تلعب الرياضة أثناء الحمل ، أهمية كبيرة لتسهيل الولادة الطبيعية ، والعمل على

تنشيط الدورة الدموية

، وإخراج السموم والفضلات من الجسم ، ومن أشهر التمارين التي تساعد على تسهيل الولادة الطبيعية هي ، تمرين القرفصاء Squatting، من الممكن أن تقوم بيه الحامل وغير الحامل لتقوية عضلات الحوض، ويعمل التمرين على تقوية أجزاء الجسم السفلية كالحوض والبطن والساقين والأوراك .

ويمكن ممارسة تمارين القرفصاء ، بأشكال وطرق مختلفة سواء باستخدام أدوات مساعدة أو بأوزان أو بمعدات

فوائد تمرين القرفصاء

لقدرة على تحسين لياقة الجسم وشد العضلات بمنطقة البطن السفلي والحوض.
تقوية الساقين ، عن طريق تقوية عضلات الفخذ والركبتين والساقين ، ويفضل ممارسة التمرين ببطء.
تقوية الوركين ، يعمل التمرين على تقوية

عضلة الفخذ

والوركيين ، ويعمل على شد أوتار الركبة وشد عضلات الغلوتيس.
المساهمة في تقوية عضلات البطن ، والظهر ، وتحسين مرونة الجسم ، للحصول على بطن مشدودة وظهر قوي.
يساهم تمرين القرفصاء ، على زيادة مرونة كل من الركبتين والكاحلين والوركين وأسفل الظهر ، ولكن لابد من التوقف عن التمرين حال ظهور أي ألم ، حفاظًا على الصحة.
زيادة القدرة على التحمل ، كما أن التمرين يساعد في حرق 70 سعرة حرارية للعضلة الواحدة ، بمحصلة نهائية 500 سعرة حراري.
التخلص من الطاقة السلبية وأعراض

اكتئاب الحمل

خاصة.

كيفية القيام بتمرين القرفصاء بدون معدات رياضية

بجانب المساهمة على تسهيل الولادة ، يساهم أيضًا على شد

عضلات المؤخرة

والساق والمعدة ، ويفضل ممارسة التمرين أربعة مجموعات بمجموع 20 عدة في كل مجموعة وللقيام بالتمرين:

-في البداية قومي بالمباعدة بين الساقين والركبتين مسافة قليلة ، على أن تكون المؤخرة للوراء مع فرد الظهر بزاوية خفيفة مع فتح الأرجل

– قومي بوضع اليدين على جانبي الجسم ، أو قومي بمد اليدين إلى الأمام أثناء القيام بالتمرين.

-ثم النزول بالمؤخرة إلى الوراء كأنك تجلس على كرسي.

-لابد من المحافظة على استقامة الظهر ، أثناء النزول مع فتح الصدر ، على أن تكون الساق عند جزء العضلات الرباعية موازية للأرض ، ثم الصعود من جديد و تكرار التمرين عدة مرات متتالية.

تحذيرات قبل البدء في ممارسة تمرين القرفصاء :

-الإحماء وقت كافي لابد من ممارسة

تمرين الإطالة

قبل أداء تمرين القرفصاء.

-بالنسبة للحامل لا يفضل استعمال الوزن ، ولغير الحامل يفضل استعمال وزن مناسب.

-لابد من استقامة الظهر حتى لا يحدث إصابة .

-لابد من الهبوط ببطء والصعود ببطء ، أي حركة خاطئة تؤدي لإصابة الظهر يجب الانتباه.

-قبل بداية التمرين والإحماء ، لابد من تناول وجبة كربوهيدرات مثل

البطاطا

المسلوقة ، أو وجبة بروتين مثل اللبن الزبادي أو سمك التونة.