الرقبة هب من أكثر الأماكن عرضة للألم لأنها تعمل على توازن الرأس والعمود الفقري، حيث يصاحب ألم الرقبة الكثير من التشنجات العضلة والإجهاد الشديد، وأن زيادة الضغط على عضلات الرقبة من الممكن أن يؤدي إلى عدم القدرة على تحريك الرقبة وآلام شديدة بهذه المنطقة، فالجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر وعدم تحريك الرقبة أو الجزء العلوي من العمود الفقري من الممكن أن يؤدي إلى هذه الآلام، التي من الصعب تحملها خاصة وأنها تؤثر على الحياة اليومية بشكل كبير، لذلك فإن الحل الأمثل هو القيام ببعض التمارين الرياضية التي تساهم بشكل كبير في استعادة أداء الرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري والتي نعرضها في هذا المقال.

تمرين Wrestler’s Bridge

يقوم هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة، حيث يبدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين ثم رفع الجسم كاملا من الأرض مع تثبيت الرأس على الوسادة، والبقاء على هذه الوضعية ثلاثة ثواني، ثم يتم إنزال الجسم وتكرار التمرين عشر مرات مع تحذير القيام بشكل مفاجئ.

تمرين دوران الرأس

وهو التمرين السهل والمفضل للجميع فهو تمرين يساعد على تقوية عضلات الرقبة، ويبدأ التمرين بالوقوف باستقامة ثم البدء بتدوير الرأس بشكل كامل أي بزاوية 360 درجة من ناحية اليمين، على أن يكرر التمرين خمس مرات يوميا.

تمرين ميلان الرأس

وهذا التمرين يشبه إلى حد كبير التمرين السابق حيث يبدأ أيضا بالاستقامة ثم إمالة الرأس مرة أخرى للجهة اليمنى ومرة للخلف ومرة لليسار ومرة للأمام، ويكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة يوميا، فهو مناسب لتقوية عضلات الرقبة والتخلص من آلامها الشديدة.

تمرين تمديد الرقبة

من التمارين السهلة والمفيدة في تقوية عضلات الرقبة، على الرغم أن البدء في القيام بهذا التمرين من الممكن أن يؤثر على الرقبة بحدوث بعض الآلام إلا أنه تمرين ممتاز عند التعود عليه، ويبدأ التمرين بالوقوف بخط مستقيم ثم رفع الرقبة لأعلى وشدها قدر الإمكان لمدة خمس ثوان ثم إراحتها ثلاثة ثواني ويكرر التمرين خمس مرات يوميا.

التمرين العكسي

وهو من التمارين المقوية لعضلات الرقية، تم عن طريق الجلوس على الكرسي بوضعيةٍ مستقيمة، ومن ثم تُشبك اليدان وتوضعان خلفَ الرّقبة، وبعدها يتم شدُّ الرّقبة للأمام بمساعدة اليدين مع محاولة الشّخص إرجاعَ رقبته للوراءِ في الوقت نفسه، ولذلك سُمي بالتّمرين العكسي، على أن يكرر التمرين لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق يوميا.

تمرين بسط جانب الرقبة

وهو من التمارين البسيطة والممتازة في حين الجلوس لساعات العمل أو الجلوس لفترة طويلة على الكمبيوتر، ويبدأ من خلال النظر إلي الأمام مباشرة العمل علي انحدار احد جوانب الرقبة مع سند الرأس باليد و الثبات علي ذلك لمدة 3 ثواني ثم تكرار نفس الحركة مع الجانب الأخر من الوجه.

تمرين شد العنق بالمنشفة

وهو التمرين الذي نقوم به أغلبنا دون أن ندري، ويبدأ التمرين بوضع المنشفة علي الرقبة و مسك أطرفها بيديك ثم العمل علي رفع الرقبة لأعلي و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني ثم النزول إلي وضعية البداية، ويتم تكرار هذا التمرين بشكل يومي.

تمرين الانحناء إلى الأمام

من التمارين السهلة جدا والتي تساعد كثيرا في تقوية عضلات الرقبة والتخلص من آلامها المبرحة، ويبدأ التمرين الوقوف مستقيم مع النظر إلي الأمام ثم الانخفاض ببطء حتى تصل الذقن في مقابل الصدر الثبات لمدة خمس ثواني ثم العودة لوضعية البداية و تكرار ذلك عشرة مرات.

ويمكنكم مشاهدة مقطع الفيديو من على الرابط التالي للتعرف على التمارين الخاصة بتقوية عضلات الرقبة