عادة ما يتم تصنيف أنواع التمارين الرياضية إلى التمارين الرياضية الهوائية العالية الكثافة أو المنخفضة . وتصنف التمارين العالية الكثافة بأنها أكثر التمارين الرياضية تأثير في الارتفاع أو الانخفاض . وتشمل الأمثلة على كل ما يلي :

• تمارين الانخفاض المعتدل ، مثل : المشي ، السباحة ، تسلق الدرج ، والتجديف ، والتزلج . أي شخص في حالة صحية معقولة ، فإنه يمكن أن ينخرط في هذه التمارين المنخفضة التأثير .

• التدريبات العالية في التأثير ، مثل : الجري والرقص ، والتنس ، وكرة المضرب والاسكواش .

ما هي فوائد التمارين الرياضية ؟

التمارين الرياضية تقوي القلب والرئتين (والتي تشكل نظام القلب والأوعية الدموية) . أثناء ممارسة التمارين الرياضة ، فإن العضلات تتطلب مزيد الحاجة من الدم الغني بالأكسجين بمقابل المزيد من ثاني أكسيد الكربون والنفايات الأخرى . عند اتباع خطة التمارين الرياضية المتسقة ، فإنها تعمل على تقوية القلب ، كما يساعد على تقوية العضلات ، بغض النظر عن الوزن والعمر ، أو الجنس ، يمكن أن تستفيد من التمارين الرياضية .

التمارين الرياضية المنتظمة ، خلال معظم أيام الأسبوع ، تساعد أيضا في الحد من مخاطر المرض والوفاة المبكرة . التمارين الرياضية المنتظمة تحسن الصحة في الطرق التالية:

• يقلل من الدهون في الجسم ويحسن السيطرة على الوزن

• يقلل ضغط الدم (الانقباضي والانبساطي)

• يزيد الكولسترول HDL (الجيد)

• يحسن تحمل الغلوكوز ويقلل من مقاومة الأنسولين

• يقلل من الأعراض السريرية للقلق والتوتر والاكتئاب

• يزيد استهلاك الأوكسجين (ماكس VO2)

• يحسن وظيفة القلب والرئة

• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات

• يعزز قدرة العضلات على استخدام الأكسجين

• زيادة الحد الأدنى لتعب العضلات (تراكم حامض اللبنيك)

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض موهنة مثل السمنة ، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب أو السكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري من النوع 2 ، وأشكال معينة من السرطان .

• يقوي العضلات المشاركة في التنفس من خلال تسهيل تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين .

• يقوي القلب ، والسماح له بزيادة الكفاءة وتعميم الدم في جميع أنحاء الجسم كله .

• يقلل من معدل ضربات القلب .

• يعزز كفاءة نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم بأكمله من خلال زيادة عدد خلايا الدم الحمراء داخل الجسم .

• يحسن نوعية الحياة من خلال زيادة مستويات الطاقة والقدرة على التحمل اليومية .

• زيادة عدد حرق السعرات الحرارية من قبل الجسم وبالتالي يساعد في خسارة الوزن وإدارة الوزن .

• يقلل من الأعراض المصاحبة للمرض والشيخوخة .

• يساعد في الحد من الرغبة الشديدة للعادات مثل التدخين وشرب الكحول .

• يقوي العظام والأوتار والأربطة .

• يقلل من التوتر والقلق .

• يحسن الثقة بالنفس واحترام الذات .

• يحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية .

• يحسن قوة الجهاز المناعي .

• يقلل من آثار الاكتئاب ويقلل من شدة تقلب المزاج .

• يحسن قوة العضلات (اعتمادا على نوع العملية) ، والمرونة ، والتوازن ، والتنسيق ، ومجموعة مشتركة من الحركة .

فوائد الأداء

بالإضافة إلى الصحة ، واللياقة البدنية ، ومزايا الرفاهية العقلية المرتبطة بالأداء المنتظم على النشاط الهوائي ، فقد تدرك أيضا تحسينات في الأداء . وفيما يلي قائمة قصيرة من العديد من مزايا الأداء المرتبطة بالتمارين الرياضية:

• يحسن القدرة على التحمل من خلال زيادة تخزين جزيئات الطاقة (أي الدهون والكربوهيدرات) داخل الأنسجة العضلية .

• يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء أنسجة العضلات .

• يسمح لمستوى أكبر من الطاقة التي ستصدر عن طريق زيادة معدل تنشيط الأيض الهوائي داخل العضلات .

• يحسن من قدرة العضلات على استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين مع الحفاظ على مستويات الجليكوجين العضلي .

• يقلل من الوقت اللازم لانتعاش العضلات بعد اداء نشاط الكثافة العالية .

نصائح موصى لممارسة الرياضة

وهناك بعض القواعد البسيطة المفيدة من الممارسات الرياضية :

• لا تأكل بعد ممارسة الرياضة النشطة حتى مرور ساعتين .

• شرب الكثير من السوائل بعد التمرين .

• ضبط مستوى النشاط وفقا لحالة الطقس ، والحد منه عندما تكون متعبا أو مريضا .

عند ممارسة التمارين الرياضية فإنه ينبغي ، الحذر من التمارين التي تسبب الألم في الصدر وعدم انتظام ضربات القلب ، والتعب الغير عادي ، والغثيان وضيق التنفس .

دراسات وابحاث

تحدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي (اكسم) ان التمارين الرياضية هي النشاط الذي يستخدم فيه مجموعات من العضلات الكبيرة ، والتي لا يمكن الحفاظ عليها بشكل مستمر ، والغير إيقاعية في الطبيعة .” ويعرف أيضا باسم التمارين الرياضية التي تزيد الحاجة إلى الأكسجين . وتستخدم التمارين الرياضية بالتبادل مع شروط ممارسات القلب والأوعية الدموية ، وممارسات القلب والجهاز التنفسي وأمراض القلب .

هناك بعض الأمثلة من التمارين الرياضية وتشمل: المشي والركض والجري والرقص ، والتزلج ، ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية الطبقات ، التجديف وتسلق الدرج ، الخ

كما اثبتت الابحاث لفوائد التمارين الرياضية المنتظمة :

• الحماية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، ومرض السكري ، والخرف والاكتئاب والقولون وسرطان الثدي ، والموت المبكر

• يزيدة من قدرة التحمل

• تحافظ على ضخ الدم من القلب بمعدل ثابت ومرتفع لفترة طويلة

• يرفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL في الدم

• يساعد على السيطرة على ضغط الدم

• يقوي العظام في العمود الفقري

• يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي

• يحسن المرء الشعور الرفاه