تمارين رياضية لتخفيف من آلام عرق النسا

عرق النسا أو باللغة اللاتينية







Sciatica



هو عبارة عن عرق من الورك إلى الكعب قد سمي بهذا الاسم لان تأثيره ألمه ينسى عن غيره من الألأم كما انه يمتد من مفصل الورك و ينتهي إلى أخر القدم او الكعب و تكون اعراضه مجموعة من الألأم مثل الضغط و التهيج في احد الجذور العصبية التي تؤدي إلى اعصاب فقرات الظهر فتسبب التهيج و الضغط عليها ، و قد يظهر الألم أسفل الظهر في منطقة الردف و يشعر بيه في مناطق مختلفة من الساق بالإضافة أن الألأم تكون حادة تكون العضلات ضعيفة و يجد المصاب صعوبة من الانتقال او السيطرة على وضع الساق و عادة تكون الاعراض في جانب واحد فقط من الجسم ، ببساطة يمتد العصب الوركي من الجهة الخلفية لمنطقة الحوض مرورًا بالأرداف نزولًا عبر احد الساقين إلى الكعب بعض التمارين الرياضية تساعد في التخفيف من ألام عرق النسا تم تصميمها للمساعدة على تخفيف الألأم قام بوضعها المعالج الفيزيائي






باك كير نيك ساينفيلد تكون عن طريق تحريك العصب الوركي من أجل تحسين قلة مرونة العمود الفقري


..

في البداية و قبل القيام بتلك التمارين يجب ان تمرن الجسم برفق حتى يعتاد على الحركة أولًا و ايضًا تحديد المسافة الممكنة لكل وضعية بالتقريب دون الشعور بالألم مع وضع خطة لممارية واحد من تلك التمارين الرياضية يوميًا مرة واحدة على الاقل يمكن ان تبدأ التمارين بالمشي او ركوب الدراجة او اي تمرين مائي مع العلم أنه يجب استشارة الطبيب المعالج قبل عمل تلك التمارين ( تمارين العصب الوركي) .

أولًا تمرين تحريك العصب الوركي :


يحرك التمرين العصب الوركي و أوتار المقابض ، في البداية يستلقي المريض على ظهره مع وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت الرأس مع ثني الركبة مع الحفاظ على استقامة الساقين بشكل متباعد عن بعضهم بمسافة حوالي عرض الحوض مع ابقاء القسم العلوي من الجسم في وضع الاسترخاء و الذقن تكون باتجاه الداخل ، ابدئي بثني احد الركبتين باتجاه الصدر مع الامساك بعضلة الفخذ الخلفية بكتله اليدين تحت الركبة و ببطء شديد قوم بفرد الركبة مع رفع القدم باتجاه المكان المتواجد بيه ، تلك الوضعية تكون من عشرون إلى ثلاثون ثانية مع الحرص على أخذ النفس العميق و تكرار التمرين مرتين او ثلاث مرات مع تبديل الساق مع مراعاة عدم الضغط على الظهر اثناء التمدد على الأرض


..

ثانيًا تمرين شد الركبة باتجاه الصدر :


يحسن هذا التمرين من مرونة الظهر في البداية تستلقي على الظهرك على سجادة اليوجا مع وع وسادة صغيرة مسطحة تحت الرأس مع ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الساقين متباعدين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض مع الحرص على بقاء الجزء الاعلى مستريح قم بعد ذلك بثني احدى الركبتين باتجاه الصدر و الإمساك بها بكلا اليدين مع الزيادة في الشد ببطء تلك الوضعية تكون من عشرون إلى ثلاثون ثانية أيضًا مع المحافظة على النفس العميق و تكرار التمرين مع تغير الساق مع مراعاة عدم توتر عضلات الصدر و الرقبة و الكتف


.

ثالثًا تمرين شد أوتار الركبة و لكن في وضعية الوقوف :


يشد هذا التمرين و يطول عضلات اوتار الركبة في البداية قف باستقامة مع رفع احد الساقين على شيء ثابت مع المحافظة على الساق مستقيمة و تكون اصابع القدم باتجاه الامام قم بالانحناء إلى الامام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري لمدة عشرون إلى ثلاثون ثانية مع التكرار و التبديل بين الساقين مع مراعاة الشد ولكن مع المحافظة على الارتياح


.

رابعًا تمرين تمديد العضلة الألوية في وضعية الاستلقاء :


يشد التمرين و يطول عضلة الكمثرى م هي من العضلات الأولية قم بالاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة صغيرة مسطحة تحت الرأس مع ثني الساق اليسرى مع وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر مع سحبه باتجاه الارض و أن يكون الورك في وضع مستقيم مع مراعاة الشعور ببعض الشد في الردف الأيمن مع الثبات على تلك الوضعية من عشرون إلى ثلاثون ثانية مع أخذ نفس عميق استعمل منشفة حول الفخذ إذا لم تستطع الإمساك بيه مع الإبقاء على الحوض في وضع مستقيم


.