تعاني بعض الفتيات من مشاكل في اظافرها ، كتكسرها السريع او تقصفها . و تذهب بعض من تلك الفتيات الى الاطباء ليصفون لهم بعض الادوية او المكملات الغذائية التي تساعدهم على الحصول على أظافر قوية ، على الرغم من انهم لو قاموا بالاهتمام قليلاً بغذاء صحي متوازن يحتوي على كافة العناصراللازمة للجسم ، من فيتامينات و معادن ، لن يكونوا في حاجة لتلك الادوية ، بل وان الفائدة ستكون عامة على الجسم ككل .

في هذا المقال سنتعرف على تلك الفيتامينات التي تساعد على الحصول على أظافر صحية ، و سنتعرف على الاطعمة التي تتوافر فيها تلك الفيتامينات حتى يسهل استخدمها .

سنقوم بذكر الفيتامينات أولاً بشكل عام ، ثم سنقوم بذكر تفاصيل كل واحد منهم بشكل منفصل .

الفيتامينات الضرورية لاظافر صحية :-

1) فيتامين ” ج ” .

2) فيتامين ” ب 12 ” .

3) فيتامين ” ب 9 ” .

4) فيتامين ” ب 7 ” .

5) فيتامين ” ه ” .

أولاً : فيتامين ” ه ” ، و يعرف باسم فيتامين ” E ” :-

فوائده للاظافر :-

– يرطبها و يقيها من الاصابة بالجفاف .

– يساعد على تقويتها .

– يحمي الجلد الموجود حول الظفر من الاصابة بالجفاف

– يقي من الاصابة باصفرارها .-

الكمية الموصى بها لكل أنثى يومياً :-

– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 15بحد اقصى 100 مليجرام .

– الفتيات/ السيدات من عمر 19 حتى النهاية : 15 بحد اقصى مليجرام .

– السيدات الحوامل : 15 بحد اقصى 1000 مليجرام .

– السيدات المرضعات : 19 بحد اقصى 1000 مليجرام .

بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-

– نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 2 الى 4 مليجرام .

– واحد كوب من نبات الهندباء الاخضر يحتوي على 2 مليجرام .

– نصف كوب من صلصة الطماطم المعلبة ( ذات النوعية الجيدة ) تحتوي على 2 مليجرام .

– نصف كوب من السلق المطبوخ يحتوي على 2 مليجرام .

– نصف كوب من الفلفل الاحمر المطبوخ يحتوي على 2 مليجرام .

– نصف ثمرة الافوكادو تحتوي على من 1 الى 4 مليجرام ، حسب حجمها .

– 2 بيضه كبيرة تحتوي على من 2 الى 3 مليجرام .

– 75 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 2 مليجرام .

– ربع كوب من اللوز بقشرته البنية يحتوي على 9 الى 10 مليجرام .

– ربع كوب من البندق يحتوي على 5 مليجرام .

ثانياً : فيتامين ” ب 7 ” ، و يعرف باسم البيوتين :-

فوائده للاظافر :-

– يساعد في علاج تكسرها .

– يساعد في زيادة سمكها ، مما يجعلها اقوى .

– يعطي لها مظهر صحي .

الكمية الموصى بها للاناث يومياً :-

– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 25 ميكروجرام .

– الاناث من 19 حتى الوفاة : 30 ميكروجرام .

– السيدات الحوامل : 30 ميكروجرام .

– السيدات المرضعات : 35 ميكروجرام .

بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-

– كل كوب من الطماطم المقطعه يحتوي على 7.20 ميكروجرام .

– كل ربع كوب من اللوز يحتوي على 14.72 ميكروجرام .

– بيضه واحدة تحتوي على 8 ميكروجرام .

– 116 جرام من سمك السالمون يحتوي على 4.54 ميكروجرام .

– كل كوب واحد من البصل المقطع يحتوي على 7.98 ميكرجرام .

– كل نصف كوب من الفول السوداني يحتوي على 6.40 ميكروجرام .

– كل كوب من الزبادي يحتوي على 3.92 ميكروجرام .

– موزة متوسطة تحتوي على 3.07 ميكروجرام .

– كل ربع كوب من الشوفان يحتوي على 7.80 ميكروجرام .

– كل كوب من الجزر المقطع يحتوي على 6.10 ميكروجرام .

ثالثاً : فيتامين ” ب 9 ” ، و يعرف باسم حمض الفوليك :-

فوائده للأظافر :-

– يساعد على نموها و تقويتها .

– يقي من الاصابة بالبقع الداكنه فيها .

الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-

– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 400 ميكروجرام .

– الاناث من 19 عام حتى الوفاة : 400 ميكروجرام .

– السيدات الحوامل : 600 ميكروجرام .

– السيدات المرضعات : 500 ميكروجرام .

بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-

– كل كوب من السبانخ يحتوي على 263 ميكروجرام .

– كل كوب من الكرنب الاخضر ، او المعروف بالملفوف في بعض الدول يحتوي على 177 ميكروجرام .

– كل كوب من السلق الاخضر يحتوي على 170 ميكروجرام .

– كل كوب من الخردل الاخضر يحتوي على 103 ميكروجرام .

– كل كوب من الخس يحتوي على 76 ميكروجرام .

– كل كوب من الاسبرجوس ، او الهليون ، الاخضر يحتوي على 262 ميكروجرام .

– كل كوب من العدس يحتوي على 358 ميكروجرام .

– كل كوب من الفاصوليا الجافة يحتوي على 294 ميكروجرام .

– كل كوب من الحمص يحتوي على 282 ميكروجرام .

– كل كوب من الفاصوليا الجافة السوداء يحتوي على 256 ميكروجرام .

– كل كوب من الفاصوليا البيضاء الجافة يحتوي على 254 ميكروجرام .

– كل كوب من الفاصوليا الحمراء يحتوي على 229 ميكروجرام .

– كل كوب من الفاصوليا الخضراء الطتزجة يحتوي على 42 ميكروجرام .

– كل ربع كوب من بذور عباد الشمس تحتوي على 82 ميكروجرام .

– كل كوب من اللوز يحتوي على 46 ميكروجرام .

رابعاً : فيتامين ” ب 12 ” :-

فوائده للأظافر :-

– يساعد على نمو اظافر صحية .

– يقي من الاصابة بتقوس الاظافر .

الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-

– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 2.4 ميكروجرام .

– السيدات/ الفتيات من 19 حتى الوفاة : 2.4 ميكروجرام .

– السيدات الحوامل : 2.6 ميكروجرام .

– السيدات المرضعات : 2.8 ميكروجرام .

بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-

– كل كوب حليب منزوع الدسم يحتوي على 1.3 ميكروجرام .

– كل 50 جرام من جبن الايمنتال يحتوي على 1.7 ميكروجرام .

– كل 50 جرام من جبن الفيتا ، الشيدر ، الموزاريلا ، الجودة يحتوي على 7. الى 9. ميكروجرام .

– 175 جرام من الزبادي خالي الدسم يحتوي على 1 ميكروجرام .

– كل 75 جرام من الكبد الحيواني المطبوخ يحتوي على 52.9 الى 64.3 ميكروجرام ، على حسب مصدرالكبد .

– 75 جرام من كبد الدجاج المطبوخ يحتوي على 12.6 الى 15.9 ميكروجرام .

– كوب من اللوز يحتوي على 1 ميكروجرام .

– كوب من الشوفان يحتوي على 1 ميكروجرام .

خامساً : فيتامين ” ج ” ، و المعروف باسم فيتامين ” C ” :-

فوائده للأظافر :-

– يمنع جفافها .

– يقيها من الهشاشة التي تؤدي الى تكسرها .

– يقلل من ظهور البقع الداكنة .

الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-

– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 65 مليجرام .

– السيدات/الفتيات من 19 حتى الوفاة : 75 بحد اقصى 2000 مليجرام .

– السيدات الحوامل : 85 بحد اقصى 2000 مليجرام .

– السيدات المرضعات : 120 بحد اقصى 2000 مليجرام .

بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-

– كل نصف كوب من الفلفل الاحمر او الاصفر الطازج يحتوي على 101 الى 144 مليجرام .

– كل نصف كوب من الفلفل الاخضر الطازج يحتوي على 121 الى 132 مليجرام .

– كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 54 مليجرام .

– كل نصف كوب من

القرنبيط

المطبوخ او الطازج يحتوي على 26 الى 29 مليجرام .

– كل حبة بطاطا حلوة متوسطة بالقشرة تحتوي على 22 مليجرام .

– كل حبة طماطم طازجة متوسطة تحتوي على 16 مليجرام .

– كل ثمرة جوافة تحتوي على 206 مليجرام .

– نصف ثمرة البابايا تحتوي على 94 مليجرام .

– ثمرة كيوي كبيرة تحتوي على 84 مليجرام .

– نصف كوب مقطع من

الاناناس

الطازج يحتوي على 39 الى 49 مليجرام .

– كل 10 ثمرات من فاكهة الليتشي تحتوي على 69 مليجرام .