الألياف الغذائية من المغذيات الأساسية اللازمة للهضم السليم من الأطعمة ، وحسن سير العمل في الجهاز الهضمي بشكل عام ، والمساعدة على الشعور بالشبع . واذا كان هناك نقص من الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، والبواسير ، ومستويات مرتفعة من الكوليسترول والسكر في الدم . على العكس ، وجود فائض من الألياف يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأمعاء والإسهال ، أو حتى الجفاف . الأفراد الذين تزيد كمية من الألياف ، يجب في المقابل ، أيضا زيادة استهلاكهم للمياه .

وفيما يلي قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف :

1

التفاح

:

توفر هذه الفاكهة الغنية بالألياف مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، والتي تشمل منع الخرف وتحسين صحة الجهاز العصبي . تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم أكثر من 5 غرامات من الألياف والبكتين ، وحوالي 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها وأقل من 100 سعرة حرارية ، يحتوي التفاح أيضا على كمية عالية من المياه ، والتي سوف تساعد على إبقاء أمعائك العادية . لا قشر التفاح قبل تناول الطعام ، لأن معظم الألياف موجود في جلدها

2 الجوز :

الجوز هو واحد من الألياف الغذائية الغنية التي كنت ببساطة لا يمكن أن نغفل عنها ، مجرد حفنة من الجوز ، أو 1/4 كوب ، ويحتوي على 2 غرام من الألياف و 190 سعرة حرارية . كما أنها تشكل مصدرا غنيا للعديد من المواد الكيميائية النباتية المضادة للاكسدة مثل الميلاتونين ، حمض يلاغيتش ، الكاروتين والمركبات الفينولية بوكي .

3 الذرة الحلوة :

عندما نتكلم عن الأغذية الغنية بالألياف ، وكيف يمكن أن تفوت على الذرة ، 6 بوصة من الذرة على ذكر الاوز يوفر للجسم مع 2 غرام من الألياف ، التي تبلغ 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها . الذرة الحلوة ميزات عالية الجودة المغذيات النباتية التي تشمل الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة . يمكنك أن تأكل الذرة كطبق جانبي ، أو يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات والبيتزا

4

الخرشوف

:

الخرشوف هو الغذاء الغني بالألياف ، مع الخرشوف متوسطة الحجم توفير ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميا من الألياف ، يكون الخرشوف أيضا على نسبة أعلى الماء ، أكثر بكثير من الخبز والمعكرونة ، مما يجعلها إضافة جيدة للغاية لديك متوازنة النظام الغذائي الغني بالألياف . الخرشوف هي سهلة التحضير ولها طعم فريد الأمر الذي يجعلها أكثر متعة

5 الكرنب :

الملفوف ليس فقط معروف جيدا لمضادات الأكسدة مقاومة للسرطان في مثل الأندول 3 كربينول ، وإنما هو أيضا مصدر كبير من الألياف ، 1 كوب من الكرنب يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات ، و 54 سعرة حرارية ، ينصح بشد الملفوف للأشخاص الذين يرغبون في انقاص الوزن بطريقة صحية

6

القرنبيط

:

البروكلي هو فائق المواد الغذائية التي هي عالية في الألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل فيتامين A ، C و E ، كوب واحد من المفروم ، والقرنبيط الخام يحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف الغذائية . يحتوي هذا الخضار على الكالسيوم ، وهو مركب مما يساعد على ربط واضحة الاستروجين الزائد من الجسم . يمكنك إقران البروكلي على البخار أو المطبوخ مع الدجاج واللحوم مقبلات لتعزيز مستويات التغذية في الجسم

7 براعم البروكسل :

كوب من براعم بروكسل المطبوخة توفر لك ربع الألياف الموصى بها الخاصة بك لهذا اليوم . كما أنه يحتوي على المغذيات ودية عدة صحية مثل فيتامين A و C والكالسيوم والفوسفور والزنك والحديد

8 الفاصوليا البحرية :

الفاصوليا البحرية هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن أن تشمل الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك . كوب من الفاصوليا البحرية الحصة تعطيك ضخم 20 غراما من الألياف . وهذا هو ما يقرب من 80٪ من مبلغ اليومية المطلوبة . الفاصوليا البحرية هو الخضروات تنوعا ، والتي يمكنك تضمينها في الأرز والحساء والانخفاضات . يمكنك حتى موسم مغلي الفاصوليا البحرية مع زيت الزيتون والتوابل لطبق جانبي لذيذ وصحي

9

الحبوب الكاملة

:

على عكس الدقيق والحبوب الكاملة ليست المكرر وتحتوي على طبقات النخالة ، والتي توفر لهم الألياف العالية والتغذية . المعكرونة كله الحبوب ، والحبوب والخبز هي بعض من الأطعمة التي يمكن أن تأكل للحصول على زيادة في مستويات الألياف الخاص بك . سوف كوب من المعكرونة كاملة الحبوب توفر لك مع 6.3 غرام من الألياف . يمكنك دمج كلها المعكرونة القمح في وصفات الخبز الخاص بك .

10

الشوفان

:

يعتبر الشوفان كقوة الغذاء بسبب المستويات العالية من الألياف الغذائية والمواد المغذية فيها . كوب واحد من الشوفان يحتوي على 4 غرامات من الألياف ، والبالغة 20٪ من القيمة المطلوبة اليومية ، محتوى الألياف عالية يجعل الشوفان واحد من أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول . الشوفان منخفضة جدا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على إبطاء امتصاص السكر من الجهاز الهضمي إلى الدم . حتى أكل الشوفان على الفطور الخاص للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة والحد من الجوع الزائد . يمكن أيضا أن تكون مصنوعة الشوفان في الخبز والكعك وغيرها من الأطعمة المخبوزة . يمكنك أيضا إضافة ملعقة صغيرة من شراب القيقب لتعزيز القيمة الغذائية لها

11 المكسرات :

المكسرات الخام غير المملحة هي مصادر طبيعية ممتازة من الألياف ، جوز البرازيل والصنوبر والجوز هي أفضل مصادر الألياف بين جميع المكسرات ، يحتوي كل منها على 12 غرام من الألياف لكل 100 غرام . اللوز والفستق تحتوي على 4 غرام من الألياف لكل منهما . ومع ذلك ، بعض المكسرات على نسبة عالية جدا من الدهون ، وبالتالي ، يجب أن تؤكل في الاعتدال

12 البذور :

البذور مثل بذور الثوم المعمر ، وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الضرورية الأخرى . يتم تحميل

بذور الكتان

، مع الألياف و 1 ملعقة كبيرة سوف توفر لك 9 غرامات من الألياف . تأكد من أن بذور الكتان المطحون الخاص بك بشكل صحيح ، بحيث يستطيع الجسم استخلاص كل المواد المغذية لها . بالإضافة إلى 9 غرامات من الألياف ، تحتوي بذور الكتان أيضا قشور ، ومضادات الأكسدة الخاصة التي توفر الإجراءات المضادة للاستروجين . بذور شيا هي صغيرة والمغذيات البذور معبأة ، والكامل من الدهون واوميجا3 والألياف ، 1 ملعقة صغيرة من بذور تشيا تحتوي على 6 غرامات من الألياف ، يمكنك إضافة بذور شيا للعصائر أو يمكن أن يرش على سلطات الفواكه أو اللبن

13 الفول الحمص :

مثل معظم البقوليات والفول الحمص شعبية لمحتوى الألياف العالية . نصف كوب من الفاصوليا توفر لك مع 3 غرامات من الألياف ، حوالي 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها . سوف الفول الحمص أيضا تبقى لكم كامل لفترات أطول من الوقت

14

التين

:

التين ليست مجرد ثمار لذيذة ودسمة ، ولكن غنية بالألياف أيضا . وسوف 1 تين كبيرة توفر لك مع 2 غرام من الألياف ، و 47 سعرة حرارية . والتين المجفف إجراء سريع ، وجبة خفيفة على الحركة والتنقل . يمكنك أيضا دمجها في الكوكيز والكعك الخاص لعلاج الحلو . وتناول التين المجفف تساعدك على منع الإمساك

15

الكمثرى

:

الكمثرى مليئة بالمغذيات وغنية في كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . يمكنك إضافة الكمثرى في سلطة الفواكه ، أو شرائح أكله ، مثل تفاحة . سوف يأكل أحد الكمثرى المتوسطة تستفيد جسمك مع أكثر من 4 غرامات من الألياف ، و 51 سعرة حرارية

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان الألياف وجدت أساسا في الأغذية النباتية القائمة ، أنها تشكل كتلة هلامية في الجهاز الهضمي . وتعمل على تسهيل الهضم وزيادة امتصاص العناصر الغذائية . الألياف تساعد على تقليل مخاطر أمراض مزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري وأمراض القلب ، وهناك نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، الألياف القابلة للذوبان تعطي شعور الراحة ويبطئ الهضم للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، يجعل البراز اكثر ليونة ، بحيث يمكن أن تمر خلال الأمعاء بسهولة أكبر ،

وذكرت الدراسة الكميات الغذائية الموصى بها :

رجال تحت 50 سنة من العمر تتطلب 38 غراما من الألياف ، والرجال فوق 50 يتطلب 30 غراما من الألياف يوميا

نساء تحت 50 سنة من العمر 25 غراما من الألياف ، والنساء فوق 50 تتطلب21 غراما من الألياف يوميا

ينبغي الاطفال أكل 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونه