تمارين التاباتا Tabata

، هي نوع من التمارين المتواترة عالية الكثافة ، والتي تعتمد على ممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة تليها فترة استراحة ثم معاودة التمرين مرة أخرى في جلسة تمتد من 5 دقائق إلى 20 دقيقة . تقوم فكرة هذه التمارين على دفع الجسم لاحتياج كميات أكبر من الأكسجين، مما يعمل على تحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، تحسين الأيض ، زيادة حرق الدهون ، وإكساب الجسم لياقة بدنية عالة . التمارين من ابتكار البروفيسور الياباني إيزومي تاباتا والتي طرح فكرتها لأول مرة عام 1996 في دراسة عن الألعاب الأولمبية . وأصبحت هذه التمارين متوافرة على مواقع من خلال تسجيلات فيديو وتطبيقات على الهواتف الذكية .

فكرة التاباتا

يعزف الكثيرون عن

ممارسة التمارين الرياضية

نظراً لضيق الوقت أو ظهور نتائجها بعد فترة طويلة من التمرينات المنتظمة . وفي تمارين التاباتا يمارس الشخص مجموعة من التمارين الرياضية في وقت قصير وتعالج الكثير من المشكلات كما أنها تعمل على تعزيز بنية الجسم وفقدان للدهون الزائدة في خطوة واحدة .

يحتوي برنامج التاباتا على مجموعة تمرينات بسيطة على 8 دورات متتالية يتخللها فترة راحة مدتها 30 ثانية – 1 دقيقة . وتتعدد نوعيات التمارين الرياضية ضمن برنامج التاباتا والتي تشمل على سبيل المثال ، ارتياد الدراجة الثابتة في المنزل ، التدريب على ملاكمة بضرب كيس البوكسنج ، لعب الحبل ، السباحة ، الوثب في المكان ، الجري في الأماكن المفتوحة ، تمرينات البطن ، رفع أوزان مع الإطاحة على الجانبين ، وغيرها . لا يتقيد البرنامج بنوعية معينة أو وقت معين أو حتى فئة عمرية معينة ، فيمكن للشخص البدء بالتمرينات التي يفضلها والغير مرهقة بشرط التكرار لثمان دورات والانتظام على ممارسة التمرين . ويبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية بعد مرور الأربع دقائق الأولى ، ويجب على مرضى القلب مراجعة الطبيب قبل ممارسة التمرينات الرياضية بشكل عام ، وهذا التمرين بشكل خاص .

برنامج التاباتا

المثال التالي يوضح كيفية البدء بممارسة التاباتا ، ويمكن تكرارها أو التبديل بينها حسب الرغبة :

• الإحماء : وهو ثابت قبل ممارسة أي نوع من التمرينات في برنامج التاباتا .

• الوثب الخفيف في المكان : 1 دقيقة ، يليه استراحة .

• الركض البطيء في المكان : 1 دقيقة ، يليه استراحة .

• المشي السريع : 1 دقيقة ، يليه استراحة .

• الركض السريع : 1 دقيقة ، يليه استراحة .

• نط الحبل : 1 دقيقة ، يليه استراحة .

• تمرينات الضغط : 1 دقيقة ، يليها استراحة .

• تمرينات البطن : 1 دقيقة ، يليها استراحة .

• السباحة : 1 دقيقة يليها استراحة .

• حمل الأثقال الخفيفة مع التبديل : 1 دقيقة ، يليها استراحة .

ينصح في بداية إتباع نظام التاباتا ، أن يكون إجمالي التمرين اليومي لا يزيد عن 8 دقائق ، ويزيد بالتدريج حتى يصل إلى 20 دقيقة ، ويتخللها 20 ثانية استراحة بين كل دورة تمرين . تمارس تمرينات التاباتا خمس أيام في الأسبوع ، تبدأ النتائج في الظهور بعد الأسبوع الأول .

فوائد التاباتا

• تحسين أداء القلب وتنشيط الدورة الدموية .

• تخفيض الوزن .

• اللياقة البدنية وإعادة توزيع الدهون في الجسم .

• مفيدة لمرضى السكري حيث تساعد على تقليل

الكولسترول

بالدم وضبط معدل الجلوكوز .

• الحفاظ على صحة العضلات والعظام خاصة لمن يتطلب عملهم الجلوس لساعات طويلة على المكتب أو الحاسوب .

• مناسبة لمن لا يتيح لهم وقتهم الذهاب إلى صالات الرياضة ، حيث يمكن اختيار التمرينات المناسبة للمنزل أو بمساعدة الأجهزة الرياضة .

التاباتا والتخسيس

على الرغم من أن فكرة التاباتا نفسها لم تكن لخسارة الوزن ، إلا أنها في الأساس تعتمد على حث الجسم على طلب المزيد من الأكسجين ، مما من معدل الحرق بالجسم ، فضلاً عن أن حرق المزيد من الطاقة يزيد من القدرة على كبح الشهية . ويمكن إتباع برنامج التاباتا مع حمية غذائية متوازنة وخسارة الوزن في أقل من أربعة أسابيع ، مع سهولة القيام بالتمارين الرياضية بدون الحاجة للذهاب لصالة الرياضة .