكه ، باستثناء الحمضيات .

فيتامين ب-12

فيتامين ب-12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، متوفر في العديد من المنتجات الحيوانية و المكملات الغذائية . يساعد هذا الفيتامين على تعزيز المستويات الصحية من الميلاتونين ، و هو عبارة عن هرمون يدعم النوم الصحي . لأن هذا الفيتامين لا يتوفر بشكل عام في النباتات ، يتم تحصين العديد من الأطعمة ، مثل الحبوب ، بفيتامين ب-12 من أجل مساعدة النباتيون في الحصول على هذا الفيتامين . المحار و كبد البقر و السلمون و اللحوم كلها مرتفعة ب

فيتامين ب- 12

، كما تحتوي منتجات الألبان أيضا على هذا الفيتامين الأساسي . قد يمثل بدل التغذية الموصى به من هذا الفيتامين 2.4 إلى 2.8 ميكروغرام يوميا للبالغين .

فيتامين أشعة الشمس

وفقا للعديد من الدرسات ، تساعد المستويات الصحية من فيتامين (د) ، و المعروف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس ، على تشجيع النوم الصحي . حيث وجدت بعذ الأبحاث أن مستويات

فيتامين (د)

المنخفضة مرتبطة باضطرابات النوم . و خلصت دراسة طويلة الأمد لأكثر من 1500 شخص ، إلى أن زيادة مستويات فيتامين (د) في أولئك الذين يعانون من النقص يمكن أن تشجع على النوم بشكل صحي أكثر .

و وجدت دراسة أجريت عام 2014 في “مراجعة طب النوم” أن انخفاض مستويات فيتامين (د) تزيد من خطر الإصابة بالأمراض و الالتهابات التي تؤدي إلى ضعف النوم ، فضلا عن زيادة خطر انقطاع النفس أثناء النوم ، مما يؤثر ذلك على نوعية النوم العامة . و خلص العلماء إلى أن هذه الدراسة البشرية أظهرت أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن تؤدي إلى انقطاع النوم و ضعفه بشكل عام . يمكن تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين (د) من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة ، حيث يستطيع جسمك توليفه بشكل طبيعي . قد تكون هناك حاجة لفترة أطول للتعرض لأشعة الشمس إذا كنت فوق سن ال 50 ، أو تعيش في مناخ غائم .

تأثير الميلاتونين

في حين أن

الميلاتونين

ليس بفيتامين ، إلا أنه ضروري للنوم الصحي . و هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ ، و هذا الهرمون يساعد جسمك في تحديد متى ينام و متى يستيقظ . المكملات الغذائية للميلاتونين يمكن أن يستخدم لعلاج

الأرق

، على الرغم من أن الآثار الجانبية الشائعة هي ثقل الرأس ، و الاكتئاب ، و مشاكل في المعدة و الشعور بعدم الاتزان . في حين تعتبر آمنة و متوفرة بسهولة دون وصفة طبية ، مكملات الميلاتونين لا تنظمها إدارة الغذاء و الدواء الأمريكية ، لذلك لا يتم ضمان سلامتها و فعاليتها .