إذا كنت قد سمعت عن آلام المخاض أثناء الولادة، وإذا كان هذا حملك الأول فربما تشعرين بالكثير من الخوف حول الأمر، ويجب أن تعلمي بأنك سوف تحتاجين إلى العناية بصحتك وجسمك ورعاية الطفل الذي لم يولد بعد كجزء من رعاية جسمك لمدة تسعة أشهر. الشيء الوحيد الذي يتبادر في ذهنك هو الحصول على صحة جيدة لطفلك ورغبة في ولادة طبيعية. والآن، دعينا نركز على تمارين الحمل التي تسهل لك الطريق نحو الولادة الطبيعية، التي هي مفيدة جدا للأم والجنين من دون مضاعفات.

ويعتمد نمو الطفل على النظام الغذائي للمرأة الحامل وكذلك الصحة البدنية للأم. هنا لدينا بعض التمارين المدرجة بالأسفل والتي تعمل على دعم و تمتد العضلات من ظهرك والحوض والفخذين ويساعدك على شفاء آلام تمدد الأربطة مع تزايد ونمو حجم الطفل وضغطه عليها كما أنه يبقي مفاصل الحوض مرنة، ويزيد من تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم .

تعليمات قبل ممارسة الرياضة:

فيما يلي بعض القواعد التي يمكنك اتباعها قبل بدء التدريبات الخاصة بك وذلك خلال فترة الحمل من أجل ولادة طبيعية. وهذه التعليمات هامة للغاية ويمكن أن تكون مفيدة جدا بالنسبة لك ولطفلك ، كما يلي :

– ثوب فضفاض من الملابس يتيح لك الاسترخاء، وتذكري أن درجة الحرارة يجب ألا تكون ساخنة جدا أو باردة جدا.

– اشربي الكثير من الماء، حيث يمكنك إحضار زجاجة من الماء أو المشروبات الرياضية معك أثناء ممارستهم.

– ارتداء أحذية مريحة ومناسبة بشكل جيد.

– القيام ببعض تمارين التمدد مقدما من أجل منح عضلاتك الاستعدااد والمرونة المطلوبين.

– كوني على بينة جيداً من وجود مركز الثقل لديك ، فهو ينتقل صاعداً مع تقدم الحمل حتى النساء النحيفات يقوم جسمهن بالانحناء للخلف من أجل تعويض هذا الثقل .

– الحصول على الكثير من الراحة. فلا تمارسي الرياضة إذا كنت متعبة جدا.

– تجنبي التمارين التي تحتاج إلى الوقوف مكتوفة الأيدي لفترات طويلة من الزمن. فهذا يؤدي إلى تجمع الدم في الأطراف السفلية وحدوث التورم.

الآن أنت تعرفين الإرشادات التي يجب اتباعها عند البدء في ممارسة التمرينات الرياضية أثناء الحمل من أجل الحصول على ولادة الطبيعية. وسوف نناقش هنا بعض أنواع مختلفة من التمارين والتي يمكنها أن تكون مفيدة لك من أجل ولادة طبيعية .

1

. تمرين تمدد الحوض

يعتبر ممارسة تمرين تمدد الحوض من أفضل تمارين الحمل من أجل

الولادة الطبيعية

. هذه الطريقة فعالة جدا في تسهيل الولادة الطبيعية وينبغي أن تتم ذلك على وسادة، أو كرة، أو كرسي. ابق قدميك ثابتة على الأرض ثم قومي بفرد ساقيك بعيدا عن بعضها البعض مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. هذا سوف يؤدي بعد ذلك إلى التمدد وتحول الحوض إلى الأمام وإلى الوراء. واعتمادا على مستوى الراحة الخاصة بك كرري هذا التمرين 20 مرة على الأقل.

تمرين الحوض المائل أو القط الغاضب

يوفر تمرين إمالة الحوض الفوائد التي تعود على المرأة الحامل ويساعد في تقليل الألم أثناء المخاض والولادة وهذا يعطي قدرا كبيرا من الدعم، لأنه يعطي قوة لعضلات الظهر.وهنا يمكنك أن تقومين بامتصاص عضلات البطن وسحب الوركين تمشيا مع معدتك ومن ثم إطلاق سراحهم.

تمرين فتح الأرداف

ممارسة التمرين المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك على نحو فعال في وجود ولادة طبيعية. وهذا يتضمن تمرين القرفصاء العميق الذي يساعد في تصريف أكبر قدر ممكن من الطاقة من الحوض. خذي نفسا عميقا ل 6 مرات أثناء تشكيل القرفصاء مع محاولة القيام بذلك لمدة 3-5 مرات على الأقل. لا تفعلي هذا التمرين بعد الانتهاء من الأسبوع 36 من الحمل.

4

. السباحة

السباحة بعد آخر من ممارسة الرياضة التي تُوصى بها النساء الحوامل. فهي تعمل على تنظيم ضربات القلب الخاص بك، ونمنع حدوث اصابة في العضلات، وتحافظ على تناسق جسمك، كما تساعد على تعزيز العضلات. ولكن تجنبي السباحة في حوض استحمام ساخن واستخدام أي أملاح الاستحمام في الحمام الخاص بك في المنزل.

5

. المشي

المشي هو واحد من افضل التمارين الرياضية للنساء الحوامل. المشي في المنزل أو في الحديقة يساعد على خلق المرونة ويجنبك أيضا اكتساب الدهون في أماكن غريبة. ويمنع حدوث بعض المشاكل مثل الإمساك، والأرق وارتفاع ضغط الدم، لذلك ينصح به للغاية ، ويمكنك المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين في اليوم ولكن المشي ببطء.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل للأمهات

ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عديدة. وهنا عدد قليل أدرجناه لك في الأسفل ، كما يلي:

– تساعد في تقليل خطر الاصابة بسكري الحمل.

– النساء الحوامل اللاتي تمارسن الرياضة يختبرن تجربة ولادة أقصر وتكون أقل عرضة لتطوير

مضاعفات الولادة

التي تتطلب عملية جراحية.

– يساعد في تقليل آلام الظهر والإجهاد.

– يساعد على منع وتخفيف

الامساك

.