يعد الحصول على ما مدته 8 ساعات من النوم يومياً أمراً ضرورياً بالنسبة لنا جميعاً ، و لكن ماذا لو أننا لا نستطيع النوم إذ بالفعل يوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة حتى اليوم ، و بالتالي يترتب على هذا العديد من المشاكل الصحية لهم مثال معاناتهم من التوتر أو العصبية .

بالعلاوة إلى القلق ، و ضعف التركيز ، و المعاناة من الإجهاد ، و عدم القدرة على القيام بالأعمال الموكلة إليهم بالشكل الجيد بالإضافة إلى معاناتهم من ألم العضلات إذاً فما هي الطرق أو الوسائل الطبيعية التي يمكننا من خلالها محاربة

الأرق

، و بالتالي الحصول على نوماً صحيحاً .

تمارين رياضية لمحاربة الأرق :-

يوجد عدداً من

التمارين الرياضية

البسيطة ، و الجيدة لمحاربة الأرق ، و صعوبة النوم ، و منها :-

1-

تمرين رفع

الساقين

نحو الصدر :-

يساعد هذا التمرين البسيط في تخفيف وتيرة الشد العضلي للعمود الفقري بشكل كامل خصوصاً منطقة أسفل الظهر ، و الفخذين هذا بالعلاوة على إمكانية ممارسته في مدة زمنية بسيطة ، و هي دقيقة واحدة ذلك بالإضافة إلى أنه من أحد أشكال تمارين اليوغا ، و التي تنظم العمل الخاص بالأمعاء ، و لهذا فإنه يكون من المفضل القيام به في فترة الليل ، و قبل النوم بشكل مباشر ، و التمرين كالأتي :-

نقوم أولاً بالاستلقاء على الظهر بشكل تام من أجل الحصول على معدل استرخاء جيد ثم نقوم بثني الركبتين حتى يصلا بالقرب من منطقة الصدر هذا مع مراعاتنا للقبض على الركبتين بيدينا مع الاستنشاق ، و الزفير لعناق الركبتين ، و من ثم الضغط عليهم في أثناء تواجدهم في أعلى المعدة.

هذا مع حرصنا على التنفس بعمق مع التركيز على عمل الحجاب الحاجز ، و بعد الاستنشاق بإمكاننا القيام بفرد الساقين بعيداً عن الجزع ، و من ثم علينا البقاء في هذه الوضعية بعدد من 8 -10 أنفاس ، و لمدة زمنية قدرها دقيقة واحدة فقط إذ سيساعدنا أداء هذا التمرين على النوم بشكل جيد .

2-

تمرين رفع القدم على الحائط :-

ترتكز هذه الوضعية في الأساس على كل من الساقين ، و الظهر ، و الصدر ، و يسمح للرئتين بأن تكون مشبعة بالأكسجين قبل الذهاب إلى السرير للنوم ، و للقيام بهذا التمرين سنتبع الخطوات الأتية :-

في البداية نقوم بوضع وسادة مطوية إلى جوار الحائط أو نهاية السرير ثم نبدأ بالاستلقاء ، و الضغط على الأرداف بجوار الحائط ثم نفرد ذراعينا إلى جانبنا مع محاولتنا فتح الصدر ، و من ثم محاولة الاسترخاء من خلال قيامنا لمدة زمنية قدرها من 1 – 2 دقيقة ثم تأتي عملية خفض الساقين .

3-

تمرين التذبذب :-

يسمح لنا هذا التمرين تحقيق استرخاء الظهر ، و ذلك راجعاً إلى أنه يركز في الأساس على تلك العضلات العميقة للعمود الفقري ، و يتكون هذا التمرين من خطوتين :-

الخطوة الأولى :-

و هي عبارة عن الاستلقاء على الظهر مع مراعاة وضعنا لمناشف صغيرة تحت الخصر ، و الرقبة مع محاولتنا لأرجحة قدمينا إلى الجانب الأخر ، و من ثم البقاء في وضعية الاسترخاء بقدر المستطاع ، و في نفس الوقت نقوم بهز الرأس من الجانب الأخر مع الحرص على عدم إجهاد كل من الرقبة أو الظهر ، و بإمكاننا أن نحول الحركات في نفس الاتجاه أو العكس ، و ذلك يكون على حسب الطريقة الأكثر ملائمة لممارس التمرين ، و يفضل أن نقوم بهذا التمريم لمدة زمنية قدرها 1 دقيقة .

الخطوة الثانية :-

و هي عبارة عن الاستلقاء على المعدة مع وضع ذراعينا إلى جانبنا مع إراحة أصابع القدم على السرير ، و من المفضل قيامنا بوضع وسادة أو منشفة تحت الجبين مع العمل على هز أقدامنا من الجانب الأخر ، و يتوجب علينا في هذه الخطوة الإبقاء بقدر المستطاع على هذه الحركة ، و لمدة زمنية قدرها 1 دقيقة ، و من المفضل لنا القيام بهذا التمرين قبل النوم بشكل مباشر من أجل الحصول على نوماً صحياً ، و خالياً من الأرق .

4- تمرين الاستلقاء :-

يعتمد هذا التمرين على قيامنا بالاستلقاء على الظهر مع فتح الساقين قليلاً هذا مع مراعاة فتح الكفين لأعلى مع إبقاء الذراعين مفرودين بشكل تام مع حرصنا على وضع منشفة أو وسادة مطوية تحت الرأس لمحاولة تحقيق أقصى درجة لإسترخاء الجسم بشكل تدريجي من أسفل إلى أعلى ثم نبدأ من أصابع القدمين مع الانتهاء بالجزء العلوي من الرأس .

و يتوجب علينا القيام بهذا على ما قدره 20 دورة للجهاز التنفسي مع مراعاة الإطالة بشكل تدريجي ثم تأتي عملية استنشاق الزفير ، و من ثم التوقف على السيطرة عليها ثم نقوم بالتنفس بشكل طبيعي إذ سيفيد هذا التمرين بشكل كبير في تحقيق الاسترخاء للجسم مما يمكننا من النوم بشكل مباشر .

5- تمرين الركبة

: و هذا التمرين يكون عن طريق القيام بالتمدد مسطحا على الظهر ، ثم رخي العنق ، و الإمساك بإحدى الركبتين ، ثم سحب

الركبة

تجاه الصدر بهدوء مع جعل الساق الثانية ممدة على الأرض هذا مع التبديل بين الساقين.

6- تمرين تمدد الأفعى :

و في هذا التمرين يجب القيام بالتمدد على البطن ثم وضع اليدين أسفل الكتفين ثم قم بالدفع بنفسك إلى أعلى ، و ذلك مع مراعاة أخذ نفس ثم الاسترخاء مع العلم أن القيام بهذا التمرين يمنحك راحة لجسمك بأكمله .

7- تمرين الانطواء متمدد :-

في ذلك التمرين عليك القيام بالنوم على الأرض ثم وضع إحدى الساقين ورائك ثم قم بحني الساق الثانية إلى الأمام ببطء شديد ، و من ثم القيام بمد يديك للأمام مع مراعاة إسقاط صدرك على الأرض.

8- تمرين وضعية الفراشة :-

للقيام بهذا التمرين عليك القيام بالجلوس على الأرض ، و أنت مربع للساقين ، و من ثم الإمساك بكاحليك بلطف شديد عن طريق دفع الركبتين لأسفل على الأرض من خلال الكوعين ، و المدة الزمنية التي يستغرقها ذلك التمرين هي فقط دقيقة واحدة لتمنحك إحساس براحة بالفخذين.

9- تمرين التنفس :

– و يكون ذلك بواسطة القيام باستخدام البطن ، و ليس الصدر في عملية التنفس ، و هذا من خلال الأنف ، و لمدة زمنية قدرها 3 ثواني ، و من ثم عملية الزفير أيضاً لمدة 3 ثواني على أن يكون الفرق بينهم 3 ثواني المدة ، و مدة التمرين كله 7 دقائق .

10-

تمرين سلوكي :-

تعد التمرينات السلوكية أو ما يطلق عليه

العلاج السلوكي

من أحد الأساليب المنتشرة لعلاج الأرق ، و هذا التمرين يعتمد في الأساس على القيام على مراقبة النفس ، و العمل على تطوير الفكر ، و العقل ، و محاولة إيجاد مناخ يشجعك على هذا .